저탄수화물 식사: 실제로 접시에 담아야 할 것
제가 초기에 받은 저탄수화물 조언은 거의 전적으로 식단에서 무엇을 제거해야 하는지에 관한 것이었습니다. 빵을 자르고, 파스타를 자르고, 감자를 자릅니다. 아무도 명확하게 설명하지 않은 것은 대신 무엇을 먹을 것인가였습니다. 이는 실제로 접근 방식이 지속 가능한지 또는 박탈감처럼 느껴지는지를 결정하는 정보입니다.
실제로 저탄수화물이 의미하는 것
저탄수화물 식사가 탄수화물을 전혀 섭취하지 않는다는 의미는 아닙니다. 이는 흰 빵, 흰 쌀, 파스타, 포장 스낵, 설탕 음료 등 소화가 빠른 정제 탄수화물의 비율을 줄이고 단백질, 건강한 지방 및 야채의 비율을 높이는 것을 의미합니다. 대부분의 사람들에게 이는 모든 것을 한꺼번에 점검하는 것이 아니라 5~10가지 특정 식품을 제거하거나 극적으로 줄이는 것을 의미합니다.
가장 유용하고 실용적인 감소 목표: 흰 빵(통곡물 또는 건너뛰기로 대체), 파스타(구운 야채로 대체하거나 단백질이 첨가된 작은 부분으로 대체), 아침 시리얼(계란, 귀리 또는 요구르트로 대체), 주스 및 탄산음료(물, 탄산수 또는 무가당 차로 대체). 이 다섯 가지 교환만으로도 영양학적으로 가치가 있는 식품을 건드리지 않고도 대부분의 일반적인 식단에서 정제된 탄수화물 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다.
실제로 격차를 메우는 것은 무엇입니까?
단백질은 칼로리당 가장 만족스러운 다량 영양소입니다. 탄수화물 중심이 아닌 단백질 중심으로 식사를 재구성하면 식사 후 포만감을 느끼는 시간이 달라집니다. 아침 식사에는 달걀, 점심과 저녁에는 살코기 닭고기나 생선, 반찬이나 간식으로 콩류를 섭취하세요. 이는 탄수화물이 많은 식사를 한 후 2시간 동안 배고프지 않게 해주는 포만감을 제공합니다. [[아보카도 오일 요리]] 스프레이와 [[올리브 오일]]은 일부 사람들이 저지방과 저탄수화물 섭취를 동시에 경험하는 뇌 안개를 방지하는 건강한 지방 성분을 덮습니다.
야채는 탄수화물 함량이 대부분 섬유질이고 칼로리 밀도가 낮으며 영양가가 높기 때문에 합리적인 저탄수화물 접근 방식에 크게 제한이 없습니다. 야채를 더 많이 먹는 것은 부족한 빵에 대한 위로가 아닙니다. 이는 진정한 칼로리 차익거래 기회입니다. 구운 브로콜리, 콜리플라워, 애호박을 대량으로 섭취하면 소량의 파스타보다 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
유지하는 탄수화물
이것은 대부분의 저탄수화물 가이드가 과소평가하는 부분입니다. 특정 탄수화물은 단백질과 지방만으로는 복제할 수 없는 섬유질, 비타민 및 대사 이점을 제공하기 때문에 유지할 가치가 있습니다. 귀리는 LDL 콜레스테롤 감소에 대한 강력한 증거를 가지고 있으며 오래 지속되는 포만감을 제공합니다. 현미와 통밀 빵은 흰 쌀보다 더 천천히 소화되며 동일한 혈당 스파이크를 생성하지 않습니다. 콩과 식물은 섬유질과 단백질 함량이 매우 높습니다. 과일은 천연 설탕 함량과 함께 비타민과 항산화제를 제공합니다.
실제 규칙: 탄수화물 식품의 섬유질이 풍부한 전체 버전은 보관할 가치가 있습니다. 가공되고 정제된 저섬유질 버전은 줄여야 합니다. [[탄수화물 계산 가이드]]는 특히 예상하지 못한 품목의 경우 어떤 특정 음식이 어디에 있는지 식별하는 데 도움이 됩니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 "저탄수화물이므로 무제한으로 섭취할 수 있다"는 원칙하에 유제품을 건너뛸 것입니다. 헤비 크림, 전지방 치즈, 버터는 탄수화물 함량이 낮지만 포화 지방 함량이 높기 때문에 탄수화물을 제한하면서 자유롭게 섭취하면 전체 칼로리 섭취량을 조절하더라도 건강에 좋지 않은 지질 프로필이 생성될 수 있습니다.
솔직한 결론: 저탄수화물 식사는 결핍 상태에서의 운동이 아니라 음식의 질 향상(덜 정제된 전분, 더 많은 자연 식품)으로 이해될 때 효과가 있습니다. 장기적으로 성공하는 사람들은 갈망으로 인해 골치를 썩이는 사람들이 아니라 진정으로 만족스러운 식사 패턴을 찾는 사람들입니다. 처음부터 유연성을 확보하세요. (의학적 조언이 아닙니다.)
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