低碳水化合物、低脂肪還是其他？證據實際上顯示了什麼
將飲食視為低碳水化合物倡導者和低脂肪倡導者之間的戰爭令人筋疲力盡，更重要的是，這並不是證據所支持的。在花時間在兩個陣營並更仔細地閱讀研究之後，我的結論是，這場爭論沒有抓住要點——更好的問題是你可以與哪種飲食方法建立真正的長期關係。
您的飲食實際上對您的健康有何影響
超重會顯著增加罹患第 2 型糖尿病、心血管疾病、中風和多種癌症的風險。這不是一個美容問題——這是一個真正的健康風險，需要認真對待飲食選擇。大多數人抽像地知道這一點，但不清楚哪些變化會產生什麼影響。 「少吃會引起問題的東西」這個框架是如此籠統，如果沒有具體細節，幾乎毫無意義。
有最明確證據的具體細節是：減少精緻碳水化合物和添加糖，減少加工肉類和全脂乳製品中的飽和脂肪，增加蔬菜和纖維，以及保持充足的蛋白質。這些建議並不相互衝突——它們是低碳水化合物和低脂肪方法從不同方向近似的連貫圖景。
在第一天之前為成功做好準備
最重要的飲食決定發生在雜貨店，而不是餐桌上。當你又餓又累的時候，你就吃能吃的東西。在開始之前準備好廚房——用全麥麵包代替白麵包，清理掉加工過的零食，儲備蔬菜和瘦肉蛋白質——可以在意志力耗盡的當下環境中消除最糟糕的決定。
在最初幾週記錄食物日記是任何飲食幹預的最有力的證據基礎。一個 食物日記筆記本 或者用於記錄的手機應用程式可以捕捉人們在依賴記憶時始終低估的模式。大多數人都對他們的卡路里實際上來自哪裡感到驚訝。
為什麼在家做飯很重要
預先包裝的「健康」或「低脂」食品的糖和鈉含量通常比表面上顯示的要高，添加這些食品是為了補償減脂過程中損失的風味。了解食物中成分的唯一可靠方法是使用您選擇的原料自己製作。週末批量烹飪——足夠三到四頓晚餐，分成幾份 備餐容器 — 解決時間問題，無需您每晚煮飯。
實現這一目標的購物習慣是：購買特定計劃的餐食，而不是瀏覽。根據一週的膳食計劃制定的購物清單可以大大減少食物浪費和購買加工方便食品的誘惑。
低碳水化合物和低脂肪有何共同點
這些方法之間的比較研究實際上並不像聽起來那麼有趣：兩者都有助於減肥，在控制依從性的情況下，兩者在一年內都會產生相似的結果，而當人們停止遵循它們時，兩者都會失敗。這兩種情況的機制是相同的——它們透過限制一類食物來減少總熱量攝取。差別在於您最想念哪些食物以及這些限制是否可以長期忍受。
A 飲食和營養書籍 注重食品品質和可持續性而不是特定的宏觀比例通常比倡導特定係統更有用。最好的方法是透過你真正想吃的食物來產生適度的熱量赤字。
我會跳過什麼
我會跳過這兩種方法的極端版本——非常低的碳水化合物或非常低的脂肪都容易產生缺陷並且難以維持。我也會跳過第一週嘗試同時徹底檢查所有內容的變化。改變一兩個特定的習慣——購買全麥麵包而不是白麵包，每週做飯三個晚上而不是叫外賣——比持續十天的全面飲食改革更持久。
重點：低碳水化合物與低脂肪的爭論並不重要，重要的是你所吃的食物的品質以及你是否能堅持幾個月而不是幾週。關於你吃什麼的教育比任何特定的系統更有價值。這不是醫療建議—在進行重大飲食改變之前，請諮詢您的醫生，特別是如果您患有糖尿病或其他代謝疾病。
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