குறைந்த கார்ப் கொழுப்பு குறைப்பு: அணுகுமுறையை உண்மையில் நிலையானதாக மாற்றுதல்
எனது பக்கத்து வீட்டுக்காரர் அதே குறைந்த கார்ப் உணவை இரண்டு முறை செய்வதைப் பார்த்தேன். முதல் முறையாக, அவர் அதை தனியாக செய்து மூன்று வாரங்கள் நீடித்தார். இரண்டாவது முறை, அவரது மனைவி அதை அவருடன் செய்தார், இருவரும் நான்கு மாதங்கள் அதை வைத்திருந்தனர். நெறிமுறை ஒரே மாதிரியாக இருந்தது. சூழல் முற்றிலும் வேறுபட்டது.
நல்ல கொழுப்பு மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு வேறுபாடு உண்மையில் முக்கியமானது
குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் ஈடுபடும் மக்கள் "கொழுப்பு நன்றாக இருக்கிறது" என்று அடிக்கடி கேட்கிறார்கள் மற்றும் இது அனைத்து கொழுப்புகளையும் கட்டுப்பாடற்ற அளவில் சாப்பிடுவதற்கான அனுமதியாக விளக்குகிறது. இது தவறு மற்றும் வேறுபாடு முக்கியமானது. நல்ல கொழுப்புகள் - எண்ணெய் மீன், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் தரம் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன ஆலிவ் எண்ணெய் - மூளை செயல்பாடு, ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சுதல் ஆகியவற்றை ஆதரிக்கிறது. அவை செரோடோனின் உற்பத்தியை ஆதரிக்கின்றன, இது மனநிலையில் நேரடி விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவைக் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தாமல் உணவைப் பராமரிக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளது.
கெட்ட கொழுப்புகள் - முதன்மையாக தொழில்துறை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் இருந்து அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் - வீக்கம் மற்றும் இதய நோய் தொடர்புடைய கொழுப்பு சுயவிவரங்கள். "குறைந்த கார்ப் என்றால் நாள் முழுவதும் பேக்கன் மற்றும் வெண்ணெய்" என்ற இந்த டயட்களின் பதிப்பு, குறுகிய கால எடை இழப்பு உண்மையானதாக இருந்தாலும், நீண்ட கால ஆரோக்கிய விளைவுகளால் நன்கு ஆதரிக்கப்படவில்லை.
வெற்றிக்கான உளவியல் கட்டமைப்பு
உணவுகளைத் தடைசெய்வது அவற்றின் உண்மையான ஈர்ப்புக்கு விகிதாசாரமாக ஏங்குகிறது. தரமான ஒரு சதுரம் கருப்பு சாக்லேட் ஒரு நாளைக்கு சாக்லேட் டிரைவை திருப்திப்படுத்துகிறது, அது முழுமையான தடையை உருவாக்கும் கைவிடுதல் சுழலைத் தூண்டாமல். இது பலவீனம் அல்ல - வெகுமதி அமைப்பு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை உணர்ந்து அதை எதிர்த்துப் போராடுவதை விட அதைச் சுற்றி வடிவமைக்கிறது. பல ஆண்டுகளாக உணவு மாற்றங்களை பராமரிக்கும் நபர்கள் பொதுவாக முழுமையான விதிகளை அமல்படுத்துவதை விட சிறிய தங்குமிடங்களை உருவாக்குகிறார்கள்.
கார்ப்-கர்ஃப்யூ கொள்கை (மாலை 5 மணிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை) ஒரு பயனுள்ள அமைப்பாகும், ஏனெனில் இது விதி அடிப்படையிலானது ஆனால் தடைசெய்யப்படவில்லை - இது உணவை நீக்குவதை விட நேரக் கட்டுப்பாட்டை வரையறுக்கிறது, இது உளவியல் ரீதியாக பராமரிக்க எளிதானது. ஒரு இரவு விருந்தில் எப்போதாவது அதை உடைப்பது, முழு அணுகுமுறையையும் புதிதாக மறுதொடக்கம் செய்ய வேண்டியதில்லை.
