कम कार्ब वाला भोजन जो दो घंटे बाद आपको भूखा नहीं रखता
पहली बार जब मैंने कम कार्ब वाला भोजन करने की कोशिश की तो मुझे लगातार भूख लगी रही। किसी विशिष्ट भोजन से वंचित नहीं - वास्तव में सुबह 10 बजे तक भूखा ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ। मुझे यह समझने में कुछ हफ्ते लग गए कि मैंने अन्य स्रोतों से पर्याप्त तृप्ति के बिना कार्ब्स को हटा दिया था, और मैं जो खा रहा था उसे देखते हुए भूख का पूरी तरह से अनुमान लगाया जा सकता था।
कार्ब कर्फ्यू दृष्टिकोण जो वास्तव में काम करता है
कम कार्ब खाने के लिए अधिक उपयोगी संरचनात्मक परिवर्तनों में से एक कार्बोहाइड्रेट कर्फ्यू है - शाम 5 बजे के बाद कोई महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं होता है। तर्क चयापचय है: शाम को खपत की गई कैलोरी सोने से पहले जलने की संभावना कम होती है, और अप्रयुक्त ग्लूकोज ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित हो जाता है (और यदि ग्लाइकोजन भंडार भरा हुआ है तो वसा)। दिन में पहले कार्बोहाइड्रेट खाना, जब आप अधिक सक्रिय होते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता अधिक होती है, तो बस उसी भोजन का अधिक कुशल उपयोग होता है।
एक व्यावहारिक परिणाम: आप सुबह सचमुच भूखे उठते हैं। यह असुविधाजनक लगता है लेकिन यह वास्तव में उपयोगी है - जो लोग वास्तविक नाश्ता करते हैं वे दिन के दौरान उन लोगों की तुलना में कम खाते हैं जो इसे छोड़ देते हैं। सुबह की भूख हाथ में जो कुछ भी है उसे खा लेने के बजाय उचित भोजन खाने के लिए प्रेरणा पैदा करती है। एक गुणवत्तापूर्ण नाश्ता एक दिन की नींव है जो दोपहर में चीनी खाने की लालसा में नहीं डूबता।
नाश्ता: तृप्ति फाउंडेशन
जो नाश्ता देर तक चलता है - जो वास्तव में आपको मध्य-सुबह के नाश्ते के बिना वास्तविक दोपहर के भोजन तक ले जाता है - दो विशेषताओं को साझा करता है: उच्च प्रोटीन और उचित मात्रा में धीमी गति से पचने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट। पुराने ज़माने का [[दलिया ओट्स]] जो पानी या मलाई रहित दूध से बनाया जाता है, यहाँ वैध रूप से अच्छा है। ओट्स धीरे-धीरे पचता है, फाइबर और विटामिन बी प्रदान करता है, इसमें उचित प्रोटीन होता है, और लगभग किसी भी अनाज विकल्प की तुलना में रक्त शर्करा को अधिक स्थिर रखता है। वे सस्ते भी हैं और बनाने में चार मिनट लगते हैं।
यदि दलिया आपके लिए काम नहीं करता है, तो साबुत अनाज टोस्ट के साथ उबले अंडे, या खट्टे आटे पर एवोकैडो, उसी क्षेत्र को अलग तरीके से कवर करें। एवोकाडो स्वस्थ वसा प्रदान करता है जो पाचन को धीमा करता है। पूरे अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और स्वस्थ वसा होती है, जो अकेले अंडे की सफेदी की तुलना में काफी लंबे समय तक तृप्ति बनाए रखती है। एक [[नॉन-स्टिक अंडा पैन]] जो तैयारी को आसान बनाता है, वास्तविक नाश्ता खाने में आने वाली घर्षण बाधा को दूर करता है।
दोपहर का भोजन और प्रोटीन एंकर
पके हुए अंडे, ट्यूना सलाद, सलाद के ऊपर ग्रिल्ड चिकन, बीन-आधारित व्यंजन - प्रोटीन पर आधारित दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट-प्रमुख भोजन की तुलना में दोपहर की ऊर्जा काफी बेहतर होती है। सब्जियों में रंग विविधता सिद्धांत यहां मायने रखता है: अलग-अलग रंग की सब्जियां अलग-अलग पोषक तत्व प्रदान करती हैं, और एक ही दो या तीन को दोहराने के बजाय एक श्रृंखला खाने से पोषण कवरेज और स्वाद दोनों बरकरार रहते हैं।
कम कार्ब वाले दोपहर के भोजन के लिए व्यावहारिक नियम: पहले प्लेट प्रोटीन बनाएं, सब्जियों को स्वतंत्र रूप से जोड़ें, जटिल कार्बोहाइड्रेट (ब्राउन चावल, फलियां, या पूरे अनाज की रोटी का एक छोटा सा हिस्सा) को प्राथमिक घटक के बजाय मामूली मात्रा में जोड़ें। विशिष्ट प्लेट संरचना का यह उलटाव कम कार्ब वाले खाने को मानक खाने से अलग करता है - कार्ब्स का उन्मूलन नहीं बल्कि उनके अनुपात में कमी।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं किसी भी कम-कार्बोहाइड्रेट दृष्टिकोण को छोड़ दूंगा जो आपको वही पांच खाद्य पदार्थ बार-बार खाने को मजबूर करता है। नीरसता सबसे आम कारण है जिसके कारण लोग आहार में उन बदलावों को छोड़ देते हैं जो अन्यथा काम करते हैं। विविधता सिद्धांत - प्रोटीन को घुमाना, सब्जियों को घुमाना, परिचित सामग्रियों की नई तैयारी की कोशिश करना - वह है जो एक अस्थायी आहार को अनिश्चित भोजन शैली में बदल देता है।
ईमानदार बात यह है: कम कार्ब वाला भोजन जो वास्तव में तृप्ति को बनाए रखता है, प्रोटीन और फाइबर के आसपास बनाया जाता है, न कि केवल परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति के आसपास। तृप्ति तंत्र को समझना - क्या आपको तृप्त रखता है और क्यों - एक विशिष्ट भोजन सूची का पालन करने से अधिक उपयोगी है। एक बार जब आप उन सिद्धांतों को आत्मसात कर लेते हैं, तो भोजन निर्माण निर्धारित होने के बजाय लचीला हो जाता है। (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
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