Низкоуглеводное питание: что на самом деле положить на тарелку
Совет по низкоуглеводной диете, который я получил на раннем этапе, почти полностью касался того, что следует исключить из своего рациона. Нарежьте хлеб, нарежьте макароны, нарежьте картофель. Но никто четко не объяснил, что вместо этого есть — именно эта информация фактически определяет, станет ли подход устойчивым или будет ощущаться как лишение.
Что означает низкоуглеводная диета на практике
Низкоуглеводное питание не означает отсутствие углеводов. Это означает сокращение доли быстроусвояемых рафинированных углеводов — белого хлеба, белого риса, макарон, упакованных снеков, сладких напитков — и увеличение доли белка, полезных жиров и овощей. Для большинства людей это означает исключение или резкое сокращение пяти-десяти конкретных продуктов, а не пересмотр всего сразу.
Наиболее полезные практические цели снижения: белый хлеб (замените цельнозерновым или пропустите), макароны (замените жареными овощами или небольшими порциями с добавлением белка), хлопья для завтрака (замените яйцами, овсянкой или йогуртом), соки и газированные напитки (замените водой, газированной водой или несладким чаем). Одни только эти пять замен существенно сокращают потребление рафинированных углеводов для большинства типичных диет, не затрагивая при этом продукты, которые имеют пищевую ценность.
Что на самом деле заполняет этот пробел
Белок является наиболее насыщающим макронутриентом на калорию. Перестройка питания так, чтобы оно было сосредоточено на белках, а не на углеводах, меняет продолжительность ощущения сытости после еды. Яйца на завтрак, нежирная курица или рыба на обед и ужин, бобовые в качестве гарнира или перекуса — все это обеспечивает чувство сытости, которое удерживает вас от чувства голода через два часа после приема пищи с преобладанием углеводов. [[Приготовление масла авокадо]] и [[оливковое масло]] покрывают полезный жировой компонент, который предотвращает затуманивание мозга, которое некоторые люди испытывают одновременно при одновременном приеме продуктов с низким содержанием жиров и углеводов.
Овощи практически не ограничиваются любым разумным низкоуглеводным подходом, поскольку их углеводы состоят в основном из клетчатки, их калорийность низкая, а питательная ценность высока. Употребление большего количества овощей — это не утешительный приз за недостающий хлеб, а настоящая возможность арбитража калорий. Вы можете съесть большой объем жареной брокколи, цветной капусты и кабачков с меньшим количеством калорий, чем небольшая порция макарон.
Углеводы, которые вы сохраняете
Это та часть, которую недооценивают большинство руководств по низкоуглеводному питанию: некоторые углеводы стоит сохранить, потому что они обеспечивают клетчатку, витамины и метаболические преимущества, которые не могут быть воспроизведены только белками и жирами. Овес имеет убедительные доказательства снижения уровня холестерина ЛПНП и обеспечивает длительное чувство сытости. Коричневый рис и цельнозерновой хлеб перевариваются медленнее, чем их белые аналоги, и не вызывают таких же скачков уровня сахара в крови. Бобовые исключительно богаты клетчаткой и белком. Фрукты содержат витамины и антиоксиданты наряду с содержанием натурального сахара.
Практическое правило: стоит употреблять цельные углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки; переработанные, рафинированные версии с низким содержанием клетчатки следует сократить. [[Руководство по подсчету углеводов]] помогает определить, какие конкретные продукты куда попадают, особенно те, которые вы, возможно, не ожидаете.
Что я бы пропустил
Я бы отказался от молочных продуктов по принципу «в них низкое содержание углеводов, поэтому я могу есть их в неограниченном количестве». В жирных сливках, жирном сыре и сливочном масле мало углеводов, но много насыщенных жиров, и их свободное употребление при ограничении углеводов может привести к образованию липидного профиля, который вреден для здоровья, даже если общее потребление калорий контролируется.
Честный вывод: низкоуглеводное питание работает, когда оно понимается как улучшение качества пищи — меньше рафинированного крахмала, больше цельных продуктов — а не как упражнение в борьбе с лишениями. Люди, которые добиваются успеха в долгосрочной перспективе, — это те, кто находит способ питания по-настоящему удовлетворительным, а не те, кто сжимает пальцы из-за тяги к еде. Обеспечьте гибкость с самого начала. (Не медицинский совет.)
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
