Low Carb, Low Fat hay cái gì khác? Bằng chứng thực sự cho thấy điều gì
Việc coi chế độ ăn kiêng như một cuộc chiến giữa những người ủng hộ chế độ ăn ít carb và những người ủng hộ chế độ ăn ít chất béo đang gây mệt mỏi và quan trọng hơn là không phải những gì bằng chứng ủng hộ. Sau khi dành thời gian xem xét cả hai phe và đọc nghiên cứu cẩn thận hơn, kết luận của tôi là cuộc tranh luận đã đi sai hướng - và câu hỏi hay hơn là bạn có thể xây dựng mối quan hệ thực sự, lâu dài bằng phương pháp ăn kiêng nào.
Chế độ ăn uống thực sự ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của bạn
Thừa cân làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Đây không phải là vấn đề về thẩm mỹ - đó là một nguy cơ thực sự về sức khỏe khiến việc lựa chọn chế độ ăn uống trở nên nghiêm túc. Hầu hết mọi người đều biết điều này một cách trừu tượng nhưng không có một bức tranh rõ ràng về những thay đổi nào sẽ tạo ra những hiệu ứng gì. Khuôn khổ “ăn ít đi những thứ gây ra vấn đề” quá chung chung đến mức gần như vô nghĩa nếu không có chi tiết cụ thể.
Những chi tiết cụ thể có bằng chứng rõ ràng nhất: giảm carbohydrate tinh chế và đường bổ sung, giảm chất béo bão hòa từ thịt chế biến sẵn và sữa nguyên chất béo, tăng cường rau và chất xơ, đồng thời duy trì đủ lượng protein. Những khuyến nghị này không xung đột với nhau - chúng là một bức tranh mạch lạc mà cả hai cách tiếp cận low-carb và low-fat đều gần đúng theo các hướng khác nhau.
Thiết lập để thành công trước ngày đầu tiên
Quyết định ăn kiêng quan trọng nhất xảy ra ở cửa hàng tạp hóa, không phải ở bàn ăn tối. Khi đói và mệt, bạn ăn những gì có sẵn. Chuẩn bị nhà bếp trước khi bạn bắt đầu - đổi bánh mì trắng lấy ngũ cốc nguyên hạt, loại bỏ các thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến, dự trữ rau và protein nạc - loại bỏ những quyết định tồi tệ nhất khỏi môi trường hiện tại nơi ý chí đang cạn kiệt.
Ghi nhật ký thực phẩm trong vài tuần đầu tiên có cơ sở bằng chứng mạnh mẽ nhất về bất kỳ biện pháp can thiệp nào vào chế độ ăn uống. A sổ ghi chép thực phẩm hoặc một ứng dụng ghi nhật ký trên điện thoại sẽ ghi lại những khuôn mẫu mà mọi người luôn đánh giá thấp khi dựa vào trí nhớ. Hầu hết mọi người đều ngạc nhiên không biết lượng calo thực sự của họ đến từ đâu.
Tại sao nấu ăn ở nhà lại quan trọng
Thực phẩm đóng gói sẵn "tốt cho sức khỏe" hoặc "ít chất béo" thường có lượng đường và natri cao hơn vẻ ngoài của chúng, được thêm vào để bù đắp cho hương vị bị mất đi khi giảm chất béo. Cách đáng tin cậy duy nhất để biết có gì trong thực phẩm của bạn là tự chế biến nó từ những nguyên liệu bạn đã chọn. Nấu nhiều món vào cuối tuần - làm đủ cho ba hoặc bốn bữa tối, chia thành từng phần hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn — giải quyết vấn đề thời gian mà không cần bạn phải nấu ăn mỗi tối.
Thói quen mua sắm đã giúp điều này thành công: mua cho những bữa ăn đã được lên kế hoạch cụ thể thay vì duyệt qua. Danh sách mua sắm được xây dựng từ kế hoạch bữa ăn trong tuần giúp giảm đáng kể cả tình trạng lãng phí thực phẩm và sự cám dỗ mua thực phẩm tiện lợi đã qua chế biến.
Low-carb và low-fat chia sẻ thế nào
Các nghiên cứu so sánh giữa các phương pháp này thực sự kém thú vị hơn so với vẻ ngoài của chúng: cả hai đều có tác dụng giảm cân, cả hai đều tạo ra kết quả tương tự sau một năm khi việc tuân thủ được kiểm soát và cả hai đều thất bại khi mọi người ngừng theo dõi chúng. Cơ chế trong cả hai trường hợp đều giống nhau - chúng giảm tổng lượng calo nạp vào bằng cách hạn chế một loại thực phẩm. Sự khác biệt là bạn nhớ loại thực phẩm nào nhất và liệu những hạn chế đó có thể chấp nhận được lâu dài hay không.
A sách ăn kiêng và dinh dưỡng tập trung vào chất lượng thực phẩm và tính bền vững thay vì tỷ lệ vĩ mô cụ thể thường hữu ích hơn tỷ lệ ủng hộ một hệ thống cụ thể. Cách tiếp cận tốt nhất là tạo ra mức thâm hụt calo vừa phải thông qua các loại thực phẩm bạn thực sự muốn ăn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua các phiên bản cực đoan của một trong hai phương pháp - rất ít carb hoặc rất ít chất béo đều có xu hướng tạo ra sự thiếu hụt và khó duy trì. Tôi cũng sẽ bỏ qua những thay đổi trong tuần đầu tiên khi cố gắng đại tu mọi thứ cùng một lúc. Thay đổi một hoặc hai thói quen cụ thể - mua bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng, nấu bữa tối ba tối mỗi tuần thay vì mua đồ ăn mang đi - sẽ bền hơn một cuộc thay đổi toàn diện chế độ ăn kiêng kéo dài mười ngày.
Điểm mấu chốt: cuộc tranh luận về low-carb và low-fat không quan trọng bằng chất lượng của những gì bạn đang ăn và liệu bạn có thể duy trì cách tiếp cận của mình trong nhiều tháng thay vì nhiều tuần hay không. Giáo dục về những gì bạn đang ăn có giá trị hơn bất kỳ hệ thống cụ thể nào. Đây không phải là lời khuyên y tế - hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống, đặc biệt nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc các tình trạng trao đổi chất khác.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
