저탄수화물, 저지방, 아니면 다른 것? 증거가 실제로 보여주는 것
저탄수화물 옹호자들과 저지방 옹호자들 사이의 전쟁으로 다이어트를 구성하는 것은 지치고, 더 중요하게는 증거가 뒷받침하는 것이 아닙니다. 두 캠프에서 시간을 보내고 연구 결과를 더 주의 깊게 읽은 후, 내 결론은 논쟁이 요점을 놓치고 있다는 것입니다. 그리고 더 좋은 질문은 어떤 식이요법 접근 방식이 실제적이고 장기적인 관계를 구축할 수 있느냐는 것입니다.
다이어트가 실제로 건강에 미치는 영향
과체중을 유지하면 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 뇌졸중 및 여러 암의 위험이 크게 증가합니다. 이것은 미용적인 문제가 아닙니다. 이는 식단 선택을 진지하게 받아들이는 것을 정당화하는 진정한 건강 위험입니다. 대부분의 사람들은 이것을 추상적으로 알고 있지만 어떤 변화가 어떤 영향을 미칠지 명확한 그림을 갖고 있지 않습니다. "문제를 일으키는 것을 적게 먹는다"는 프레임워크는 너무 일반적이어서 구체적인 내용이 없으면 거의 의미가 없습니다.
가장 명확한 증거가 있는 세부 사항은 정제된 탄수화물과 첨가 설탕을 줄이고, 가공육과 전지방 유제품에서 포화 지방을 줄이고, 야채와 섬유질을 늘리고, 적절한 단백질을 유지하는 것입니다. 이러한 권장 사항은 서로 충돌하지 않습니다. 저탄수화물 접근 방식과 저지방 접근 방식이 서로 다른 방향에서 접근한다는 일관된 그림입니다.
첫날 이전에 성공을 위한 설정
가장 중요한 다이어트 결정은 저녁 식탁이 아닌 식료품점에서 이루어집니다. 배가 고프고 피곤할 때는 먹을 수 있는 것을 먹습니다. 시작하기 전에 주방을 준비하는 것(흰 빵을 통곡물로 바꾸고, 가공된 스낵 식품을 비우고, 야채와 지방이 적은 단백질을 비축)은 의지력이 고갈된 현재 환경에서 최악의 결정을 내리는 것을 방지합니다.
처음 몇 주 동안 음식 일기를 쓰는 것은 모든 식이 요법에 대한 가장 강력한 증거 기반입니다. 에이 음식 일지 노트 또는 기록을 위한 전화 앱은 사람들이 기억에 의존할 때 지속적으로 과소평가하는 패턴을 포착합니다. 대부분의 사람들은 자신의 칼로리가 실제로 어디서 나오는지 보고 놀랐습니다.
집에서 요리하는 것이 중요한 이유
미리 포장된 "건강에 좋은" 또는 "저지방" 식품에는 보이는 것보다 설탕과 나트륨 함량이 더 높은 경우가 많으며, 지방 감소로 인해 손실된 맛을 보상하기 위해 첨가됩니다. 음식에 무엇이 들어 있는지 알 수 있는 유일하고 신뢰할 수 있는 방법은 선택한 재료를 사용하여 직접 만들어 보는 것입니다. 주말에 일괄 조리 — 서너 번의 저녁 식사에 필요한 양만큼 요리 식사 준비 용기 — 매일 밤 요리할 필요 없이 시간 문제를 해결합니다.
이를 가능하게 하는 쇼핑 습관은 둘러보기보다는 계획된 특정한 식사를 위해 구매하는 것입니다. 일주일 식단으로 작성된 쇼핑 목록은 음식물 쓰레기와 가공식품 구매 유혹을 획기적으로 줄여줍니다.
저탄수화물과 저지방의 공유
이러한 접근법 사이의 비교 연구는 실제로 생각보다 덜 흥미롭습니다. 둘 다 체중 감량에 효과가 있고, 준수가 통제된 1년에 비슷한 결과를 산출하며, 사람들이 따르기를 중단하면 둘 다 실패합니다. 두 경우 모두 메커니즘은 동일합니다. 즉, 한 가지 식품 범주를 제한하여 총 칼로리 섭취량을 줄입니다. 차이점은 어떤 음식이 가장 그리워지는지, 제한 사항이 장기적으로 허용되는지 여부입니다.
A 다이어트와 영양 책 특정 거시적 비율보다는 식품 품질과 지속 가능성에 초점을 맞춘 것이 일반적으로 특정 시스템을 옹호하는 것보다 더 유용합니다. 가장 좋은 접근 방식은 실제로 먹고 싶은 음식을 통해 적당한 칼로리 결핍을 일으키는 것입니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
저는 두 가지 접근법 중 극단적인 버전은 건너뛰고 싶습니다. 매우 낮은 탄수화물이나 매우 낮은 지방은 모두 결핍을 일으키는 경향이 있고 유지하기 어렵습니다. 또한 모든 것을 동시에 점검하려는 첫 주 변경 사항은 건너뛰겠습니다. 흰 빵 대신 통곡물 빵을 구입하고, 테이크아웃 대신 일주일에 3일 저녁을 요리하는 등 한두 가지 특정 습관을 바꾸는 것이 10일 동안 지속되는 완전한 식단 점검보다 더 오래갑니다.
결론: 저탄수화물 대 저지방 논쟁은 먹는 음식의 질과 몇 주가 아닌 몇 달 동안 접근 방식을 유지할 수 있는지 여부보다 덜 중요합니다. 당신이 무엇을 먹고 있는지에 대한 교육은 어떤 특정 시스템보다 더 가치가 있습니다. 이것은 의학적 조언이 아닙니다. 특히 당뇨병이나 기타 대사 질환이 있는 경우 심각한 식단 변화를 주기 전에 의사와 상담하십시오.
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