Ăn Low-Carb: Thực sự nên đặt gì vào đĩa của bạn
Lời khuyên về chế độ ăn ít carb mà tôi nhận được ngay từ đầu gần như hoàn toàn là về những gì cần loại bỏ khỏi chế độ ăn kiêng của mình. Cắt bánh mì, cắt mì ống, cắt khoai tây. Điều mà không ai giải thích rõ ràng là thay vào đó nên ăn gì - đó là thông tin thực sự quyết định liệu phương pháp tiếp cận này có trở nên bền vững hay có cảm giác giống như thiếu thốn.
Low-Carb có ý nghĩa gì trong thực tế
Ăn low-carb không có nghĩa là không có carbs. Nó có nghĩa là giảm tỷ lệ carbohydrate tinh chế tiêu hóa nhanh - bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống, đồ ăn nhẹ đóng gói, đồ uống có đường - và tăng tỷ lệ protein, chất béo lành mạnh và rau. Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là loại bỏ hoặc giảm đáng kể từ 5 đến 10 loại thực phẩm cụ thể thay vì đại tu mọi thứ cùng một lúc.
Các mục tiêu cắt giảm thực tế hữu ích nhất: bánh mì trắng (thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc bỏ qua), mì ống (thay thế bằng rau nướng hoặc khẩu phần nhỏ hơn bằng bổ sung protein), ngũ cốc ăn sáng (thay thế bằng trứng, yến mạch hoặc sữa chua), nước trái cây và soda (thay thế bằng nước lọc, nước có ga hoặc trà không đường). Chỉ riêng năm lần hoán đổi này đã làm giảm đáng kể lượng carbohydrate tinh chế trong hầu hết các chế độ ăn kiêng điển hình mà không ảnh hưởng đến các thực phẩm có giá trị dinh dưỡng.
Điều gì thực sự lấp đầy khoảng trống
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng tạo cảm giác no nhất trên mỗi calo. Việc cơ cấu lại các bữa ăn tập trung vào protein thay vì tập trung vào carb sẽ thay đổi thời gian bạn cảm thấy no sau khi ăn. Trứng cho bữa sáng, thịt gà nạc hoặc cá cho bữa trưa và bữa tối, các loại đậu làm món ăn phụ hoặc đồ ăn nhẹ - những món này mang lại cảm giác no giúp bạn không bị đói hai giờ sau khi ăn một bữa ăn nhiều carb. [[Dầu bơ nấu]] thuốc xịt và [[dầu ô liu]] bao phủ thành phần chất béo lành mạnh giúp ngăn ngừa tình trạng sương mù não mà một số người gặp phải khi sử dụng đồng thời chế độ ăn ít chất béo và ít carb.
Rau phần lớn không bị hạn chế về bất kỳ phương pháp tiếp cận low-carb hợp lý nào vì hàm lượng carbohydrate của chúng chủ yếu là chất xơ, mật độ calo thấp và giá trị dinh dưỡng cao. Ăn nhiều rau hơn không phải là phần thưởng an ủi cho việc thiếu bánh mì - đó thực sự là một cơ hội ăn chênh lệch lượng calo. Bạn có thể ăn một lượng lớn bông cải xanh nướng, súp lơ trắng và bí xanh để có ít calo hơn so với một phần nhỏ mì ống.
Carbohydrate bạn giữ
Đây là phần mà hầu hết các hướng dẫn về low-carb đều không nhấn mạnh: một số carbohydrate nhất định đáng được giữ lại vì chúng cung cấp chất xơ, vitamin và các lợi ích trao đổi chất mà chỉ riêng protein và chất béo không thể tái tạo được. Yến mạch có bằng chứng mạnh mẽ về việc giảm cholesterol LDL và mang lại cảm giác no lâu dài. Gạo lứt và bánh mì nguyên hạt tiêu hóa chậm hơn so với gạo trắng và không tạo ra mức tăng đột biến về lượng đường trong máu như nhau. Các loại đậu đặc biệt giàu cả chất xơ và protein. Trái cây cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa cùng với hàm lượng đường tự nhiên.
Nguyên tắc thực tế: các loại thực phẩm giàu chất xơ, nguyên chất nên được giữ lại; những phiên bản đã qua chế biến, tinh chế, ít chất xơ là những phiên bản cần giảm bớt. [[hướng dẫn tính lượng carbohydrate]] giúp xác định loại thực phẩm cụ thể nào rơi vào đâu, đặc biệt đối với những món bạn có thể không mong đợi.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua sữa trên chăn "nó có hàm lượng carb thấp nên tôi có thể ăn số lượng không giới hạn". Kem béo, phô mai đầy đủ chất béo và bơ có ít carbs nhưng lại chứa nhiều chất béo bão hòa và việc tiêu thụ chúng một cách thoải mái trong khi hạn chế carbs có thể tạo ra các cấu hình lipid không tốt cho sức khỏe ngay cả khi lượng calo tổng thể được kiểm soát.
Điểm mấu chốt trung thực: việc ăn ít carb có hiệu quả khi nó được hiểu là một sự nâng cấp chất lượng thực phẩm - ít tinh bột tinh chế hơn, nhiều thực phẩm nguyên chất hơn - chứ không phải là một bài tập thiếu hụt. Những người thành công lâu dài là những người thấy chế độ ăn uống thực sự thỏa mãn chứ không phải những người phải chịu đựng cơn thèm ăn. Xây dựng tính linh hoạt ngay từ đầu. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
