低炭水化物の食事: 実際に皿に何を載せるべきか
私が初期に受けた低炭水化物のアドバイスは、ほとんどすべて、食事から何を取り除くかについてでした。パンを切り、パスタを切り、ジャガイモを切ります。誰も明確に説明しなかったのは、代わりに何を食べるかということでした。これは、そのアプローチが持続可能になるか、それとも剥奪のように感じるかを実際に決定する情報です。
低炭水化物が実際に何を意味するか
低炭水化物食は炭水化物をまったく摂取しないという意味ではありません。それは、消化の早い精製炭水化物（白パン、白米、パスタ、包装されたスナック、甘い飲み物）の割合を減らし、タンパク質、健康的な脂肪、野菜の割合を増やすことを意味します。ほとんどの人にとって、これは一度にすべてを見直すのではなく、5〜10の特定の食品を排除または大幅に減らすことを意味します。
最も有用な実際的な削減目標：白パン（全粒粉またはスキップ）、パスタ（ロースト野菜または少量のタンパク質を加えたものに置き換える）、朝食用シリアル（卵、オーツ麦、またはヨーグルトに置き換える）、ジュースおよびソーダ（水、炭酸水、または無糖のお茶に置き換える）。これら 5 つの交換だけでも、栄養学的に価値のある食品に手を加えることなく、ほとんどの典型的な食事で精製炭水化物の摂取量を大幅に削減できます。
実際にギャップを埋めるものは何か
タンパク質は、カロリーあたりで最も満腹感を与える主要栄養素です。炭水化物中心ではなくタンパク質中心に食事を再構築すると、食後に満腹感を感じるまでの時間が変わります。朝食には卵、昼食と夕食には赤身の鶏肉や魚、副菜やスナックとして豆類を食べると、炭水化物中心の食事を食べてから2時間後も空腹感を感じずに済む満腹感が得られます。 [[アボカド オイル クッキング]] スプレーと [[オリーブ オイル]] は、一部の人々が低脂肪と低炭水化物で同時に経験する脳の霧を防ぐ健康的な脂肪成分をカバーします。
野菜は、炭水化物含有量のほとんどが繊維であり、カロリー密度が低く、栄養価が高いため、合理的な低炭水化物アプローチにはほとんど制限がありません。より多くの野菜を食べることは、パンがなくなったことに対する残念賞ではありません。それは純粋にカロリーの裁定取引の機会です。ローストしたブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニを少量のパスタよりも低カロリーで大量に食べることができます。
維持する炭水化物
これは、ほとんどの低炭水化物ガイドがあまり強調していない部分です。特定の炭水化物は、タンパク質や脂肪だけでは再現できない繊維、ビタミン、代謝上の利点を提供するため、維持する価値があります。オーツ麦には、LDL コレステロールを低下させる強力な証拠があり、長時間持続する満腹感をもたらします。玄米と全粒小麦のパンは、白いパンよりも消化が遅く、同じような血糖値の急上昇を引き起こしません。マメ科植物は繊維質とタンパク質の両方が非常に豊富です。果物には、天然の糖分とともにビタミンや抗酸化物質が含まれています。
実際的なルール: 炭水化物食品の高繊維食品は丸ごと保存する価値があります。加工され、精製され、繊維の少ないバージョンが削減の対象となります。 [[炭水化物カウントガイド]] は、特に予想外の品目について、どの特定の食品がどこに該当するかを特定するのに役立ちます。
スキップしたいこと
私なら「低炭水化物だからいくらでも食べられる」という理由で乳製品を控えます。ヘビークリーム、全脂肪チーズ、バターは炭水化物は少ないものの飽和脂肪が多く、炭水化物を制限しながらそれらを自由に摂取すると、全体的なカロリー摂取量が制御されている場合でも、健康的ではない脂質プロファイルが生成される可能性があります。
正直な結論は、低炭水化物食は、絶食の練習としてではなく、食品の品質の向上、つまり精製でんぷんを減らし、自然食品を増やすこととして理解される場合に効果があるということです。長期的に成功する人は、食欲で頭が真っ白になる人ではなく、本当に満足のいく食事パターンを見つけている人です。最初から柔軟性を組み込んでください。 (医学的なアドバイスではありません。)
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