低碳水化合物飲食：你的盤子裡到底該放什麼
我早期得到的低碳水化合物建議幾乎完全是關於從我的飲食中去除什麼。切麵包，切義大利麵，切馬鈴薯。沒有人清楚地解釋的是吃什麼——這些資訊實際上決定了這種方法是否可持續或感覺像是被剝奪了。
低碳水化合物在實踐中意味著什麼
低碳水化合物飲食並不意味著沒有碳水化合物。這意味著減少快速消化的精緻碳水化合物（白麵包、白米、義大利麵、包裝零食、含糖飲料）的比例，並增加蛋白質、健康脂肪和蔬菜的比例。對大多數人來說，這意味著消除或大幅減少五到十種特定食物，而不是立即徹底改變所有食物。
最有用的實際減少目標：白麵包（用全麥或不加糖代替）、麵食（用烤蔬菜或添加蛋白質的小份代替）、早餐麥片（用雞蛋、燕麥或優格代替）、果汁和蘇打水（用水、蘇打水或不加糖的茶代替）。對於大多數典型飲食來說，光是這五種交換就可以大大減少精製碳水化合物的攝取量，而無需接觸有營養價值的食物。
真正填補空白的是什麼
蛋白質是每卡路里中最有飽足感的常量營養素。將飲食結構調整為以蛋白質為中心而不是以碳水化合物為中心會改變您飯後感到飽腹感的時間。早餐吃雞蛋，午餐和晚餐吃瘦雞肉或魚，豆類作為配菜或零食——這些可以提供飽腹感，讓您在吃完碳水化合物為主的餐後兩小時內不會感到飢餓。 [[酪梨油烹飪]]噴霧劑和[[橄欖油]]覆蓋了健康的脂肪成分，可以防止一些人同時經歷低脂肪和低碳水化合物的腦霧。
蔬菜在很大程度上不受任何合理的低碳水化合物方法的限制，因為它們的碳水化合物含量主要是纖維，它們的熱量密度低，而且營養價值高。多吃蔬菜並不是缺少麵包的安慰獎——這確實是一個熱量套利機會。你可以吃大量的烤西蘭花、花椰菜和西葫蘆，但攝取的熱量卻比吃一小份義大利麵少。
你保留的碳水化合物
這是大多數低碳水化合物指南忽略的部分：某些碳水化合物值得保留，因為它們提供纖維、維生素和代謝益處，而這些益處是僅靠蛋白質和脂肪無法複製的。燕麥有強有力的證據可以降低低密度脂蛋白膽固醇，並提供持久的飽足感。糙米和全麥麵包的消化速度比白米和全麥麵包慢，並且不會產生相同的血糖高峰。豆類的纖維和蛋白質含量都非常高。水果除了含有天然糖分外，還提供維生素和抗氧化劑。
實用規則：完整的、高纖維的碳水化合物食物值得保留；加工過的、精製的、低纖維的版本是需要減少的。 [[碳水化合物計數指南]]有助於確定哪些特定食物屬於何處，特別是對於您可能意想不到的食物。
我會跳過什麼
我會在毯子上跳過乳製品，「它是低碳水化合物，所以我可以無限量」。濃奶油、全脂起司和奶油的碳水化合物含量低，但飽和脂肪含量高，在限制碳水化合物的同時隨意食用它們會產生不健康的脂質分佈，即使整體熱量攝取得到控制。
誠實的底線是：當低碳水化合物飲食被理解為食品品質升級——減少精製澱粉，更多的天然食品——而不是一種剝奪的運動時，它就會起作用。長期成功的人是那些發現飲食模式真正令人滿意的人，而不是那些因渴望而緊張的人。從一開始就建立靈活性。 （不是醫療建議。）
準備好購物了嗎？ 比較 健康與保健 跨商店→ 📚 或瀏覽 健康與保健計劃 在 數位商品 →
