低碳水化合物饮食：你的盘子里到底应该放什么
我早期得到的低碳水化合物建议几乎完全是关于从我的饮食中去除什么。切面包，切意大利面，切土豆。没有人清楚地解释的是吃什么——这些信息实际上决定了这种方法是否可持续或感觉像是被剥夺了。
低碳水化合物在实践中意味着什么
低碳水化合物饮食并不意味着没有碳水化合物。这意味着减少快速消化的精制碳水化合物（白面包、白米、面食、包装零食、含糖饮料）的比例，并增加蛋白质、健康脂肪和蔬菜的比例。对于大多数人来说，这意味着消除或大幅减少五到十种特定食物，而不是立即彻底改变所有食物。
最有用的实际减少目标：白面包（用全麦或不加糖代替）、面食（用烤蔬菜或添加蛋白质的小份代替）、早餐麦片（用鸡蛋、燕麦或酸奶代替）、果汁和苏打水（用水、苏打水或不加糖的茶代替）。对于大多数典型饮食来说，仅这五种交换就可以大大减少精制碳水化合物的摄入量，而无需接触有营养价值的食物。
真正填补空白的是什么
蛋白质是每卡路里中最有饱腹感的常量营养素。将膳食结构调整为以蛋白质为中心而不是以碳水化合物为中心会改变您饭后感到饱腹感的时间。早餐吃鸡蛋，午餐和晚餐吃瘦鸡肉或鱼，豆类作为配菜或零食——这些可以提供饱腹感，让您在吃完碳水化合物为主的餐后两小时内不会感到饥饿。 [[牛油果油烹饪]]喷雾剂和[[橄榄油]]覆盖了健康的脂肪成分，可以防止一些人同时经历低脂肪和低碳水化合物的脑雾。
蔬菜在很大程度上不受任何合理的低碳水化合物方法的限制，因为它们的碳水化合物含量主要是纤维，它们的热量密度低，而且营养价值高。多吃蔬菜并不是缺少面包的安慰奖——这确实是一个热量套利机会。你可以吃大量的烤西兰花、花椰菜和西葫芦，但摄入的热量却比吃一小份意大利面要少。
你保留的碳水化合物
这是大多数低碳水化合物指南忽视的部分：某些碳水化合物值得保留，因为它们提供纤维、维生素和代谢益处，而这些益处是仅靠蛋白质和脂肪无法复制的。燕麦有强有力的证据可以降低低密度脂蛋白胆固醇，并提供持久的饱腹感。糙米和全麦面包的消化速度比白米和全麦面包慢，并且不会产生相同的血糖峰值。豆类的纤维和蛋白质含量都非常高。水果除了含有天然糖分外，还提供维生素和抗氧化剂。
实用规则：完整的、高纤维的碳水化合物食物值得保留；加工过的、精制的、低纤维的版本是需要减少的。 [[碳水化合物计数指南]]有助于确定哪些特定食物属于何处，特别是对于您可能意想不到的食物。
我会跳过什么
我会在毯子上跳过乳制品，“它是低碳水化合物，所以我可以无限量”。浓奶油、全脂奶酪和黄油的碳水化合物含量低，但饱和脂肪含量高，在限制碳水化合物的同时随意食用它们会产生不健康的脂质分布，即使总体热量摄入得到控制。
诚实的底线是：当低碳水化合物饮食被理解为食品质量升级——减少精制淀粉，更多的天然食品——而不是一种剥夺的运动时，它就会起作用。长期成功的人是那些发现饮食模式真正令人满意的人，而不是那些因渴望而紧张的人。从一开始就建立灵活性。 （不是医疗建议。）
准备好购物了吗？ 比较 健康与保健 跨商店→ 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →
