2時間経ってもお腹が空かない低炭水化物の食事
初めて低炭水化物の食事を試したとき、私は常に空腹でした。特定の食べ物を与えられていないのではなく、空腹感があり、実際には集中力がなくなり、午前10時までに空腹になります。他の摂取源から十分な満腹感を得ることなく炭水化物を取り除いただけであり、食べているものを考慮すると空腹感は完全に予測可能であったことを理解するまでに数週間かかりました。
実際に効果のある炭水化物摂取制限アプローチ
低炭水化物食にとってより有益な構造変化の 1 つは、炭水化物の摂取制限です。つまり、午後 5 時以降は大幅な炭水化物の摂取を禁止します。その論理は代謝的なものです。夜に消費されるカロリーは睡眠前に燃焼される可能性が低く、未使用のブドウ糖はグリコーゲンとして貯蔵されます（グリコーゲン貯蔵量が満杯の場合は脂肪になります）。より活動的でインスリン感受性が高い時間帯である一日の早い時間に炭水化物を食べることは、同じ食物をより効率的に使用することになります。
実際的な結果として、朝起きると本当にお腹が空いています。これは不便に聞こえますが、実際には便利です。朝食をしっかり食べる人は、朝食を食べない人よりも 1 日の総摂取量が少なくなります。朝の空腹は、手近にあるものを何でも食べるのではなく、適切な食事を食べようという動機を生み出します。質の高い朝食は、午後の甘いものへの渇望に陥ることのない 1 日の基礎です。
朝食: 満腹財団
持続性のある朝食、つまり必死に午前中に間食することなく本格的なランチまで食べられるものには、2 つの特徴があります。それは、高たんぱく質と、適度な量の消化の遅い複合炭水化物です。昔ながらの お粥オートミール ここでは水またはスキムミルクで作られたものが正当に美味しいです。オーツ麦はゆっくり消化し、繊維質とビタミンB群を提供し、適度なタンパク質を含み、ほぼどのシリアル代替品よりも血糖値を安定させます。値段も安くて、作るのに4分もかかりません。
お粥が合わない場合は、全粒粉トーストを添えたゆで卵、またはサワードウの上にアボカドを添えて、同じ領域を別の方法で覆いましょう。アボカドは、消化を遅らせる健康的な脂肪を提供します。全卵にはそれぞれ約 6 g のタンパク質と健康的な脂肪が含まれており、卵白だけよりも満腹感がかなり長く持続します。あ 焦げ付き防止の卵焼き器 準備が簡単になり、本格的な朝食を食べる際の障壁が取り除かれます。
ランチとプロテインアンカー
ポーチドエッグ、 ツナ缶の水煮、サラダをかけたグリルチキン、豆ベースの料理など、タンパク質を中心としたランチは、炭水化物中心の食事よりも午後のエネルギーを大幅に維持します。ここでは、野菜の色の多様性の原則が重要です。色の異なる野菜は異なる栄養プロファイルを提供し、同じ 2 つまたは 3 つを繰り返すのではなく、さまざまな種類の野菜を食べることで、栄養カバー率と美味しさの両方が損なわれません。
低炭水化物ランチの実際的なルール: タンパク質を最初にプレートに組み、野菜を自由に追加し、複合炭水化物 (玄米、豆類、または全粒パンの少量) を主成分としてではなく控えめな量で追加します。この典型的なプレート構造の逆転が、低炭水化物の食事と標準的な食事の違いです。つまり、炭水化物を排除するのではなく、その割合を減らすことです。
スキップしたいこと
同じ 5 つの食品を繰り返し食べるような低炭水化物アプローチはやめたいと思います。単調さは、人々が他の点では効果がある食事の変更を放棄する最も一般的な理由です。多様性の原則 — タンパク質を回転させ、野菜を回転させ、使い慣れた食材を使って新しい調理法を試す 鋳鉄のフライパン —それは、一時的な食生活を無期限の食事スタイルに変えるものです。
正直な結論は、実際に満腹感を持続させる低炭水化物の食事は、精製炭水化物を含まないことだけでなく、たんぱく質と繊維を中心に作られているということです。満腹感のメカニズム、つまり何が満腹感を保つのか、そしてその理由を理解することは、特定の食品リストに従うよりも役立ちます。これらの原則を一度理解すると、食事の構成は規定されたものではなく柔軟になります。 (医学的なアドバイスではありません。)
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