低碳水化合物、低脂肪还是其他？证据实际上表明了什么
将饮食视为低碳水化合物倡导者和低脂肪倡导者之间的战争令人筋疲力尽，更重要的是，这并不是证据所支持的。在花时间在两个阵营并更仔细地阅读研究之后，我的结论是，这场争论没有抓住要点——更好的问题是你可以与哪种饮食方法建立真正的长期关系。
您的饮食实际上对您的健康有何影响
超重会显着增加患 2 型糖尿病、心血管疾病、中风和多种癌症的风险。这不是一个美容问题——这是一个真正的健康风险，需要认真对待饮食选择。大多数人抽象地知道这一点，但不清楚哪些变化会产生什么影响。 “少吃会引起问题的东西”这个框架是如此笼统，如果没有具体细节，几乎毫无意义。
有最明确证据的具体细节是：减少精制碳水化合物和添加糖，减少加工肉类和全脂乳制品中的饱和脂肪，增加蔬菜和纤维，以及保持充足的蛋白质。这些建议并不相互冲突——它们是低碳水化合物和低脂肪方法从不同方向近似的连贯图景。
在第一天之前为成功做好准备
最重要的饮食决定发生在杂货店，而不是餐桌上。当你又饿又累的时候，你就吃能吃的东西。在开始之前准备好厨房——用全麦面包代替白面包，清理掉加工过的零食，储备蔬菜和瘦肉蛋白——可以在意志力耗尽的当下环境中消除最糟糕的决定。
在最初几周记录食物日记是任何饮食干预的最有力的证据基础。一个 食物日记笔记本 或者用于记录的手机应用程序可以捕获人们在依赖记忆时始终低估的模式。大多数人都对他们的卡路里实际上来自哪里感到惊讶。
为什么在家做饭很重要
预包装的“健康”或“低脂”食品的糖和钠含量通常比表面上显示的要高，添加这些食品是为了补偿减脂过程中损失的风味。了解食物中成分的唯一可靠方法是使用您选择的原料自己制作。周末批量烹饪——足够三到四顿晚餐，分成几份 备餐容器 — 解决时间问题，无需您每晚做饭。
实现这一目标的购物习惯是：购买特定计划的餐食，而不是浏览。根据一周的膳食计划制定的购物清单可以极大地减少食物浪费和购买加工方便食品的诱惑。
低碳水化合物和低脂肪有何共同点
这些方法之间的比较研究实际上并不像听起来那么有趣：两者都有助于减肥，在控制依从性的情况下，两者在一年内都会产生相似的结果，而当人们停止遵循它们时，两者都会失败。这两种情况的机制是相同的——它们通过限制一类食物来减少总热量摄入。区别在于您最想念哪些食物以及这些限制是否可以长期忍受。
A 饮食和营养书籍 注重食品质量和可持续性而不是特定的宏观比例通常比倡导特定系统更有用。最好的方法是通过你真正想吃的食物来产生适度的热量赤字。
我会跳过什么
我会跳过这两种方法的极端版本——非常低的碳水化合物或非常低的脂肪都容易产生缺陷并且难以维持。我还会跳过第一周尝试同时彻底检查所有内容的变化。改变一两个特定的习惯——购买全麦面包而不是白面包，每周做饭三个晚上而不是叫外卖——比持续十天的全面饮食改革更持久。
底线：低碳水化合物与低脂肪的争论并不重要，重要的是你所吃的食物的质量以及你是否能坚持几个月而不是几周。关于你吃什么的教育比任何特定的系统更有价值。这不是医疗建议——在进行重大饮食改变之前，请咨询您的医生，特别是如果您患有糖尿病或其他代谢疾病。
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