कम कार्ब वाला भोजन: वास्तव में अपनी थाली में क्या रखें
कम कार्ब वाली सलाह जो मुझे शुरुआत में मिली वह लगभग पूरी तरह से इस बारे में थी कि मुझे अपने आहार से क्या हटाना है। ब्रेड को काटें, पास्ता को काटें, आलू को काटें। किसी ने स्पष्ट रूप से यह नहीं बताया कि इसके बजाय क्या खाना चाहिए - यही वह जानकारी है जो वास्तव में यह निर्धारित करती है कि क्या दृष्टिकोण टिकाऊ हो जाता है या अभाव जैसा महसूस होता है।
व्यवहार में लो-कार्ब का क्या मतलब है
कम कार्ब खाने का मतलब कार्ब्स न करना नहीं है। इसका मतलब है तेजी से पचने वाले परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट - सफेद ब्रेड, सफेद चावल, पास्ता, पैकेज्ड स्नैक्स, शर्करा युक्त पेय - के अनुपात को कम करना और प्रोटीन, स्वस्थ वसा और सब्जियों के अनुपात को बढ़ाना। अधिकांश लोगों के लिए, इसका मतलब एक ही बार में सब कुछ खत्म करने के बजाय पांच से दस विशिष्ट खाद्य पदार्थों को खत्म करना या नाटकीय रूप से कम करना है।
सबसे उपयोगी व्यावहारिक कमी के लक्ष्य: सफेद ब्रेड (साबुत अनाज या स्किप के साथ बदलें), पास्ता (भुनी हुई सब्जियों या अतिरिक्त प्रोटीन के साथ छोटे हिस्से के साथ बदलें), नाश्ता अनाज (अंडे, जई या दही के साथ बदलें), जूस और सोडा (पानी, स्पार्कलिंग पानी, या बिना चीनी वाली चाय के साथ बदलें)। पोषण की दृष्टि से मूल्यवान खाद्य पदार्थों को छुए बिना ये पांच स्वैप अकेले अधिकांश विशिष्ट आहारों के लिए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन काफी हद तक कम कर देते हैं।
वास्तव में क्या अंतर भरता है
प्रोटीन प्रति कैलोरी सबसे अधिक तृप्त करने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है। भोजन को कार्ब-केंद्रित के बजाय प्रोटीन-केंद्रित बनाने से यह बदल जाता है कि खाने के बाद आपको कितनी देर तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। नाश्ते के लिए अंडे, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए दुबला चिकन या मछली, साइड डिश या स्नैक विकल्प के रूप में फलियां - ये तृप्ति प्रदान करते हैं जो आपको कार्ब-प्रधान भोजन खाने के दो घंटे बाद भूखे रहने से बचाती है। [[एवोकैडो तेल खाना पकाने]] स्प्रे और [[जैतून का तेल]] स्वस्थ वसा घटक को कवर करते हैं जो कम वसा और कम कार्ब पर एक साथ अनुभव करने वाले कुछ लोगों के मस्तिष्क-कोहरे को रोकता है।
सब्जियाँ किसी भी उचित कम कार्ब दृष्टिकोण पर काफी हद तक अप्रतिबंधित हैं क्योंकि उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री ज्यादातर फाइबर होती है, उनका कैलोरी घनत्व कम होता है, और उनका पोषण मूल्य अधिक होता है। अधिक सब्जियाँ खाना गायब हुई रोटी के लिए सांत्वना पुरस्कार नहीं है - यह वास्तव में कैलोरी मध्यस्थता का अवसर है। आप पास्ता के एक छोटे हिस्से की तुलना में कम कैलोरी के लिए बड़ी मात्रा में भुनी हुई ब्रोकोली, फूलगोभी और तोरी खा सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट जो आप रखते हैं
यह वह हिस्सा है जिस पर सबसे कम कार्ब गाइड कम जोर देते हैं: कुछ कार्बोहाइड्रेट रखने लायक हैं क्योंकि वे फाइबर, विटामिन और चयापचय लाभ प्रदान करते हैं जिन्हें अकेले प्रोटीन और वसा द्वारा दोहराया नहीं जा सकता है। ओट्स में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के पुख्ता सबूत हैं और यह लंबे समय तक तृप्ति प्रदान करता है। ब्राउन चावल और साबुत गेहूं की ब्रेड अपने सफेद समकक्षों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचते हैं और समान रक्त शर्करा स्पाइक्स का उत्पादन नहीं करते हैं। फलियां फाइबर और प्रोटीन दोनों में असाधारण रूप से उच्च होती हैं। फल अपनी प्राकृतिक शर्करा सामग्री के साथ-साथ विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं।
व्यावहारिक नियम: कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के संपूर्ण, उच्च फाइबर संस्करण रखने लायक हैं; प्रसंस्कृत, परिष्कृत, कम-फाइबर संस्करण कम करने वाले हैं। एक [[कार्बोहाइड्रेट गणना मार्गदर्शिका]] यह पहचानने में मदद करती है कि कौन से विशिष्ट खाद्य पदार्थ कहाँ गिरते हैं, विशेष रूप से उन वस्तुओं के लिए जिनकी आप अपेक्षा नहीं कर सकते हैं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं कंबल पर डेयरी खाना छोड़ दूँगा "यह कम कार्ब है इसलिए मैं असीमित मात्रा में खा सकता हूँ"। भारी क्रीम, फुल-फैट पनीर और मक्खन में कार्ब्स की मात्रा कम होती है लेकिन संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है, और कार्ब्स को सीमित करते हुए इनका स्वतंत्र रूप से सेवन करने से लिपिड प्रोफाइल उत्पन्न हो सकते हैं जो समग्र कैलोरी सेवन नियंत्रित होने पर भी स्वस्थ नहीं होते हैं।
ईमानदार बात यह है: कम कार्ब वाला भोजन तब काम करता है जब इसे भोजन की गुणवत्ता में सुधार के रूप में समझा जाता है - कम परिष्कृत स्टार्च, अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ - न कि अभाव में व्यायाम के रूप में। जो लोग लंबे समय तक सफल होते हैं, वे वे होते हैं जो खाने के पैटर्न को वास्तव में संतोषजनक पाते हैं, न कि वे जो लालसा के कारण सफेद हो जाते हैं। प्रारंभ से ही लचीलापन बनाएँ। (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →
