وعده های غذایی کم کربوهیدرات که شما را دو ساعت بعد گرسنه نمی کند
اولین باری که غذای کم کربوهیدرات را امتحان کردم مدام گرسنه بودم. گرسنه از یک غذای خاص محروم نیست - در واقع تا ساعت 10 صبح نمی تواند گرسنه تمرکز کند. چند هفته طول کشید تا بفهمم که کربوهیدراتها را بدون ایجاد احساس سیری کافی از منابع دیگر حذف میکنم، و گرسنگی با توجه به آنچه میخوردم کاملاً قابل پیشبینی بود.
رویکرد ممنوعیت تردد کربوهیدرات که در واقع کار می کند
یکی از تغییرات ساختاری مفیدتر برای خوردن کم کربوهیدرات، منع رفت و آمد کربوهیدرات است – عدم مصرف قابل توجه کربوهیدرات بعد از ساعت 5 بعد از ظهر. منطق متابولیک است: کالریهای مصرفشده در عصر کمتر پیش از خواب سوزانده میشوند و گلوکز استفاده نشده بهعنوان گلیکوژن ذخیره میشود (و سپس چربی اگر ذخایر گلیکوژن پر باشد). خوردن کربوهیدراتها در اوایل روز، زمانی که فعالتر هستید و حساسیت به انسولین بیشتر است، استفاده کارآمدتر از همان غذا است.
یک نتیجه عملی: صبح ها واقعا گرسنه از خواب بیدار می شوید. این ناخوشایند به نظر می رسد اما در واقع مفید است - افرادی که صبحانه واقعی می خورند در کل در طول روز کمتر از کسانی که آن را حذف می کنند، غذا می خورند. گرسنگی صبحگاهی باعث ایجاد انگیزه برای خوردن یک وعده غذایی مناسب به جای چریدن هر چه در دستتان است می شود. یک صبحانه باکیفیت پایه و اساس روزی است که به هوس های شکر بعد از ظهر اختصاص نمی یابد.
صبحانه: بنیاد سیری
صبحانههای ماندگار – که در واقع شما را به یک ناهار واقعی بدون میانوعده ناامیدانه میبرند – دو ویژگی مشترک دارند: پروتئین بالا و کربوهیدراتهای پیچیده دیر هضم در مقادیر معقول. [[جو دوسر فرنی]] از مد روز که روی آب یا شیر بدون چربی درست میشود در اینجا کاملاً خوب است. جو به آهستگی هضم می شود، فیبر و ویتامین های گروه B را تامین می کند، حاوی پروتئین مناسبی است و قند خون را تقریباً بیش از هر جایگزین غلات ثابت نگه می دارد. آنها همچنین ارزان هستند و ساخت آنها چهار دقیقه طول می کشد.
اگر فرنی برای شما کار نمی کند، تخم مرغ آب پز با نان تست سبوس دار یا آووکادو روی خمیر ترش، همان منطقه را متفاوت بپوشانید. آووکادو چربی سالمی را فراهم می کند که هضم را کند می کند. تخم مرغ کامل هر کدام حدود 6 گرم پروتئین و چربی سالم را تامین می کند که در مجموع نسبت به سفیده تخم مرغ به تنهایی سیری را حفظ می کند. [[تبهی تخممرغ نچسب]] که آمادهسازی را بدون دردسر میکند، مانع اصطکاک خوردن یک صبحانه واقعی را از بین میبرد.
ناهار و لنگر پروتئین
تخم مرغ آب پز، سالاد تن ماهی، مرغ کبابی روی سالاد، غذاهای حاوی لوبیا – ناهارهایی که روی پروتئین تثبیت می شوند، انرژی بعد از ظهر را به طور قابل توجهی بهتر از وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات حفظ می کنند. اصل تنوع رنگ در سبزیجات در اینجا اهمیت دارد: سبزیجات با رنگ های مختلف پروفایل های مغذی متفاوتی را ارائه می دهند، و خوردن یک محدوده به جای تکرار دو یا سه مورد مشابه، پوشش غذایی و خوش طعم بودن را دست نخورده نگه می دارد.
قانون عملی برای ناهارهای کم کربوهیدرات: ابتدا پروتئین بشقاب را بسازید، سبزیجات را آزادانه اضافه کنید، کربوهیدراتهای پیچیده (بخش کوچکی از برنج قهوهای، حبوبات، یا نان سبوسدار) را در مقادیر کم به جای جزء اصلی اضافه کنید. این وارونگی ساختار بشقاب معمولی چیزی است که خوردن کم کربوهیدرات را از غذای استاندارد متمایز می کند - نه حذف کربوهیدرات ها بلکه کاهش نسبت آنها.
چیزی که من می گذرم
من از هر رویکرد کم کربوهیدراتی که باعث می شود شما همان پنج غذا را به طور مکرر بخورید صرف نظر می کنم. یکنواختی رایجترین دلیلی است که افراد از تغییرات رژیم غذایی که در غیر این صورت مؤثر هستند، کنار میگذارند. اصل تنوع - چرخاندن پروتئین ها، چرخاندن سبزیجات، آزمایش آماده سازی جدید از مواد آشنا - چیزی است که یک رژیم غذایی موقت را به یک سبک غذا خوردن نامحدود تبدیل می کند.
نتیجه صادقانه: وعدههای غذایی کم کربوهیدرات که در واقع سیری را حفظ میکنند، بر اساس پروتئین و فیبر ساخته شدهاند، نه فقط به دلیل عدم وجود کربوهیدراتهای تصفیهشده. درک مکانیسم های سیری - چه چیزی شما را سیر نگه می دارد و چرا - مفیدتر از دنبال کردن یک لیست غذایی خاص است. هنگامی که این اصول را درونی کردید، ساخت وعده غذایی به جای تجویز شدن، انعطاف پذیر می شود. (توصیه پزشکی نیست.)
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
