Giảm béo Low-Carb: Làm cho phương pháp tiếp cận thực sự bền vững
Tôi đã chứng kiến người hàng xóm của mình thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb tương tự hai lần. Lần đầu tiên, anh làm việc đó một mình và kéo dài ba tuần. Lần thứ hai, vợ anh làm chuyện đó với anh và cả hai đều nhịn được 4 tháng. Giao thức giống hệt nhau. Bối cảnh hoàn toàn khác.
Việc phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu thực sự quan trọng
Những người bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb thường nghe thấy "chất béo là tốt" và hiểu điều này là sự cho phép ăn một lượng không hạn chế tất cả các chất béo. Điều này là sai và sự khác biệt rất quan trọng. Chất béo tốt - những chất có trong dầu cá, bơ, các loại hạt và chất lượng dầu ô liu - hỗ trợ chức năng não, sản xuất hormone và hấp thu các vitamin tan trong chất béo. Chúng cũng hỗ trợ sản xuất serotonin, chất có ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng và khả năng duy trì chế độ ăn kiêng mà không làm suy yếu việc ăn uống theo cảm xúc.
Chất béo xấu - chủ yếu là chất béo chuyển hóa công nghiệp và chất béo bão hòa quá mức từ thịt chế biến và đồ nướng - gây ra tình trạng viêm và cấu trúc lipid liên quan đến bệnh tim mạch. Phiên bản "low-carb có nghĩa là thịt xông khói và bơ cả ngày" của những chế độ ăn kiêng này không được hỗ trợ tốt bởi các kết quả sức khỏe lâu dài ngay cả khi giảm cân ngắn hạn là có thật.
Cấu trúc tâm lý của thành công
Việc cấm thực phẩm tạo ra cảm giác thèm ăn không tương xứng với sức hấp dẫn thực sự của chúng. Một hình vuông chất lượng sô cô la đen mỗi ngày thỏa mãn cơn thèm sô-cô-la mà không gây ra vòng xoáy từ bỏ mà sự cấm đoán hoàn toàn tạo ra. Đây không phải là điểm yếu - nó nhận ra cách hệ thống khen thưởng hoạt động và thiết kế xung quanh nó thay vì chống lại nó. Những người duy trì chế độ ăn uống thay đổi trong nhiều năm thường xây dựng những điều chỉnh nhỏ hơn là thực thi các quy tắc tuyệt đối.
Nguyên tắc giới nghiêm carb (không có carbohydrate sau 5 giờ chiều) là một cấu trúc hữu ích vì nó dựa trên quy tắc nhưng không cấm đoán - nó xác định sự hạn chế về thời gian thay vì loại bỏ thực phẩm, điều này dễ duy trì hơn về mặt tâm lý. Thỉnh thoảng phá vỡ nó trong một bữa tiệc tối không yêu cầu phải khởi động lại toàn bộ cách tiếp cận từ đầu.
Bài tập và điểm chuẩn 10.000 bước
Phương pháp tiếp cận low-carb hoạt động tốt nhất khi kết hợp với vận động thường xuyên - không phải vì lượng calo đốt cháy từ tập thể dục là rất lớn, mà vì tập thể dục giúp cải thiện độ nhạy insulin và thay đổi cách cơ thể quản lý glucose từ carbohydrate bạn ăn. Đi bộ được đánh giá thấp như một biện pháp bổ sung cho việc thay đổi chế độ ăn uống. A máy đếm bước đi theo dõi sức khỏe gắn vào dây thắt lưng của bạn cung cấp cho bạn dữ liệu bước thực tế. Điểm chuẩn 10.000 bước không phải là điều kỳ diệu nhưng nó là thước đo hợp lý cho một ngày hoạt động có ý nghĩa.
Nguyên tắc giảm ma sát quan trọng đối với việc tập thể dục cũng như chế độ ăn kiêng: chọn đi bộ thay vì chạy bộ nếu bạn ghét chạy bộ, trượt patin hoặc bơi lội nếu bạn thích - một máy theo dõi thể dục không thấm nước tiếp tục ghi lại quá trình bơi lội - không phải là một sự thỏa hiệp - nó nhận ra rằng bài tập thú vị đã được thực hiện và bài tập khó chịu bị bỏ qua. Bài tập "tối ưu" mà bạn không thực hiện sẽ ít hữu ích hơn bài tập phù hợp mà bạn thực hiện đều đặn.
Cơ cấu đối tác hoặc trách nhiệm giải trình
Việc có một người bạn, đối tác hoặc nhóm chịu trách nhiệm thực hiện cùng một thay đổi sẽ cải thiện đáng kể sự tuân thủ. Nghiên cứu về vấn đề này nhất quán - mục tiêu chung, thất bại chung và thành công chung khiến hành vi này bền vững hơn so với nỗ lực đơn độc. Nếu bạn đang cân nhắc việc thay đổi chế độ ăn uống, việc tuyển dụng ai đó thực hiện việc đó cùng với bạn cũng có giá trị tương đương với bất kỳ chế độ dinh dưỡng cụ thể nào. Cơ chế xã hội giúp các chương trình dựa trên nhóm trở nên hiệu quả sẽ được cung cấp miễn phí nếu bạn có bối cảnh xã hội phù hợp.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ rượu trong tháng đầu tiên khi có bất kỳ sự thay đổi nghiêm trọng nào về chế độ ăn uống. Rượu làm suy yếu sự ức chế xung quanh các quyết định về thực phẩm theo những cách khó giải thích đầy đủ, bổ sung lượng calo lỏng mà không mang lại dinh dưỡng và thường làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ đến mức làm tăng cảm giác đói vào ngày hôm sau thông qua tác dụng của cortisol và ghrelin.
Điểm mấu chốt trung thực: việc giảm chất béo low-carb có hiệu quả đối với nhiều người như một khuôn khổ ăn kiêng. Điều quyết định liệu nó có tạo ra sự thay đổi lâu dài hay không là cấu trúc bền vững - tính linh hoạt tích hợp, cơ cấu hỗ trợ xã hội và sự sẵn sàng coi những sai lệch thường xuyên là một bước thụt lùi chứ không phải là một thất bại. Giữ nó thực tế, không lý tưởng. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
