خوردن کم کربوهیدرات: در واقع چه چیزی را در بشقاب خود قرار دهید
توصیههای کم کربوهیدراتی که در اوایل دریافت کردم، تقریباً به طور کامل در مورد این بود که چه چیزی را از رژیم غذایی خود حذف کنم. نان را برش دهید، پاستا را برش دهید، سیب زمینی را برش دهید. چیزی که هیچ کس به وضوح توضیح نداد این بود که به جای آن چه بخوریم - این اطلاعاتی است که در واقع تعیین می کند که آیا رویکرد پایدار می شود یا احساس محرومیت می کند.
معنی کم کربوهیدرات در عمل
مصرف کم کربوهیدرات به معنای نداشتن کربوهیدرات نیست. این به معنای کاهش نسبت کربوهیدرات های تصفیه شده سریع هضم - نان سفید، برنج سفید، ماکارونی، تنقلات بسته بندی شده، نوشیدنی های شیرین - و افزایش نسبت پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات است. برای اکثر مردم، این به حذف یا کاهش چشمگیر پنج تا ده غذای خاص به جای اصلاح یکباره همه چیز است.
مفیدترین اهداف کاهش: نان سفید (جایگزین با غلات کامل یا حذف کنید)، ماکارونی (به جای سبزیجات برشته یا وعده های کوچکتر با پروتئین اضافه شده)، غلات صبحانه (به جای تخم مرغ، جو یا ماست)، آب و نوشابه (به جای آن با آب، آب گازدار یا چای شیرین نشده جایگزین کنید). این پنج جایگزین به تنهایی مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را به میزان قابل توجهی برای اکثر رژیم های غذایی معمولی بدون دست زدن به غذاهایی که از نظر تغذیه ای ارزشمند هستند، کاهش می دهد.
آنچه در واقع شکاف را پر می کند
پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی در هر کالری است. تغییر ساختار وعده های غذایی به گونه ای که پروتئین محور باشد تا کربوهیدرات، مدت زمان احساس سیری پس از خوردن را تغییر می دهد. تخممرغ برای صبحانه، مرغ بدون چربی یا ماهی برای ناهار و شام، حبوبات بهعنوان غذای جانبی یا میانوعده – اینها باعث سیری میشوند که دو ساعت پس از خوردن یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات از گرسنگی شما جلوگیری میکند. [[پخت روغن آووکادو]] اسپریها و [[روغن زیتون]] اجزای چربی سالم را پوشش میدهند که از مهآلودگی مغزی که برخی افراد بهصورت همزمان با کمچرب و کربوهیدرات کم تجربه میکنند، جلوگیری میکند.
سبزیجات عمدتاً برای هر رویکرد معقول کم کربوهیدرات محدودیت ندارند زیرا محتوای کربوهیدرات آنها عمدتاً فیبر است، چگالی کالری آنها کم است و ارزش غذایی آنها بالا است. خوردن سبزیجات بیشتر یک جایزه تسلی بخش برای نان گم شده نیست - این واقعاً یک فرصت آربیتراژ کالری است. شما می توانید حجم زیادی از کلم بروکلی، گل کلم و کدو سبز تفت داده شده را با کالری کمتری نسبت به مقدار کمی پاستا بخورید.
کربوهیدرات هایی که نگه می دارید
این قسمتی است که بیشتر راهنمایان کم کربوهیدرات روی آن تاکید چندانی ندارند: کربوهیدرات های خاص ارزش نگهداری دارند زیرا فیبر، ویتامین ها و فواید متابولیکی را ارائه می دهند که با پروتئین و چربی به تنهایی قابل تکرار نیستند. جو دوسر شواهد قوی برای کاهش کلسترول LDL دارد و سیری طولانی مدت را فراهم می کند. برنج قهوه ای و نان سبوس دار دیرتر از همتایان سفید خود هضم می شوند و افزایش قند خون یکسان را تولید نمی کنند. حبوبات دارای فیبر و پروتئین فوق العاده بالایی هستند. میوه در کنار محتوای قند طبیعی خود ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را تامین می کند.
قانون عملی: نسخههای کامل و پرفیبر غذاهای کربوهیدراتی ارزش نگهداری دارند. نسخه های فرآوری شده، تصفیه شده و کم فیبر آنهایی هستند که باید کاهش پیدا کنند. [[راهنمای شمارش کربوهیدرات]] به شناسایی غذاهای خاص کمک میکند، بهویژه برای مواردی که ممکن است انتظار نداشته باشید.
چیزی که من می گذرم
من لبنیات را بر اساس "کم کربوهیدرات است بنابراین می توانم مقادیر نامحدودی داشته باشم" را حذف می کنم. خامه سنگین، پنیر پرچرب و کره کربوهیدرات کمی دارند اما چربی اشباع شده بالایی دارند و مصرف آزادانه آنها در حالی که کربوهیدرات ها را محدود می کند، می تواند پروفایل های لیپیدی تولید کند که حتی وقتی کالری دریافتی کلی کنترل شده باشد، سالم نیستند.
نتیجه صادقانه: خوردن کم کربوهیدرات زمانی کار میکند که بهعنوان ارتقای کیفیت غذا - نشاسته کمتر تصفیهشده، بیشتر غذاهای کامل - بهجای تمرین محرومیتسازی در نظر گرفته شود. افرادی که در درازمدت موفق می شوند، کسانی هستند که الگوی غذا خوردن را واقعاً رضایت بخش می دانند، نه آنهایی که به دلیل هوس کردن، دست به گریبان هستند. از همان ابتدا انعطاف پذیری ایجاد کنید. (توصیه پزشکی نیست.)
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
