الأكل منخفض الكربوهيدرات: ما الذي يجب وضعه بالفعل على طبقك
كانت النصيحة منخفضة الكربوهيدرات التي حصلت عليها في وقت مبكر تقريبًا تتعلق بما يجب إزالته من نظامي الغذائي. نقطع الخبز، نقطع المعكرونة، نقطع البطاطس. ما لم يشرحه أحد بوضوح هو ما يجب تناوله بدلاً من ذلك - وهي المعلومات التي تحدد في الواقع ما إذا كان النهج سيصبح مستدامًا أو يشبه الحرمان.
ماذا يعني منخفض الكربوهيدرات في الممارسة العملية
الأكل منخفض الكربوهيدرات لا يعني عدم وجود الكربوهيدرات. ويعني تقليل نسبة الكربوهيدرات المكررة سريعة الهضم – الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة، والوجبات الخفيفة المعبأة، والمشروبات السكرية – وزيادة نسبة البروتين والدهون الصحية والخضروات. بالنسبة لمعظم الناس، يترجم هذا إلى التخلص من خمسة إلى عشرة أطعمة محددة أو تقليلها بشكل كبير بدلاً من إصلاح كل شيء مرة واحدة.
أهداف التخفيض العملية الأكثر فائدة: الخبز الأبيض (استبدله بالحبوب الكاملة أو تخطي)، المعكرونة (استبدلها بالخضروات المحمصة أو أجزاء أصغر مع البروتين المضاف)، حبوب الإفطار (استبدلها بالبيض أو الشوفان أو الزبادي)، العصير والصودا (استبدلها بالماء أو الماء الفوار أو الشاي غير المحلى). تعمل هذه المقايضات الخمس وحدها على تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة بشكل كبير في معظم الأنظمة الغذائية النموذجية دون لمس الأطعمة ذات القيمة الغذائية.
ما يملأ الفجوة في الواقع
البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا لكل سعر حراري. إن إعادة هيكلة الوجبات بحيث تركز على البروتين بدلاً من التركيز على الكربوهيدرات يغير مدة شعورك بالشبع بعد تناول الطعام. البيض على الإفطار، والدجاج أو السمك الخالي من الدهون على الغداء والعشاء، والبقوليات كأطباق جانبية أو خيارات الوجبات الخفيفة - هذه توفر الشبع الذي يمنعك من الشعور بالجوع بعد ساعتين من تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. [[طبخ زيت الأفوكادو]] يغطي الرش و[[زيت الزيتون]] مكون الدهون الصحية الذي يمنع ضباب الدماغ الذي يعاني منه بعض الأشخاص عند تناول الأطعمة قليلة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات في وقت واحد.
لا يتم تقييد الخضروات إلى حد كبير على أي نهج معقول منخفض الكربوهيدرات لأن محتواها من الكربوهيدرات يتكون في الغالب من الألياف، وكثافتها الحرارية منخفضة، وقيمتها الغذائية عالية. إن تناول المزيد من الخضار ليس بمثابة جائزة ترضية للخبز المفقود، بل هو في الحقيقة فرصة لمراجحة السعرات الحرارية. يمكنك تناول كمية كبيرة من البروكلي المحمص والقرنبيط والكوسا مقابل سعرات حرارية أقل من تناول جزء صغير من المعكرونة.
الكربوهيدرات التي تحتفظ بها
هذا هو الجزء الذي لا تركز عليه معظم الأدلة منخفضة الكربوهيدرات: بعض الكربوهيدرات تستحق الاحتفاظ بها لأنها توفر الألياف والفيتامينات والفوائد الأيضية التي لا يمكن تكرارها عن طريق البروتين والدهون وحدهما. الشوفان لديه أدلة قوية على خفض نسبة الكولسترول LDL وتوفير الشبع طويل الأمد. يتم هضم الأرز البني وخبز القمح الكامل بشكل أبطأ من نظرائهما الأبيض ولا ينتجان نفس ارتفاع نسبة السكر في الدم. البقوليات غنية بشكل استثنائي بالألياف والبروتين. توفر الفاكهة الفيتامينات ومضادات الأكسدة إلى جانب محتواها من السكر الطبيعي.
القاعدة العملية: الإصدارات الكاملة الغنية بالألياف من الأطعمة الكربوهيدراتية تستحق الاحتفاظ بها؛ الإصدارات المعالجة والمكررة ومنخفضة الألياف هي التي يجب تقليلها. يساعد [[دليل حساب الكربوهيدرات]] في تحديد الأطعمة المحددة التي تقع في مكانها، خاصة العناصر التي قد لا تتوقعها.
ما كنت تخطي
سأتخطى منتجات الألبان على أساس "إنها منخفضة الكربوهيدرات حتى أتمكن من الحصول على كميات غير محدودة". تعتبر الكريمة الثقيلة والجبن كامل الدسم والزبدة منخفضة في الكربوهيدرات ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، واستهلاكها بحرية مع تقييد الكربوهيدرات يمكن أن ينتج عنه ملامح دهنية غير صحية حتى عند التحكم في السعرات الحرارية الإجمالية.
خلاصة القول: إن تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ينجح عندما يُفهم على أنه تحسين لجودة الطعام - تقليل النشا المكرر، والمزيد من الأطعمة الكاملة - وليس كتمرين على الحرمان. الأشخاص الذين ينجحون على المدى الطويل هم أولئك الذين يجدون نمط الأكل مُرضيًا حقًا، وليس أولئك الذين يعانون من الرغبة الشديدة. بناء المرونة من البداية. (ليست نصيحة طبية)
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
