کربوهیدرات کم، کم چرب یا چیز دیگری؟ آنچه که شواهد در واقع نشان می دهد
چارچوب رژیم غذایی به عنوان جنگی بین طرفداران کم کربوهیدرات و طرفداران کم چرب خسته کننده است و مهمتر از آن، آن چیزی نیست که شواهد از آن حمایت می کنند. پس از گذراندن زمان در هر دو اردوگاه و مطالعه دقیقتر تحقیق، نتیجهگیری من این است که بحث اصلی را از دست میدهد - و سوال بهتر این است که با چه رویکرد رژیم غذایی میتوانید یک رابطه واقعی و طولانی مدت ایجاد کنید.
رژیم غذایی شما در واقع چه تاثیری بر سلامتی شما دارد
حمل وزن اضافی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و چندین سرطان را افزایش می دهد. این یک موضوع آرایشی نیست - این یک خطر واقعی برای سلامتی است که جدی گرفتن انتخاب های غذایی را توجیه می کند. اکثر مردم این را به طور انتزاعی می دانند اما تصویر روشنی از اینکه چه تغییراتی چه تأثیراتی را ایجاد می کند ندارند. چارچوب "کمتر خوردن از چیزهایی که باعث مشکل می شود" به قدری عمومی است که بدون جزئیات تقریباً بی معنی است.
ویژگی هایی که واضح ترین شواهد را دارند: کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای اضافه شده، کاهش چربی های اشباع شده از گوشت های فرآوری شده و لبنیات پرچرب، افزایش سبزیجات و فیبر، و حفظ پروتئین کافی. این توصیه ها با یکدیگر در تضاد نیستند - آنها تصویری منسجم هستند که هر دو رویکرد کم کربوهیدرات و کم چرب از جهات مختلف تقریب دارند.
آماده شدن برای موفقیت قبل از روز اول
مهمترین تصمیم رژیم غذایی در فروشگاه مواد غذایی اتفاق می افتد، نه سر میز شام. وقتی گرسنه و خسته هستید، آنچه در دسترس است می خورید. آماده کردن آشپزخانه قبل از شروع – تعویض نان سفید با غلات کامل، پاک کردن میان وعدههای فرآوریشده، ذخیره کردن سبزیجات و پروتئینهای بدون چربی – بدترین تصمیمها را از محیط لحظهای که در آن اراده ضعیف میشود حذف میکند.
نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی برای چند هفته اول قوی ترین پایه شواهد در مورد هر مداخله غذایی را دارد. الف دفتر خاطرات غذایی یا یک برنامه تلفن برای ثبت گزارش، الگوهایی را که مردم به طور مداوم هنگام تکیه بر حافظه دست کم می گیرند، ثبت می کند. اکثر مردم از اینکه کالری آنها واقعا از کجا می آید شگفت زده می شوند.
چرا آشپزی در خانه اهمیت دارد؟
غذاهای "سالم" یا "کم چرب" از پیش بسته بندی شده اغلب دارای قند و سدیم بیشتری از آنچه به نظر می رسد هستند، برای جبران طعم از دست رفته در کاهش چربی اضافه می شوند. تنها راه قابل اعتماد برای دانستن آنچه در غذای شماست این است که خودتان آن را از موادی که انتخاب کرده اید درست کنید. پخت و پز دسته جمعی در تعطیلات آخر هفته - برای سه یا چهار وعده شام کافی است ظروف آماده سازی غذا - مشکل زمان را بدون نیاز به آشپزی هر شب حل می کند.
عادت خریدی که این کار را انجام می دهد: خرید برای وعده های غذایی برنامه ریزی شده خاص به جای مرور. لیست خریدی که از برنامه غذایی یک هفته ای تهیه شده است، هم ضایعات غذایی و هم وسوسه خرید غذاهای راحت فرآوری شده را به طور چشمگیری کاهش می دهد.
چه سهم کم کربوهیدرات و کم چرب
مطالعات مقایسهای بین این رویکردها در واقع کمتر از آنچه به نظر میرسد جالب است: هر دو برای کاهش وزن کار میکنند، هر دو نتایج مشابهی را در یک سال زمانی که پایبندی کنترل میشود، ایجاد میکنند، و هر دو زمانی که افراد دیگر از آنها پیروی نمیکنند، شکست میخورند. مکانیسم در هر دو مورد یکسان است - آنها با محدود کردن یک دسته از غذاها، کل کالری دریافتی را کاهش می دهند. تفاوت این است که کدام غذاها را بیشتر از دست می دهید و اینکه آیا محدودیت ها در طولانی مدت قابل تحمل هستند یا خیر.
A کتاب رژیم غذایی و تغذیه که به جای یک نسبت کلان خاص، بر کیفیت و پایداری مواد غذایی تمرکز دارد، معمولا مفیدتر از آن است که از یک سیستم خاص دفاع کند. بهترین رویکرد این است که از طریق غذاهایی که واقعاً میخواهید بخورید، کمبود کالری متوسطی ایجاد میکند.
چیزی که من از آن می گذرم
من از نسخههای افراطی هر دو روش صرف نظر میکنم – کربوهیدرات بسیار کم یا چربی بسیار کم، هر دو باعث کمبود میشوند و حفظ آن سخت است. من همچنین از تغییرات هفته اول تلاش برای بازنگری همه چیز به طور همزمان صرف نظر می کنم. تغییر یک یا دو عادت خاص - خرید نان سبوسدار به جای سفید، پختن شام سه شب در هفته بهجای غذا خوردن - ماندگارتر از یک اصلاح کامل رژیم غذایی است که ده روز طول میکشد.
نتیجه نهایی: بحث کم کربوهیدرات در مقابل کم چربی اهمیت کمتری نسبت به کیفیت آنچه می خورید دارد و اینکه آیا می توانید رویکرد خود را برای ماه ها به جای هفته ها حفظ کنید. آموزش در مورد آنچه می خورید از هر سیستم خاصی ارزشمندتر است. این توصیه پزشکی نیست - قبل از تغییرات قابل توجه رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر دیابت یا سایر شرایط متابولیک دارید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
