कम कार्ब, कम वसा, या कुछ और? साक्ष्य वास्तव में क्या दर्शाता है
कम कार्ब समर्थकों और कम वसा वाले समर्थकों के बीच युद्ध के रूप में आहार को तैयार करना थका देने वाला है और, इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि सबूत इसका समर्थन नहीं करते हैं। दोनों शिविरों में समय बिताने और शोध को अधिक ध्यान से पढ़ने के बाद, मेरा निष्कर्ष यह है कि बहस का मुद्दा चूक गया है - और बेहतर सवाल यह है कि आप किस आहार संबंधी दृष्टिकोण के साथ वास्तविक, दीर्घकालिक संबंध बना सकते हैं।
आपका आहार वास्तव में आपके स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव डाल रहा है
अधिक वजन उठाने से टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और कई कैंसर का खतरा काफी बढ़ जाता है। यह कोई कॉस्मेटिक मुद्दा नहीं है - यह एक वास्तविक स्वास्थ्य जोखिम है जो आहार विकल्पों को गंभीरता से लेने को उचित ठहराता है। अधिकांश लोग इसे अमूर्त रूप से जानते हैं लेकिन उनके पास इस बात की स्पष्ट तस्वीर नहीं है कि कौन से परिवर्तन क्या प्रभाव पैदा करेंगे। "उन चीज़ों को कम खाएँ जो समस्याएँ पैदा करती हैं" की रूपरेखा इतनी सामान्य है कि विशिष्टताओं के बिना यह लगभग अर्थहीन है।
वे विशिष्टताएं जिनके स्पष्ट प्रमाण हैं: परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त शर्करा को कम करना, प्रसंस्कृत मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी से संतृप्त वसा को कम करना, सब्जियां और फाइबर बढ़ाना और पर्याप्त प्रोटीन बनाए रखना। ये सिफ़ारिशें एक दूसरे के साथ संघर्ष नहीं करतीं - वे एक सुसंगत तस्वीर हैं जो कम कार्ब और कम वसा दोनों अलग-अलग दिशाओं से अनुमानित हैं।
पहले दिन से पहले सफलता के लिए तैयारी
आहार का सबसे महत्वपूर्ण निर्णय किराने की दुकान पर होता है, खाने की मेज पर नहीं। जब आप भूखे और थके हुए होते हैं, तो आप वही खाते हैं जो उपलब्ध होता है। शुरू करने से पहले रसोई तैयार करना - पूरे अनाज के लिए सफेद ब्रेड की जगह लेना, प्रसंस्कृत स्नैक खाद्य पदार्थों को साफ़ करना, सब्जियों और कम वसा वाले प्रोटीन को स्टॉक करना - उस पल के माहौल से सबसे खराब निर्णयों को हटा देता है जहां इच्छाशक्ति समाप्त हो जाती है।
पहले कुछ हफ्तों के लिए भोजन डायरी रखना किसी भी आहार संबंधी हस्तक्षेप का सबसे मजबूत साक्ष्य आधार है। ए खाद्य जर्नल नोटबुक या लॉगिंग के लिए एक फ़ोन ऐप उन पैटर्न को कैप्चर करता है जिन्हें लोग मेमोरी पर भरोसा करते समय लगातार कम आंकते हैं। अधिकांश लोग इस बात से आश्चर्यचकित हैं कि वास्तव में उनकी कैलोरी कहाँ से आ रही है।
घर पर खाना बनाना क्यों मायने रखता है?
पहले से पैक किए गए "स्वस्थ" या "कम वसा वाले" खाद्य पदार्थों में अक्सर दिखने की तुलना में चीनी और सोडियम की मात्रा अधिक होती है, जो वसा में कमी के कारण खोए गए स्वाद की भरपाई के लिए जोड़ा जाता है। यह जानने का एकमात्र विश्वसनीय तरीका है कि आपके भोजन में क्या है, इसे आपके द्वारा चुनी गई सामग्री से स्वयं बनाना है। सप्ताहांत पर बैच में खाना पकाना - तीन या चार रात्रिभोज के लिए पर्याप्त खाना बनाना, अलग-अलग हिस्सों में भोजन की तैयारी के कंटेनर - आपको हर रात खाना पकाने की आवश्यकता के बिना समय की समस्या का समाधान करता है।
खरीदारी की आदत जो इसे काम में लाती है: ब्राउज़ करने के बजाय विशिष्ट नियोजित भोजन के लिए खरीदारी करना। एक सप्ताह की भोजन योजना से बनाई गई खरीदारी सूची भोजन की बर्बादी और प्रसंस्कृत सुविधाजनक खाद्य पदार्थ खरीदने के प्रलोभन दोनों को नाटकीय रूप से कम कर देती है।
क्या लो-कार्ब और लो-फैट शेयर
इन दृष्टिकोणों के बीच तुलनात्मक अध्ययन वास्तव में जितना वे लगते हैं उससे कम दिलचस्प हैं: दोनों वजन घटाने के लिए काम करते हैं, दोनों एक वर्ष में समान परिणाम देते हैं जब पालन को नियंत्रित किया जाता है, और जब लोग उनका पालन करना बंद कर देते हैं तो दोनों विफल हो जाते हैं। दोनों मामलों में तंत्र समान है - वे भोजन की एक श्रेणी को सीमित करके कुल कैलोरी का सेवन कम करते हैं। अंतर यह है कि आप किन खाद्य पदार्थों को सबसे ज्यादा मिस करते हैं और क्या प्रतिबंध लंबे समय तक सहन करने योग्य हैं।
A आहार एवं पोषण पुस्तक जो विशिष्ट मैक्रो अनुपात के बजाय भोजन की गुणवत्ता और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करता है, वह आमतौर पर किसी विशेष प्रणाली का समर्थन करने वाले से अधिक उपयोगी होता है। सबसे अच्छा तरीका वह है जो उन खाद्य पदार्थों के माध्यम से मध्यम कैलोरी की कमी पैदा करता है जिन्हें आप वास्तव में खाना चाहते हैं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं किसी भी दृष्टिकोण के चरम संस्करणों को छोड़ दूँगा - बहुत कम कार्ब या बहुत कम वसा दोनों ही कमियाँ पैदा करते हैं और इन्हें बनाए रखना कठिन होता है। मैं हर चीज़ को एक साथ बदलने की कोशिश में पहले सप्ताह के बदलावों को भी छोड़ दूँगा। एक या दो विशिष्ट आदतों को बदलना - सफेद के बजाय साबुत अनाज की ब्रेड खरीदना, बाहर ले जाने के बजाय प्रति सप्ताह तीन रात का खाना पकाना - दस दिनों तक चलने वाले संपूर्ण आहार परिवर्तन की तुलना में अधिक टिकाऊ है।
निचली पंक्ति: कम कार्ब बनाम कम वसा वाली बहस आप जो खा रहे हैं उसकी गुणवत्ता से कम महत्वपूर्ण नहीं है और क्या आप हफ्तों के बजाय महीनों तक अपना दृष्टिकोण बनाए रख सकते हैं। आप क्या खा रहे हैं इसके बारे में शिक्षा किसी भी विशिष्ट प्रणाली से अधिक मूल्यवान है। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है - महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपको मधुमेह या अन्य चयापचय संबंधी स्थितियां हैं।
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