Rendah Karbohidrat, Rendah Lemak, atau Lainnya? Apa yang Sebenarnya Ditunjukkan oleh Bukti
Membingkai pola makan sebagai perang antara pendukung rendah karbohidrat dan pendukung rendah lemak sangat melelahkan dan, yang lebih penting, tidak didukung oleh bukti. Setelah menghabiskan waktu di kedua kubu dan membaca penelitian dengan lebih cermat, kesimpulan saya adalah bahwa perdebatan tersebut tidak tepat sasaran – dan pertanyaan yang lebih baik adalah pendekatan diet apa yang dapat Anda gunakan untuk membangun hubungan jangka panjang yang nyata.
Apa pengaruh diet Anda terhadap kesehatan Anda
Memiliki berat badan berlebih secara signifikan meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, stroke, dan beberapa jenis kanker. Ini bukan masalah kosmetik – ini adalah risiko kesehatan nyata yang membenarkan pengambilan pilihan makanan dengan serius. Kebanyakan orang mengetahui hal ini secara abstrak tetapi tidak memiliki gambaran yang jelas tentang perubahan apa yang akan menghasilkan dampak apa. Kerangka kerja “makan lebih sedikit hal-hal yang menyebabkan masalah” sangatlah umum sehingga hampir tidak ada artinya jika tidak spesifik.
Hal spesifik yang memiliki bukti paling jelas: mengurangi karbohidrat olahan dan tambahan gula, mengurangi lemak jenuh dari daging olahan dan produk susu berlemak penuh, memperbanyak sayur dan serat, serta menjaga kecukupan protein. Rekomendasi-rekomendasi ini tidak bertentangan satu sama lain - rekomendasi-rekomendasi ini merupakan gambaran koheren yang didekati oleh pendekatan rendah karbohidrat dan rendah lemak dari arah yang berbeda.
Mempersiapkan kesuksesan sebelum hari pertama
Keputusan diet yang paling penting terjadi di toko kelontong, bukan di meja makan. Saat Anda lapar dan lelah, Anda makan apa yang tersedia. Mempersiapkan dapur sebelum Anda mulai - menukar roti putih dengan gandum utuh, menyingkirkan makanan ringan olahan, menimbun sayuran dan protein tanpa lemak - menghilangkan keputusan terburuk dari lingkungan saat ini di mana kemauan sudah habis.
Membuat catatan harian makanan selama beberapa minggu pertama memiliki dasar bukti terkuat dari intervensi diet apa pun. SEBUAH buku catatan jurnal makanan atau aplikasi telepon untuk mencatat pola yang selalu diremehkan orang ketika mengandalkan memori. Kebanyakan orang terkejut dengan dari mana sebenarnya kalori mereka berasal.
Mengapa memasak di rumah itu penting
Makanan "sehat" atau "rendah lemak" yang dikemas sebelumnya seringkali mengandung lebih banyak gula dan natrium daripada yang terlihat, ditambahkan untuk mengimbangi hilangnya rasa dalam pengurangan lemak. Satu-satunya cara yang dapat diandalkan untuk mengetahui kandungan makanan Anda adalah dengan membuatnya sendiri dari bahan-bahan pilihan Anda. Memasak dalam jumlah banyak di akhir pekan — menghasilkan cukup untuk tiga atau empat makan malam, dibagi menjadi beberapa bagian wadah persiapan makan — memecahkan masalah waktu tanpa mengharuskan Anda memasak setiap malam.
Kebiasaan berbelanja yang membuat hal ini berhasil: membeli untuk makanan tertentu yang direncanakan daripada menjelajah. Daftar belanja yang dibuat berdasarkan rencana makan selama seminggu secara dramatis mengurangi limbah makanan dan godaan untuk membeli makanan olahan.
Bagian mana yang rendah karbohidrat dan rendah lemak
Studi perbandingan antara pendekatan-pendekatan ini sebenarnya kurang menarik daripada yang terlihat: keduanya berhasil menurunkan berat badan, keduanya menghasilkan hasil yang sama dalam satu tahun ketika kepatuhan dikontrol, dan keduanya gagal ketika orang berhenti mengikutinya. Mekanisme dalam kedua kasus tersebut sama – mereka mengurangi total asupan kalori dengan membatasi satu kategori makanan. Perbedaannya terletak pada makanan mana yang paling Anda rindukan dan apakah pembatasan tersebut dapat ditoleransi dalam jangka panjang.
A buku diet dan nutrisi Pendekatan yang berfokus pada kualitas dan keberlanjutan pangan dibandingkan rasio makro tertentu biasanya lebih berguna dibandingkan dengan sistem yang mengutamakan sistem tertentu. Pendekatan terbaik adalah pendekatan yang menghasilkan defisit kalori moderat melalui makanan yang sebenarnya ingin Anda makan.
Apa yang akan saya lewati
Saya akan melewatkan versi ekstrim dari pendekatan mana pun - sangat rendah karbohidrat atau sangat rendah lemak, keduanya cenderung menghasilkan kekurangan dan sulit untuk dipertahankan. Saya juga akan melewatkan perubahan minggu pertama dalam mencoba merombak semuanya secara bersamaan. Mengubah satu atau dua kebiasaan tertentu – membeli roti gandum daripada roti putih, memasak makan malam tiga malam per minggu daripada membeli makanan untuk dibawa pulang – lebih tahan lama dibandingkan perombakan pola makan menyeluruh yang berlangsung sepuluh hari.
Intinya: perdebatan rendah karbohidrat vs. rendah lemak tidak sepenting kualitas makanan yang Anda makan dan apakah Anda dapat mempertahankan pendekatan Anda selama berbulan-bulan, bukan berminggu-minggu. Pendidikan tentang apa yang Anda makan lebih berharga dibandingkan sistem spesifik apa pun. Ini bukan nasihat medis – konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pola makan yang signifikan, terutama jika Anda menderita diabetes atau kondisi metabolisme lainnya.
Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →
