कम कार्ब वसा में कमी: दृष्टिकोण को वास्तव में टिकाऊ बनाना
मैंने अपने पड़ोसी को वही लो-कार्ब आहार दो बार खाते हुए देखा। पहली बार, उन्होंने इसे अकेले किया और तीन सप्ताह तक चला। दूसरी बार, उसकी पत्नी ने उसके साथ ऐसा किया और उन दोनों ने इसे चार महीने तक अपने पास रखा। प्रोटोकॉल समान था. संदर्भ बिल्कुल अलग था.
अच्छी वसा बनाम बुरी वसा का अंतर वास्तव में महत्वपूर्ण है
कम कार्ब आहार लेने वाले लोग अक्सर सुनते हैं "वसा ठीक है" और इसे सभी वसा की अप्रतिबंधित मात्रा खाने की अनुमति के रूप में व्याख्या करते हैं। यह गलत है और भेद मायने रखता है। अच्छी वसा - जो तैलीय मछली, एवोकाडो, नट्स में पाई जाती है, और गुणवत्ता [[जैतून का तेल]] - मस्तिष्क के कार्य, हार्मोन उत्पादन और वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण में सहायता करती है। वे सेरोटोनिन उत्पादन का भी समर्थन करते हैं, जिसका मूड पर सीधा प्रभाव पड़ता है और भावनात्मक भोजन को कम किए बिना आहार को बनाए रखने की क्षमता होती है।
खराब वसा - मुख्य रूप से औद्योगिक ट्रांस वसा और प्रसंस्कृत मांस और पके हुए माल से अत्यधिक संतृप्त वसा - सूजन और हृदय रोग से जुड़े लिपिड प्रोफाइल को बढ़ाते हैं। इन आहारों का "कम कार्ब का मतलब पूरे दिन बेकन और मक्खन" संस्करण दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणामों द्वारा अच्छी तरह से समर्थित नहीं है, भले ही अल्पकालिक वजन घटाना वास्तविक हो।
सफलता की मनोवैज्ञानिक वास्तुकला
खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध लगाने से उनकी वास्तविक अपील के विपरीत लालसा पैदा होती है। प्रति दिन गुणवत्ता वाली [[डार्क चॉकलेट]] का एक वर्ग चॉकलेट की चाहत को संतुष्ट करता है, बिना उस परित्याग सर्पिल को ट्रिगर किए जो पूर्ण निषेध पैदा करता है। यह कमजोरी नहीं है - यह पहचानना है कि इनाम प्रणाली कैसे काम करती है और इससे लड़ने के बजाय इसके आसपास डिजाइन करना है। जो लोग वर्षों तक आहार परिवर्तन बनाए रखते हैं, वे आम तौर पर पूर्ण नियमों को लागू करने के बजाय छोटे आवास बनाते हैं।
कार्ब-कर्फ्यू सिद्धांत (शाम 5 बजे के बाद कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं) एक उपयोगी संरचना है क्योंकि यह नियम-आधारित है लेकिन निषेधात्मक नहीं है - यह भोजन उन्मूलन के बजाय समय की कमी को परिभाषित करता है, जिसे बनाए रखना मनोवैज्ञानिक रूप से आसान है। डिनर पार्टी में कभी-कभी इसे तोड़ने के लिए पूरे दृष्टिकोण को नए सिरे से शुरू करने की आवश्यकता नहीं होती है।
व्यायाम और 10,000 कदम बेंचमार्क
नियमित गतिविधि के साथ जोड़े जाने पर कम कार्ब वाला दृष्टिकोण सबसे अच्छा काम करता है - इसलिए नहीं कि व्यायाम से कैलोरी बर्न बहुत अधिक होती है, बल्कि इसलिए क्योंकि व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट से शरीर ग्लूकोज का प्रबंधन कैसे करता है, इसे बदल देता है। आहार परिवर्तन के पूरक के रूप में पैदल चलने को कम महत्व दिया जाता है। आपके कमरबंद से जुड़ा एक [[पेडोमीटर फिटनेस ट्रैकर]] आपको वास्तविक कदम डेटा देता है। 10,000-कदम का बेंचमार्क जादुई नहीं है, लेकिन यह सार्थक रूप से सक्रिय दिन के लिए एक उचित प्रॉक्सी है।
व्यायाम के लिए घर्षण-कमी का सिद्धांत उतना ही मायने रखता है जितना कि आहार: यदि आप जॉगिंग से नफरत करते हैं तो जॉगिंग के बजाय चलना चुनना, यदि आप इनमें से किसी एक का आनंद लेते हैं तो रोलरब्लाडिंग या तैराकी करना कोई समझौता नहीं है - यह पहचानना है कि आनंददायक व्यायाम किया जाता है और अप्रिय व्यायाम छोड़ दिया जाता है। "इष्टतम" व्यायाम जो आप नहीं करते हैं वह आपके द्वारा लगातार किए जाने वाले पर्याप्त व्यायाम से कम उपयोगी है।
भागीदार या जवाबदेही संरचना
किसी मित्र, भागीदार या जवाबदेही समूह द्वारा समान परिवर्तन करने से अनुपालन में उल्लेखनीय सुधार होता है। इस पर शोध सुसंगत है - साझा लक्ष्य, साझा असफलताएं और साझा सफलता व्यवहार को एकल प्रयास की तुलना में अधिक टिकाऊ बनाती है। यदि आप आहार परिवर्तन पर विचार कर रहे हैं, तो इसे करने के लिए किसी को अपने साथ नियुक्त करना किसी विशिष्ट पोषण प्रोटोकॉल जितना ही मूल्यवान है। यदि आपके पास सही सामाजिक संदर्भ है तो समूह-आधारित कार्यक्रमों को प्रभावी बनाने वाला सामाजिक तंत्र निःशुल्क उपलब्ध है।
मैं क्या छोड़ूंगा
आहार में किसी भी गंभीर बदलाव के पहले महीने के दौरान मैं शराब छोड़ दूँगा। शराब भोजन संबंधी निर्णयों के प्रति अवरोध को इस तरह से कमजोर कर देती है कि इसका पूरी तरह से हिसाब लगाना कठिन होता है, बिना किसी पोषण लाभ के तरल कैलोरी जोड़ता है, और अक्सर कोर्टिसोल और घ्रेलिन प्रभावों के माध्यम से नींद की गुणवत्ता को इतना बाधित कर देता है कि अगले दिन भूख बढ़ जाती है।
ईमानदार निष्कर्ष: कम कार्ब वसा में कमी कई लोगों के लिए आहार ढांचे के रूप में काम करती है। जो निर्धारित करता है कि यह स्थायी परिवर्तन लाता है वह स्थिरता वास्तुकला है - अंतर्निहित लचीलापन, सामाजिक समर्थन संरचना, और कभी-कभी विचलन को विफलता के बजाय झटका के रूप में मानने की इच्छा। इसे वास्तविक रखें, आदर्श नहीं। (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
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