کاهش چربی کم کربوهیدرات: ایجاد رویکرد در واقع پایدار
من همسایه ام را دیدم که همان رژیم کم کربوهیدرات را دو بار انجام داد. اولین بار، او این کار را به تنهایی انجام داد و سه هفته دوام آورد. بار دوم همسرش این کار را با او انجام داد و هر دو آن را چهار ماه نگه داشتند. پروتکل یکسان بود. زمینه کاملاً متفاوت بود.
تمایز چربی خوب در مقابل چربی بد در واقع مهم است
افرادی که رژیمهای کم کربوهیدرات را شروع میکنند اغلب میشنوند «چربی خوب است» و این را به عنوان اجازه خوردن مقادیر نامحدود از همه چربیها تعبیر میکنند. این اشتباه است و تمایز مهم است. چربی های خوب – آنهایی که در ماهی های روغنی، آووکادو، آجیل و با کیفیت یافت می شوند روغن زیتون - پشتیبانی از عملکرد مغز، تولید هورمون و جذب ویتامین های محلول در چربی. آنها همچنین از تولید سروتونین حمایت می کنند که تأثیر مستقیمی بر خلق و خو و توانایی حفظ رژیم غذایی بدون تضعیف غذا خوردن احساسی دارد.
چربیهای بد - عمدتاً چربیهای ترانس صنعتی و چربیهای اشباع شده بیش از حد از گوشتهای فرآوریشده و محصولات پخته شده - باعث التهاب و پروفایلهای چربی مرتبط با بیماریهای قلبی عروقی میشوند. نسخه «کم کربوهیدرات یعنی بیکن و کره در تمام روز» این رژیمها به خوبی توسط نتایج بلندمدت سلامت پشتیبانی نمیشود، حتی اگر کاهش وزن کوتاهمدت واقعی باشد.
معماری روانشناختی موفقیت
ممنوع کردن غذاها باعث ایجاد ولع نامتناسب با جذابیت واقعی آنها می شود. یک مربع با کیفیت شکلات تلخ در روز بدون ایجاد مارپیچ رها شدن که ممنوعیت کامل ایجاد می کند، محرک شکلات را ارضا می کند. این نقطه ضعف نیست - تشخیص نحوه عملکرد سیستم پاداش و طراحی پیرامون آن به جای مبارزه با آن است. افرادی که تغییرات رژیم غذایی خود را برای سال ها حفظ می کنند، معمولاً به جای اجرای قوانین مطلق، در محل های اقامتی کوچک می سازند.
اصل منع ورود کربوهیدرات (بعد از ساعت 5 بعد از ظهر بدون کربوهیدرات) یک ساختار مفید است زیرا مبتنی بر قانون است اما منع کننده نیست - به جای حذف غذا یک محدودیت زمانی را تعریف می کند که از نظر روانی حفظ آن آسان تر است. شکستن آن گهگاه در یک مهمانی شام نیازی به شروع مجدد کل رویکرد از ابتدا ندارد.
تمرین و معیار 10000 قدم
یک رویکرد کم کربوهیدرات زمانی که با حرکات منظم همراه باشد بهترین نتیجه را دارد - نه به این دلیل که کالری سوزی ناشی از ورزش بسیار زیاد است، بلکه به این دلیل که ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و نحوه مدیریت بدن گلوکز از کربوهیدرات هایی که می خورید را تغییر می دهد. پیاده روی به عنوان مکمل تغییر رژیم غذایی دست کم گرفته می شود. الف ردیاب تناسب اندام گام شمار متصل به بند کمر شما اطلاعات مرحله واقعی را به شما می دهد. معیار 10000 مرحله ای جادویی نیست، اما یک پروکسی معقول برای یک روز فعال معنادار است.
اصل کاهش اصطکاک برای ورزش به اندازه رژیم غذایی اهمیت دارد: اگر از دویدن، رولربلینگ یا شنا متنفرید، اگر از هر دوی آنها لذت می برید، راه رفتن را به جای دویدن انتخاب کنید. ردیاب تناسب اندام ضد آب مدام از طریق شنا وارد سیستم می شود - یک سازش نیست - تشخیص این است که ورزش لذت بخش انجام می شود و ورزش ناخوشایند نادیده گرفته می شود. ورزش «بهینه» که انجام نمیدهید، مفیدتر از ورزش کافی است که به طور مداوم انجام میدهید.
شریک یا ساختار پاسخگویی
داشتن یک دوست، شریک یا گروه مسئولیتپذیر که همین تغییر را انجام میدهند، به میزان قابل توجهی پایبندی را بهبود میبخشد. تحقیقات در این مورد ثابت است - اهداف مشترک، شکستهای مشترک و موفقیت مشترک، این رفتار را از تلاش انفرادی پایدارتر میکند. اگر به تغییر رژیم غذایی فکر می کنید، استخدام فردی برای انجام این کار در کنار شما به اندازه هر پروتکل تغذیه ای خاص ارزش دارد. مکانیزم اجتماعی که برنامههای مبتنی بر گروه را مؤثر میسازد، در صورت داشتن زمینه اجتماعی مناسب، بهصورت رایگان در دسترس است.
چیزی که من می گذرم
من در ماه اول هر تغییر جدی رژیم غذایی الکل را حذف می کنم. الکل مهار تصمیمات غذایی را به شیوههایی ضعیف میکند که به سختی میتوان آن را به طور کامل توضیح داد، کالریهای مایع را بدون بازگشت غذایی اضافه میکند، و اغلب کیفیت خواب را به اندازهای مختل میکند که باعث افزایش گرسنگی در روز بعد از طریق اثرات کورتیزول و گرلین میشود.
نتیجه صادقانه: کاهش چربی کم کربوهیدرات برای بسیاری از افراد به عنوان یک چارچوب غذایی کار می کند. آنچه تعیین می کند که آیا تغییر پایدار ایجاد می کند یا خیر، معماری پایداری است - انعطاف پذیری داخلی، ساختار حمایت اجتماعی، و تمایل به تلقی انحراف های گاه به گاه به عنوان یک شکست و نه شکست. آن را واقعی نگه دارید، نه ایده آل. (توصیه پزشکی نیست.)
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
