குறைந்த கார்ப் உணவு: உங்கள் தட்டில் உண்மையில் என்ன வைக்க வேண்டும்
நான் ஆரம்பத்தில் பெற்ற குறைந்த கார்ப் ஆலோசனையானது, எனது உணவில் இருந்து எதை நீக்குவது என்பது பற்றியது. ரொட்டி வெட்டு, பாஸ்தா வெட்டி, உருளைக்கிழங்கு வெட்டி. அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை யாரும் தெளிவாக விளக்கவில்லை - இது அணுகுமுறை நிலையானதா அல்லது பற்றாக்குறையாக உணர்கிறதா என்பதை உண்மையில் தீர்மானிக்கும் தகவல்.
நடைமுறையில் குறைந்த கார்ப் என்றால் என்ன
குறைந்த கார்ப் உணவு என்பது கார்போஹைட்ரேட் இல்லை என்று அர்த்தமல்ல. வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, பாஸ்தா, தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள், சர்க்கரை பானங்கள் - - வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை குறைப்பது மற்றும் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறிகளின் விகிதத்தை அதிகரிப்பதாகும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இது அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்றியமைப்பதை விட ஐந்து முதல் பத்து குறிப்பிட்ட உணவுகளை நீக்குவது அல்லது வியத்தகு முறையில் குறைக்கிறது.
மிகவும் பயனுள்ள நடைமுறை குறைப்பு இலக்குகள்: வெள்ளை ரொட்டி (முழு தானியங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும்), பாஸ்தா (வறுத்த காய்கறிகள் அல்லது சிறிய பகுதிகளை கூடுதல் புரதத்துடன் மாற்றவும்), காலை உணவு தானியங்கள் (முட்டை, ஓட்ஸ் அல்லது தயிருடன் மாற்றவும்), சாறு மற்றும் சோடா (தண்ணீர், பளபளப்பான நீர் அல்லது இனிக்காத தேநீர்). இந்த ஐந்து இடமாற்றுகள் மட்டுமே ஊட்டச்சத்து மதிப்புமிக்க உணவுகளைத் தொடாமல் மிகவும் பொதுவான உணவுகளில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன.
எது உண்மையில் இடைவெளியை நிரப்புகிறது
ஒரு கலோரிக்கு புரதம் மிகவும் திருப்திகரமான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். கார்போஹைட்ரேட்-மையப்படுத்தப்பட்ட உணவைக் காட்டிலும் புரதத்தை மையமாகக் கொண்ட உணவை மறுசீரமைப்பது, சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் நிறைவாக உணர்கிறீர்கள் என்பதை மாற்றுகிறது. காலை உணவுக்கு முட்டை, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு ஒல்லியான கோழி அல்லது மீன், பக்க உணவுகள் அல்லது சிற்றுண்டி விருப்பங்களாக பருப்பு வகைகள் - இவை கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை சாப்பிட்ட இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பசியுடன் இருப்பதைத் தடுக்கும். [[வெண்ணெய் எண்ணெய் சமையல்]] ஸ்ப்ரேக்கள் மற்றும் [[ஆலிவ் எண்ணெய்]] ஆரோக்கியமான கொழுப்புக் கூறுகளை உள்ளடக்கியது, இது சிலருக்கு குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்ப் ஒரே நேரத்தில் ஏற்படும் மூளை-மூடுபனியைத் தடுக்கிறது.
காய்கறிகள் எந்தவொரு நியாயமான குறைந்த கார்ப் அணுகுமுறையிலும் பெரும்பாலும் தடையற்றவை, ஏனெனில் அவற்றின் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் பெரும்பாலும் நார்ச்சத்து, அவற்றின் கலோரிக் அடர்த்தி குறைவாக உள்ளது மற்றும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதிகமாக உள்ளது. அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுவது காணாமல் போன ரொட்டிக்கு ஒரு ஆறுதல் பரிசு அல்ல - இது உண்மையிலேயே ஒரு கலோரி நடுவர் வாய்ப்பு. வறுத்த ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் ஆகியவற்றை அதிக அளவு பாஸ்தாவின் சிறிய பகுதியை விட குறைவான கலோரிகளுக்கு நீங்கள் சாப்பிடலாம்.
நீங்கள் வைத்திருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
குறைந்த கார்ப் வழிகாட்டிகள் குறைவாக வலியுறுத்தும் பகுதி இதுவாகும்: சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளை வழங்குவதால் அவை புரதம் மற்றும் கொழுப்பால் மட்டுமே பிரதிபலிக்க முடியாது. ஓட்ஸ் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு வலுவான ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நீண்ட கால திருப்தியை அளிக்கிறது. பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி ஆகியவை அவற்றின் வெள்ளை நிறத்தை விட மெதுவாக ஜீரணிக்கின்றன மற்றும் அதே இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளை உருவாக்காது. பருப்பு வகைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் இரண்டிலும் விதிவிலக்காக அதிகம். பழங்கள் அதன் இயற்கையான சர்க்கரை உள்ளடக்கத்துடன் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை வழங்குகிறது.
நடைமுறை விதி: கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் முழு, உயர் ஃபைபர் பதிப்புகள் வைத்திருப்பது மதிப்பு; பதப்படுத்தப்பட்ட, சுத்திகரிக்கப்பட்ட, குறைந்த ஃபைபர் பதிப்புகள் குறைக்கப்பட வேண்டியவை. ஒரு [[கார்போஹைட்ரேட் எண்ணும் வழிகாட்டி]] எந்த குறிப்பிட்ட உணவுகள் எங்கு விழுகின்றன என்பதைக் கண்டறிய உதவுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் எதிர்பார்க்காத பொருட்களுக்கு.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
நான் ஒரு போர்வையில் பால் தவிர்க்க விரும்புகிறேன் "அது குறைந்த கார்ப் அதனால் நான் வரம்பற்ற அளவு முடியும்" அடிப்படையில். கனரக கிரீம், ஃபுல்-ஃபேட் சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தும் போது அவற்றை சுதந்திரமாக உட்கொள்வது, ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் கட்டுப்படுத்தப்பட்டாலும் கூட ஆரோக்கியமானதாக இல்லாத லிப்பிட் சுயவிவரங்களை உருவாக்கலாம்.
நேர்மையான அடிப்படை: குறைந்த கார்ப் உணவு என்பது உணவின் தர மேம்பாடு - குறைந்த சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து, அதிக முழு உணவுகள் - பற்றாக்குறைக்கான ஒரு பயிற்சியாக இல்லாமல் புரிந்து கொள்ளும்போது வேலை செய்கிறது. நீண்ட கால வெற்றியை அடைபவர்கள், உண்ணும் முறை உண்மையிலேயே திருப்திகரமாக இருப்பதைக் கண்டறிவார்களே தவிர, பசியின்மையால் வெள்ளையாக முட்டிக்கொண்டிருப்பவர்கள் அல்ல. தொடக்கத்திலிருந்தே நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குங்கள். (மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல.)
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
