Kula kwa Kabohaidreti Chini: Nini Cha Kuweka Kwenye Sahani Yako
Ushauri wa kiwango cha chini cha kabuni niliopata mapema ulikuwa karibu kabisa juu ya kile cha kuondoa kutoka kwa lishe yangu. Kata mkate, kata pasta, kata viazi. Kile ambacho hakuna mtu alielezea kwa uwazi ni kile cha kula badala yake - ambayo ni habari ambayo huamua ikiwa mbinu hiyo inakuwa endelevu au inahisi kama kunyimwa.
Nini Maana ya Kabohaidreti ya Chini Katika Mazoezi
Kula vyakula vyenye wanga kidogo haimaanishi kuwa hakuna wanga. Inamaanisha kupunguza idadi ya kabohaidreti iliyosafishwa ambayo huyeyushwa haraka - mkate mweupe, wali mweupe, pasta, vitafunio vilivyowekwa, vinywaji vyenye sukari - na kuongeza idadi ya protini, mafuta yenye afya na mboga. Kwa watu wengi, hii ina maana ya kuondoa au kupunguza kwa kiasi kikubwa vyakula vitano hadi kumi maalum badala ya kurekebisha kila kitu mara moja.
Malengo muhimu zaidi ya kupunguza kwa vitendo: mkate mweupe (badilisha na nafaka nzima au ruka), pasta (badilisha na mboga iliyokaanga au sehemu ndogo na protini iliyoongezwa), nafaka ya kifungua kinywa (badilisha na mayai, shayiri, au mtindi), juisi na soda (badala yake na maji, maji yanayometa, au chai isiyo na sukari). Mabadiliko haya matano pekee hupunguza ulaji wa kabohaidreti iliyosafishwa kwa kiasi kikubwa kwa mlo wa kawaida bila kugusa vyakula vyenye thamani ya lishe.
Nini Kweli Hujaza Pengo
Protini ndio macronutrient inayoshiba zaidi kwa kila kalori. Kurekebisha milo iwe ya msingi wa protini badala ya kuwa na wanga hubadilisha muda ambao unahisi kushiba baada ya kula. Mayai kwa ajili ya kiamsha kinywa, kuku konda au samaki kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni, kunde kama sahani za kando au vitafunio - haya hutoa shibe inayokuzuia usiwe na njaa saa mbili baada ya kula chakula chenye wanga nyingi. [[Kupikia mafuta ya parachichi]] dawa na [[mafuta ya mzeituni]] hufunika sehemu ya mafuta yenye afya ambayo huzuia ukungu wa ubongo ambao baadhi ya watu hupata kwa wakati mmoja.
Mboga kwa kiasi kikubwa haijazuiliwa kwa njia yoyote ya busara ya chini ya carb kwa sababu maudhui yao ya kabohaidreti ni fiber, msongamano wao wa kalori ni mdogo, na thamani yao ya lishe ni ya juu. Kula mboga zaidi sio zawadi ya faraja kwa mkate uliokosekana - ni fursa ya usuluhishi wa kalori. Unaweza kula kiasi kikubwa cha broccoli iliyochomwa, cauliflower, na zucchini kwa kalori chache kuliko sehemu ndogo ya pasta.
Wanga Unaohifadhi
Hii ndiyo sehemu ambayo miongozo ya kabohaidreti nyingi hutilia mkazo: kabohaidreti fulani zinafaa kuhifadhiwa kwa sababu hutoa nyuzinyuzi, vitamini na manufaa ya kimetaboliki ambayo hayawezi kuigwa na protini na mafuta pekee. Oti ina ushahidi dhabiti wa kupunguza cholesterol ya LDL na kutoa satiety ya muda mrefu. Mchele wa kahawia na mkate wa ngano huyeyushwa polepole zaidi kuliko wenzao mweupe na hautoi viwango sawa vya sukari kwenye damu. Mikunde ina kiwango kikubwa cha nyuzinyuzi na protini. Matunda hutoa vitamini na antioxidants pamoja na maudhui yake ya sukari ya asili.
Utawala wa vitendo: matoleo yote, yenye nyuzi nyingi za vyakula vya kabohaidreti yanafaa kuhifadhiwa; kusindika, iliyosafishwa, matoleo ya chini ya nyuzi ni wale wa kupunguza. [[Mwongozo wa kuhesabu kabohaidreti]] husaidia kutambua ni vyakula gani mahususi huangukia wapi, haswa kwa vitu ambavyo huenda usitarajie.
Ningeruka Nini
Ningeruka maziwa kwenye blanketi "ni ya wanga kidogo ili niweze kuwa na viwango visivyo na kikomo". Cream nzito, jibini iliyojaa mafuta na siagi zina wanga kidogo lakini zina mafuta mengi, na kuzitumia kwa uhuru huku ukizuia wanga kunaweza kutoa wasifu wa lipid ambao sio mzuri hata wakati ulaji wa jumla wa kalori unadhibitiwa.
Jambo la msingi la ukweli: ulaji wa kabuni kidogo hufanya kazi inapoeleweka kama uboreshaji wa ubora wa chakula - wanga iliyosafishwa kidogo, vyakula vingi zaidi - badala ya kama zoezi la kunyima chakula. Watu wanaofaulu kwa muda mrefu ni wale ambao huona mtindo wa kula kuwa wa kuridhisha kwa kweli, sio wale ambao wanapiga magoti kwa sababu ya tamaa. Jenga katika kubadilika tangu mwanzo. (Sio ushauri wa matibabu.)
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
