低炭水化物脂肪の削減: このアプローチを実際に持続可能なものにする
私は隣人が同じ低炭水化物ダイエットを2回行っているのを見ました。初めて彼は一人でそれを行い、3週間続きました。 2度目は妻も一緒に行い、二人とも4ヶ月間それを続けた。プロトコールは同一でした。文脈が全く違っていました。
良い脂肪と悪い脂肪の区別は実際には重要です
低炭水化物ダイエットに着手している人は、「脂肪は大丈夫」という言葉をよく聞き、これをあらゆる脂肪を制限なく摂取してもよいと解釈します。これは間違いであり、区別することが重要です。良質な脂肪 — 油の多い魚、アボカド、ナッツ、そして高品質のものに含まれる脂肪 オリーブオイル — 脳機能、ホルモン生成、脂溶性ビタミンの吸収をサポートします。また、気分に直接影響を与えるセロトニンの生成もサポートし、感情的な食事で気分を損なうことなく食事を維持する能力もサポートします。
悪い脂肪（主に工業用トランス脂肪や加工肉や焼き菓子からの過剰な飽和脂肪）は、炎症や心血管疾患に関連する脂質プロファイルを引き起こします。これらの食事療法の「低炭水化物とは一日中ベーコンとバターを意味する」バージョンは、たとえ短期的な減量が現実的であっても、長期的な健康上の成果によって十分に裏付けられていません。
成功の心理的構造
食品を禁止すると、その実際の魅力とは不釣り合いな欲求が生じます。 1 平方メートルの品質 ダークチョコレート 1日当たりの摂取量は、完全な禁酒が生み出す放棄スパイラルを引き起こすことなく、チョコレートへの欲求を満たします。これは弱点ではありません。報酬システムがどのように機能するかを認識し、報酬システムと戦うのではなく、それを回避するように設計することです。何年も食生活の変更を維持する人々は、絶対的な規則を強制するのではなく、小さな環境を構築するのが一般的です。
炭水化物の外出禁止原則（午後 5 時以降は炭水化物を摂取しない）は、ルールに基づいていますが禁止ではないため、有用な構造です。これは、食物を排除するのではなく時間制限を定義しており、心理的に維持するのが簡単です。ディナーパーティーで時々それを破るのは、アプローチ全体を最初からやり直す必要はありません。
エクササイズと 10,000 歩のベンチマーク
低炭水化物アプローチは、定期的な運動と組み合わせることで最も効果的です。運動によるカロリー消費が膨大だからではなく、運動によってインスリン感受性が改善され、摂取した炭水化物からのブドウ糖の体の管理方法が変化するためです。ウォーキングは食生活の改善を補うものとして過小評価されています。あ 歩数計フィットネストラッカー ウエストバンドに取り付けると、実際の歩数データが得られます。 10,000 歩のベンチマークは魔法のようなものではありませんが、有意義に活動的な 1 日を表す妥当な指標です。
摩擦低減の原理は、食事と同じくらい運動にも重要です。ジョギングが嫌いな場合はジョギングよりもウォーキングを選択し、どちらかが好きならローラーブレードや水泳を選択します。 防水フィットネストラッカー 水泳中の記録を継続します。これは妥協ではありません。楽しい運動は完了し、不快な運動はスキップされることを認識します。実行しない「最適な」運動は、継続的に行う適切な運動よりも効果がありません。
パートナーまたは責任構造
友人、パートナー、責任グループに同じ変更を加えてもらうと、アドヒアランスが大幅に向上します。これに関する研究は一貫しています。共有された目標、共有された挫折、共有された成功により、その行動は単独で努力するよりも持続性が高くなります。食生活の変更を検討している場合、一緒に実行してくれる人を募集することは、特定の栄養プロトコルと同じくらい価値があります。適切な社会的背景があれば、グループベースのプログラムを効果的にするソーシャル メカニズムを無料で利用できます。
スキップしたいこと
重大な食生活の変化があった場合、最初の1か月間はアルコールを控えます。アルコールは、十分に説明するのが難しい方法で食事の決定に関する抑制を弱め、栄養価のない液体カロリーを追加し、コルチゾールとグレリンの影響により翌日の空腹感を増大させるほど睡眠の質を阻害することがよくあります。
正直な結論は、低炭水化物脂肪の削減は、食事の枠組みとして多くの人に効果があるということです。永続的な変化を生み出すかどうかを決定するのは、持続可能性のアーキテクチャ、つまり組み込まれた柔軟性、社会的サポート構造、そして時折の逸脱を失敗ではなく挫折として扱う意欲です。理想ではなく現実を保ちましょう。 (医学的なアドバイスではありません。)
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