உடற்பயிற்சி மற்றும் 10,000 படிகள் பெஞ்ச்மார்க்
வழக்கமான இயக்கத்துடன் இணைந்தால் குறைந்த கார்ப் அணுகுமுறை சிறப்பாகச் செயல்படும் - உடற்பயிற்சியின் கலோரி எரிப்பு மிகப்பெரியதாக இருப்பதால் அல்ல, ஆனால் உடற்பயிற்சி இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து குளுக்கோஸை உடல் எவ்வாறு நிர்வகிக்கிறது என்பதை மாற்றுகிறது. நடைபயிற்சி என்பது உணவுமுறை மாற்றத்திற்கான ஒரு நிரப்பியாக மதிப்பிடப்படுகிறது. ஏ பெடோமீட்டர் உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பான் உங்கள் இடுப்பில் இணைக்கப்பட்டிருப்பது உண்மையான படி தரவை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. 10,000-படி அளவுகோல் மாயாஜாலமானது அல்ல, ஆனால் அர்த்தமுள்ள செயலில் உள்ள நாளுக்கு இது ஒரு நியாயமான ப்ராக்ஸி.
உராய்வு-குறைப்புக் கொள்கையானது உணவுப் பழக்கத்தைப் போலவே உடற்பயிற்சிக்கும் முக்கியமானது: ஜாகிங், ரோலர் பிளேடிங் அல்லது நீச்சல் ஆகியவற்றை நீங்கள் விரும்பினால், ஜாகிங்கை விட நடைப்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது - a நீர்ப்புகா உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பான் நீச்சலுக்குள் நுழைவது - ஒரு சமரசம் அல்ல - இது சுவாரஸ்யமான உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது மற்றும் விரும்பத்தகாத உடற்பயிற்சி தவிர்க்கப்படுவதை அங்கீகரிக்கிறது. நீங்கள் செய்யாத "உகந்த" உடற்பயிற்சி, நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யும் போதுமான உடற்பயிற்சியை விட குறைவான பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
பங்குதாரர் அல்லது பொறுப்புக்கூறல் அமைப்பு
நண்பர், பங்குதாரர் அல்லது பொறுப்புக்கூறல் குழு அதே மாற்றத்தைச் செய்வது, பின்பற்றுவதை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது. இதைப் பற்றிய ஆராய்ச்சி சீரானது - பகிரப்பட்ட இலக்குகள், பகிரப்பட்ட பின்னடைவுகள் மற்றும் பகிரப்பட்ட வெற்றி ஆகியவை நடத்தையை தனி முயற்சியை விட நீடித்ததாக ஆக்குகின்றன. நீங்கள் உணவுமுறை மாற்றத்தைக் கருத்தில் கொண்டால், உங்களுடன் சேர்ந்து அதைச் செய்ய ஒருவரை நியமிப்பது எந்த குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து நெறிமுறையைப் போலவே மதிப்புள்ளது. நீங்கள் சரியான சமூக சூழல் இருந்தால், குழு அடிப்படையிலான திட்டங்களை பயனுள்ளதாக்கும் சமூக வழிமுறை இலவசமாகக் கிடைக்கும்.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
தீவிரமான உணவு மாற்றத்தின் முதல் மாதத்தில் நான் மதுவைத் தவிர்ப்பேன். மதுபானம், உணவுத் தீர்மானங்களைச் சுற்றியுள்ள தடையை பலவீனப்படுத்துகிறது, இது முழுமையாகக் கணக்கிட கடினமாக உள்ளது, ஊட்டச்சத்து திரும்பப் பெறாமல் திரவ கலோரிகளைச் சேர்க்கிறது, மேலும் கார்டிசோல் மற்றும் கிரெலின் விளைவுகளால் அடுத்த நாள் பசியை அதிகரிக்கும் அளவுக்கு தூக்கத்தின் தரத்தை அடிக்கடி சீர்குலைக்கிறது.
நேர்மையான அடிப்படை: குறைந்த கார்ப் கொழுப்புக் குறைப்பு பலருக்கு உணவுக் கட்டமைப்பாக வேலை செய்கிறது. நிலையான மாற்றத்தை உருவாக்குகிறதா என்பதைத் தீர்மானிக்கிறது - உள்ளமைக்கப்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை, சமூக ஆதரவு அமைப்பு மற்றும் எப்போதாவது ஏற்படும் விலகலை தோல்வியாகக் காட்டிலும் பின்னடைவாகக் கருதும் விருப்பம். அதை உண்மையாக வைத்திருங்கள், சிறந்ததாக இல்லை. (மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல.)
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
