การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: สิ่งที่ควรใส่ในจานของคุณจริงๆ
คำแนะนำคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ฉันได้รับตั้งแต่เนิ่นๆ เกือบทั้งหมดเกี่ยวกับสิ่งที่ควรลบออกจากอาหารของฉัน ตัดขนมปัง ตัดพาสต้า ตัดมันฝรั่ง สิ่งที่ไม่มีใครอธิบายได้อย่างชัดเจนคือจะกินอะไรแทน ซึ่งเป็นข้อมูลที่กำหนดจริงๆ ว่าแนวทางดังกล่าวจะยั่งยืนหรือรู้สึกเหมือนถูกลิดรอน
คาร์โบไฮเดรตต่ำหมายถึงอะไรในทางปฏิบัติ
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีคาร์โบไฮเดรต หมายถึงการลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่ย่อยเร็ว เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้า ของว่างบรรจุกล่อง เครื่องดื่มหวาน และเพิ่มสัดส่วนของโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผัก สำหรับคนส่วนใหญ่ สิ่งนี้แปลว่าเป็นการขจัดหรือลดอาหารเฉพาะเจาะจงห้าถึงสิบรายการลงอย่างมาก แทนที่จะยกเครื่องทุกอย่างในคราวเดียว
เป้าหมายการลดปริมาณที่มีประโยชน์ที่สุด: ขนมปังขาว (แทนที่ด้วยโฮลเกรนหรือธัญพืชไม่ขัดสี), พาสต้า (แทนที่ด้วยผักย่างหรือส่วนเล็กๆ ด้วยการเพิ่มโปรตีน), ซีเรียลอาหารเช้า (แทนที่ด้วยไข่ ข้าวโอ๊ต หรือโยเกิร์ต) น้ำผลไม้และโซดา (แทนที่ด้วยน้ำ น้ำอัดลม หรือชาไม่หวาน) การแลกเปลี่ยนทั้งห้านี้เพียงอย่างเดียวจะช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีได้อย่างมากสำหรับอาหารทั่วไปส่วนใหญ่โดยไม่ต้องสัมผัสอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
สิ่งที่เติมเต็มช่องว่างอย่างแท้จริง
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่อิ่มต่อแคลอรี่มากที่สุด การปรับโครงสร้างมื้ออาหารให้มีโปรตีนเป็นศูนย์กลางมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์กลางจะเปลี่ยนระยะเวลาที่คุณรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหาร ไข่สำหรับมื้อเช้า ไก่ไม่ติดมันหรือปลาสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น พืชตระกูลถั่วเป็นเครื่องเคียงหรือของว่าง สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มซึ่งช่วยให้คุณไม่หิวภายในสองชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก [[น้ำมันปรุงอาหารอะโวคาโด]] สเปรย์และ [[น้ำมันมะกอก]] ปกปิดส่วนประกอบของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยป้องกันหมอกในสมองที่บางคนประสบกับอาหารที่มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำไปพร้อม ๆ กัน
ผักส่วนใหญ่ไม่ได้จำกัดวิธีการคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สมเหตุสมผล เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เป็นเส้นใย ความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ และคุณค่าทางโภชนาการสูง การกินผักมากขึ้นไม่ใช่รางวัลชมเชยสำหรับขนมปังที่หายไป แต่เป็นโอกาสในการเก็งกำไรแคลอรี่อย่างแท้จริง คุณสามารถกินบรอกโคลีย่าง ดอกกะหล่ำ และบวบในปริมาณมากโดยมีแคลอรี่น้อยกว่าพาสต้าปริมาณเล็กน้อย
คาร์โบไฮเดรตที่คุณเก็บไว้
นี่เป็นส่วนที่คู่มือแนะนำคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่มองข้ามไป: คาร์โบไฮเดรตบางชนิดคุ้มค่าที่จะเก็บไว้เพราะมันให้ใยอาหาร วิตามิน และคุณประโยชน์ด้านเมตาบอลิซึมที่โปรตีนและไขมันเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำซ้ำได้ ข้าวโอ๊ตมีหลักฐานที่ชัดเจนในการลดคอเลสเตอรอล LDL และให้ความอิ่มยาวนาน ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีตย่อยได้ช้ากว่าข้าวขาวและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเท่าเดิม พืชตระกูลถั่วมีทั้งไฟเบอร์และโปรตีนสูงเป็นพิเศษ ผลไม้ให้วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระควบคู่ไปกับปริมาณน้ำตาลตามธรรมชาติ
กฎการปฏิบัติ: อาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงทั้งตัวนั้นคุ้มค่าที่จะเก็บไว้ เวอร์ชันที่ผ่านกระบวนการ กลั่นกรอง และมีไฟเบอร์ต่ำเป็นเวอร์ชันที่ต้องลด [[คู่มือการนับคาร์โบไฮเดรต]] ช่วยระบุว่าอาหารชนิดใดตกอยู่ที่ใด โดยเฉพาะกับรายการที่คุณอาจไม่คาดคิด
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมไปบนผ้าห่ม "มันเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำดังนั้นฉันจึงทานได้ไม่จำกัดจำนวน" ครีมหนัก ชีสไขมันเต็ม และเนยมีคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่มีไขมันอิ่มตัวสูง และการบริโภคพวกมันอย่างอิสระในขณะที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตสามารถสร้างโปรไฟล์ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพแม้ว่าจะควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวมแล้วก็ตาม
สรุปโดยตรงไปตรงมา: การรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ผลเมื่อเข้าใจว่าเป็นการยกระดับคุณภาพอาหาร เช่น แป้งขัดสีน้อยลง อาหารทั้งส่วนมากขึ้น แทนที่จะเป็นการออกกำลังกายเพื่ออดอาหาร คนที่ประสบความสำเร็จในระยะยาวคือคนที่พบว่ารูปแบบการกินน่าพึงพอใจอย่างแท้จริง ไม่ใช่คนที่เสแสร้งเพราะความอยาก สร้างความยืดหยุ่นตั้งแต่เริ่มต้น (ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์)
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
