Низкоуглеводное, низкожировое или что-то еще? Что на самом деле показывают доказательства
Представление диеты как войны между сторонниками низкоуглеводной диеты и сторонниками диеты с низким содержанием жиров утомительно и, что более важно, не подтверждается фактами. Проведя время в обоих лагерях и более внимательно прочитав исследования, я пришел к выводу, что дебаты упускают из виду суть - и лучший вопрос заключается в том, с помощью какого диетического подхода вы можете построить настоящие, долгосрочные отношения.
Как ваша диета на самом деле влияет на ваше здоровье
Избыточный вес значительно увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Это не косметическая проблема — это реальный риск для здоровья, который оправдывает серьезное отношение к выбору диеты. Большинство людей знают это абстрактно, но не имеют четкого представления о том, какие изменения приведут к каким последствиям. Принцип «ешь меньше того, что вызывает проблемы» настолько общий, что без конкретики он почти бессмысленен.
Особенности, которые имеют наиболее четкие доказательства: сокращение количества рафинированных углеводов и добавленного сахара, сокращение количества насыщенных жиров из обработанного мяса и жирных молочных продуктов, увеличение количества овощей и клетчатки и поддержание достаточного количества белка. Эти рекомендации не противоречат друг другу — они представляют собой целостную картину, к которой подходы с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров приближаются с разных сторон.
Настройка на успех еще до первого дня
Самое важное решение о диете принимается в продуктовом магазине, а не за обеденным столом. Когда вы голодны и устали, вы едите то, что есть. Подготовка кухни перед началом работы — замена белого хлеба на цельнозерновой, уборка обработанных закусок, хранение овощей и нежирных белков — позволяет исключить худшие решения из сиюминутной среды, где сила воли истощена.
Ведение дневника питания в течение первых нескольких недель имеет самую убедительную доказательную базу среди любого диетического вмешательства. А блокнот для дневника питания или приложение для телефона для регистрации фиксирует закономерности, которые люди постоянно недооценивают, полагаясь на память. Большинство людей удивляются тому, откуда на самом деле берутся их калории.
Почему важно готовить дома
Предварительно упакованные «здоровые» или «обезжиренные» продукты часто содержат больше сахара и натрия, чем кажутся на первый взгляд, и добавляются для компенсации потери вкуса при уменьшении количества жира. Единственный надежный способ узнать, что содержится в вашей еде, — это приготовить ее самостоятельно из выбранных вами ингредиентов. Готовим порционно по выходным — приготовления хватит на три-четыре ужина, разделенных на порции. контейнеры для приготовления еды — решает проблему времени, не требуя готовить каждый вечер.
Покупательская привычка, благодаря которой это работает: покупать определенные запланированные блюда, а не просматривать их. Список покупок, составленный на основе недельного плана питания, значительно снижает как пищевые отходы, так и соблазн покупать обработанные полуфабрикаты.
Какая доля низкоуглеводных и обезжиренных продуктов
Сравнительные исследования этих подходов на самом деле менее интересны, чем кажутся: оба помогают похудеть, оба дают одинаковые результаты через год, когда соблюдение режима контролируется, и оба терпят неудачу, когда люди перестают им следовать. Механизм в обоих случаях один и тот же — общее потребление калорий снижают за счет ограничения одной категории продуктов. Разница в том, по каким продуктам вы скучаете больше всего и переносятся ли ограничения в долгосрочной перспективе.
A книга о диете и питании тот, который фокусируется на качестве продуктов питания и устойчивости, а не на конкретном макроэкономическом соотношении, обычно более полезен, чем тот, который защищает конкретную систему. Лучший подход — тот, который обеспечивает умеренный дефицит калорий за счет продуктов, которые вы действительно хотите есть.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил крайние варианты любого подхода: очень низкое содержание углеводов или очень низкое содержание жиров, как правило, вызывают дефицит, и их трудно поддерживать. Я бы также пропустил изменения в первую неделю, пытаясь пересмотреть все одновременно. Изменение одной или двух конкретных привычек — покупка цельнозернового хлеба вместо белого, приготовление ужина три раза в неделю вместо еды на вынос — более долговечно, чем полный пересмотр диеты, который длится десять дней.
Итог: дебаты о низкоуглеводной и низкожировой диете менее важны, чем качество того, что вы едите, и сможете ли вы придерживаться своего подхода в течение месяцев, а не недель. Обучение тому, что вы едите, более ценно, чем любая конкретная система. Это не медицинский совет — проконсультируйтесь с врачом перед существенными изменениями в питании, особенно если у вас диабет или другие нарушения обмена веществ.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
