低炭水化物、低脂肪、それともその他ですか?証拠が実際に示していること
食事を低炭水化物支持者と低脂肪支持者の間の戦いとして組み立てるのは疲れ果てるものであり、さらに重要なことに、証拠が裏付けるものではありません。両方の陣営に時間を費やし、研究をより注意深く読んだ結果、私の結論は、この議論は的を外しているということだ。そして、より良い問題は、どのような食事アプローチが真の長期的な関係を築くことができるかということである。
あなたの食生活が健康に実際に及ぼす影響
過剰な体重を抱えていると、2 型糖尿病、心血管疾患、脳卒中、およびいくつかのがんのリスクが大幅に増加します。これは表面上の問題ではなく、食事の選択を真剣に考えることを正当化する真の健康リスクです。ほとんどの人はこれを抽象的には知っていますが、どの変更がどのような影響をもたらすかについて明確なイメージを持っていません。 「問題の原因となるものの摂取を減らす」という枠組みは非常に一般的なものであるため、具体的な内容がなければほとんど意味がありません。
最も明確な証拠のある具体的な内容は、精製炭水化物と添加糖の削減、加工肉や全脂肪乳製品からの飽和脂肪の削減、野菜と繊維の増加、適切なタンパク質の維持です。これらの推奨事項は互いに矛盾するものではなく、低炭水化物と低脂肪の両方のアプローチが異なる方向から近似した一貫した全体像です。
初日の前に成功への準備を整える
最も重要なダイエットの決定は、夕食のテーブルではなく、食料品店で行われます。お腹が空いて疲れているときは、手に入ったものを食べます。始める前にキッチンを準備する（白パンを全粒粉に交換する、加工スナック食品を片付ける、野菜や脂肪分の少ないタンパク質をストックする）ことで、意志の力が枯渇する瞬間の環境から最悪の決断を取り除くことができます。
最初の数週間食事日記を付けることは、あらゆる食事療法の中で最も強力な証拠になります。あ 食事日記ノート あるいは、ログを記録するための電話アプリは、人々が記憶に頼っているときに一貫して過小評価しているパターンを捕捉します。ほとんどの人は、自分のカロリーが実際にどこから来ているかに驚きます。
家庭での料理が重要な理由
包装済みの「健康的」または「低脂肪」食品には、見た目よりも砂糖とナトリウムが多く含まれていることが多く、脂肪の減少で失われた風味を補うために添加されています。食べ物に何が入っているかを知る唯一の信頼できる方法は、自分で選んだ材料を使って自分で作ることです。週末にまとめて調理 - 夕食 3 ～ 4 回分の量を何回かに分けて作ります。 食事準備容器 — 毎晩料理をする必要がなく、時間の問題を解決します。
これを機能させるのは買い物の習慣です。閲覧するのではなく、特定の計画された食事のために購入します。 1週間の食事計画から作成された買い物リストは、食品の無駄とインスタント加工食品を購入する誘惑の両方を劇的に減らします。
低炭水化物と低脂肪の割合
これらのアプローチの比較研究は、実際には、思っているほど興味深いものではありません。どちらも減量に効果があり、服薬遵守を管理した1年後にはどちらも同様の結果が得られますが、人々がそのアプローチをやめるとどちらも失敗します。どちらの場合もメカニズムは同じで、1 つのカテゴリーの食品を制限することで総カロリー摂取量を減らします。違いは、どの食べ物が最も恋しくなるか、そしてその制限が長期にわたって耐えられるかどうかです。
A 食事と栄養の本 特定のマクロ比率ではなく、食品の品質と持続可能性に焦点を当てたもののほうが、特定のシステムを支持するものよりも通常は有益です。最善のアプローチは、実際に食べたい食べ物を通じて適度なカロリー不足を生み出すことです。
スキップしたいこと
私は、どちらのアプローチでも極端なバージョンはスキップします。非常に低炭水化物または非常に低脂肪は、どちらも欠乏症を引き起こす傾向があり、継続するのが困難です。また、すべてを同時にオーバーホールしようとする最初の週の変更も省略します。 1つまたは2つの特定の習慣を変えること（白パンの代わりに全粒粉パンを買うこと、テイクアウトの代わりに週に3晩夕食を作ること）は、10日間続く食生活の完全な見直しよりも持続的です。
結論としては、低炭水化物か低脂肪かという議論よりも、食べているものの質と、そのアプローチを数週間ではなく何か月も継続できるかどうかが重要です。あなたが何を食べているかについての教育は、特定のシステムよりも価値があります。これは医学的なアドバイスではありません。特に糖尿病やその他の代謝疾患がある場合は、食事を大幅に変更する前に医師に相談してください。
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