การลดไขมันคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ทำให้แนวทางนี้มีความยั่งยืนอย่างแท้จริง
ฉันดูเพื่อนบ้านทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเหมือนเดิมสองครั้ง ครั้งแรกเขาทำคนเดียวและกินเวลาสามสัปดาห์ ครั้งที่สองภรรยาของเขาทำกับเขาและทั้งสองถือมันเป็นเวลาสี่เดือน โปรโตคอลเหมือนกัน บริบทแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง
ความแตกต่างระหว่างไขมันดีกับไขมันไม่ดีเป็นสิ่งสำคัญจริงๆ
คนที่เริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะได้ยินคำว่า "ไขมันก็ดี" และตีความว่าเป็นการอนุญาตให้รับประทานไขมันทั้งหมดได้ไม่จำกัด นี่เป็นสิ่งที่ผิดและความแตกต่างก็มีความสำคัญ ไขมันดี — ที่พบในปลามัน อะโวคาโด ถั่ว และคุณภาพ น้ำมันมะกอก - ส่งเสริมการทำงานของสมอง การผลิตฮอร์โมน และการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน นอกจากนี้ยังสนับสนุนการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์และความสามารถในการควบคุมอาหารโดยไม่กระทบต่ออารมณ์
ไขมันเลว ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันทรานส์ทางอุตสาหกรรมและไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจากเนื้อสัตว์แปรรูปและขนมอบ กระตุ้นให้เกิดการอักเสบและระดับไขมันที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจ การลดน้ำหนักแบบ "คาร์โบไฮเดรตต่ำหมายถึงเบคอนและเนยตลอดทั้งวัน" ของอาหารเหล่านี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากผลลัพธ์ด้านสุขภาพในระยะยาว แม้ว่าการลดน้ำหนักในระยะสั้นจะเป็นเรื่องจริงก็ตาม
สถาปัตยกรรมทางจิตวิทยาแห่งความสำเร็จ
การห้ามอาหารทำให้เกิดความอยากอาหารที่ไม่สมส่วนกับความน่าดึงดูดที่แท้จริง คุณภาพหนึ่งตารางเมตร ดาร์กช็อกโกแลต ช็อคโกแลตไดรฟ์ต่อวันทำให้พอใจโดยไม่ก่อให้เกิดเกลียวการละทิ้งที่ข้อห้ามสร้างขึ้นโดยสมบูรณ์ นี่ไม่ใช่จุดอ่อน แต่เป็นการรับรู้ว่าระบบการให้รางวัลทำงานอย่างไรและออกแบบโดยรอบ แทนที่จะต่อสู้กับมัน คนที่รักษาการเปลี่ยนแปลงอาหารเป็นเวลาหลายปีมักจะสร้างในที่พักเล็กๆ แทนที่จะบังคับใช้กฎเกณฑ์ที่แน่นอน
หลักการคาร์โบไฮเดรต-เคอร์ฟิว (งดคาร์โบไฮเดรตหลัง 17.00 น.) เป็นโครงสร้างที่มีประโยชน์เพราะเป็นไปตามกฎแต่ไม่ได้ห้ามปราม โดยกำหนดข้อจำกัดด้านเวลามากกว่าการกำจัดอาหาร ซึ่งรักษาง่ายกว่าทางจิตใจ การบอกเลิกเป็นครั้งคราวในงานเลี้ยงอาหารค่ำไม่จำเป็นต้องเริ่มวิธีใหม่ทั้งหมดตั้งแต่ต้น
การออกกำลังกายและเกณฑ์มาตรฐาน 10,000 ก้าว
วิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำทำงานได้ดีที่สุดเมื่อจับคู่กับการเคลื่อนไหวปกติ ไม่ใช่เพราะการเผาผลาญแคลอรี่จากการออกกำลังกายนั้นมีมหาศาล แต่เป็นเพราะการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน และเปลี่ยนแปลงวิธีที่ร่างกายจัดการกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน การเดินถือเป็นส่วนเสริมของการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหาร ก เครื่องติดตามการออกกำลังกาย pedometer ที่ติดอยู่กับขอบเอวช่วยให้คุณทราบข้อมูลจำนวนก้าวได้จริง เกณฑ์มาตรฐาน 10,000 ขั้นตอนนั้นไม่ได้วิเศษอะไรนัก แต่เป็นตัวแทนที่สมเหตุสมผลสำหรับวันที่มีกิจกรรมอย่างมีความหมาย
หลักการลดแรงเสียดทานมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายพอๆ กับการควบคุมอาหาร: การเลือกเดินบนจ็อกกิ้งหากคุณเกลียดการวิ่งจ็อกกิ้ง โรลเลอร์เบลด หรือว่ายน้ำ หากคุณชอบสิ่งใดสิ่งหนึ่ง — เครื่องติดตามการออกกำลังกายแบบกันน้ำ ว่ายน้ำอย่างต่อเนื่อง - ไม่ใช่การประนีประนอม - โดยตระหนักว่าการออกกำลังกายที่สนุกสนานเสร็จสิ้นแล้ว และการออกกำลังกายที่ไม่พึงประสงค์จะถูกข้ามไป การออกกำลังกายที่ "เหมาะสมที่สุด" ที่คุณไม่ได้ทำนั้นมีประโยชน์น้อยกว่าการออกกำลังกายที่เพียงพอที่คุณทำอย่างสม่ำเสมอ
โครงสร้างหุ้นส่วนหรือความรับผิดชอบ
การมีเพื่อน หุ้นส่วน หรือกลุ่มรับผิดชอบที่ทำการเปลี่ยนแปลงแบบเดียวกันจะช่วยเพิ่มการยึดมั่นได้อย่างมาก การวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้มีความสอดคล้อง เป้าหมายร่วมกัน ความพ่ายแพ้ร่วมกัน และความสำเร็จร่วมกัน ทำให้พฤติกรรมมีความคงทนมากกว่าความพยายามคนเดียว หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหาร การสรรหาใครสักคนมาทำร่วมกับคุณนั้นคุ้มค่าพอๆ กับเกณฑ์วิธีทางโภชนาการเฉพาะใดๆ กลไกทางสังคมที่ทำให้โปรแกรมแบบกลุ่มมีประสิทธิผลสามารถใช้ได้ฟรี หากคุณมีบริบททางสังคมที่ถูกต้อง
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเดือนแรกของการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรง แอลกอฮอล์ทำให้การยับยั้งการตัดสินใจเรื่องอาหารอ่อนลงในลักษณะที่ยากจะอธิบายได้เต็มที่ เพิ่มแคลอรี่เหลวโดยไม่ได้รับคุณค่าทางโภชนาการ และมักจะรบกวนคุณภาพการนอนหลับมากพอที่จะเพิ่มความหิวในวันรุ่งขึ้นเนื่องจากผลของคอร์ติซอลและเกรลิน
สิ่งสำคัญที่ตรงไปตรงมา: การลดไขมันคาร์โบไฮเดรตต่ำใช้ได้ผลสำหรับคนจำนวนมากในฐานะที่เป็นโครงร่างการบริโภคอาหาร สิ่งที่กำหนดว่าการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนจะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนหรือไม่นั้นคือสถาปัตยกรรมความยั่งยืน ซึ่งได้แก่ ความยืดหยุ่นในตัว โครงสร้างการสนับสนุนทางสังคม และความเต็มใจที่จะถือว่าการเบี่ยงเบนเป็นครั้งคราวเป็นเพียงความล้มเหลวมากกว่าความล้มเหลว ทำให้มันเป็นจริงไม่เหมาะ (ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์)
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
