Milo yenye Carb ya Chini Ambayo Hukuacha Ukiwa na Njaa Saa Mbili Baadaye
Mara ya kwanza nilipojaribu kula vyakula vyenye wanga kidogo nilikuwa na njaa kila mara. Si kunyimwa-chakula-maalum - kwa kweli haiwezi-kuwa makini na njaa ifikapo 10am. Ilinichukua wiki chache kuelewa kwamba ningeondoa tu wanga bila kushiba vya kutosha kutoka kwa vyanzo vingine, na njaa ilikuwa ya kutabirika kabisa kutokana na kile nilikuwa nakula.
Mbinu ya Amri ya Kutotoka Nje ya Carb Ambayo Kwa Kweli Inafanya Kazi
Mojawapo ya mabadiliko muhimu zaidi ya kimuundo kwa ulaji wa vyakula vyenye wanga kidogo ni amri ya kutotoka nje ya wanga - hakuna ulaji mkubwa wa wanga baada ya 17:00. Mantiki ni kimetaboliki: kalori zinazotumiwa jioni zina uwezekano mdogo wa kuchomwa kabla ya kulala, na glukosi isiyotumika huhifadhiwa kama glycogen (na kisha mafuta ikiwa hifadhi za glycogen zimejaa). Kula kabohaidreti zako mapema mchana, unapokuwa hai zaidi na unyeti wa insulini ni wa juu, ni matumizi bora zaidi ya chakula sawa.
Matokeo ya vitendo: unaamka asubuhi na njaa kweli. Hili linaonekana kuwa lisilofaa lakini ni muhimu sana - watu wanaokula kiamsha kinywa halisi hula kwa jumla kidogo wakati wa mchana kuliko wale wanaokiruka. Njaa ya asubuhi huleta motisha ya kula chakula kinachofaa badala ya kuchunga chochote kilicho karibu. Kiamsha kinywa bora ni msingi wa siku ambayo haijumuishi matamanio ya sukari ya mchana.
Kiamsha kinywa: The Satiety Foundation
Kiamsha kinywa kinachodumu - ambacho hukufikisha hadi kwenye chakula cha mchana cha kweli bila vitafunio vya katikati ya asubuhi - hushiriki sifa mbili: protini nyingi na kabohaidreti changamano ambacho husaga polepole kwa viwango vinavyokubalika. Kizamani oats ya uji iliyotengenezwa kwa maji au maziwa ya skimmed ni halali hapa. Oti huyeyushwa polepole, hutoa nyuzinyuzi na vitamini B, ina protini inayofaa, na huweka sukari ya damu kuwa thabiti kuliko karibu mbadala yoyote ya nafaka. Pia ni nafuu na huchukua dakika nne kutengeneza.
Ikiwa uji haufanyi kazi kwako, mayai ya kuchemsha na toast ya nafaka nzima, au parachichi kwenye unga wa chachu, funika eneo moja tofauti. Parachichi hutoa mafuta yenye afya ambayo hupunguza digestion. Mayai yote hutoa takriban 6g ya protini kila moja na mafuta yenye afya, ambayo kwa pamoja hudumu kwa muda mrefu zaidi kuliko wazungu wa yai pekee. A sufuria ya yai isiyo na fimbo ambayo hufanya maandalizi kuwa rahisi huondoa kizuizi cha msuguano wa kula kiamsha kinywa halisi.
Chakula cha mchana na Anchor ya protini
Mayai yaliyokatwakatwa, tuna ya makopo katika maji, kuku wa kukaanga juu ya saladi, vyakula vinavyotokana na maharagwe - chakula cha mchana ambacho huzingatia protini hudumisha nishati ya alasiri bora zaidi kuliko milo inayotawala kabohaidreti. Kanuni ya aina ya rangi katika mboga ni muhimu hapa: mboga za rangi tofauti hutoa maelezo tofauti ya virutubishi, na ulaji wa aina mbalimbali badala ya kurudia mbili au tatu uleule huweka lishe na utamu.
Kanuni ya vitendo kwa chakula cha mchana chenye wanga kidogo: tengeneza sahani kwanza protini, ongeza mboga kwa uhuru, ongeza wanga changamano (sehemu ndogo ya wali wa kahawia, kunde, au mkate wa nafaka nzima) kwa kiasi kidogo badala ya kama sehemu kuu. Ugeuzaji huu wa muundo wa kawaida wa sahani ndio hutofautisha ulaji wa wanga kidogo na ulaji wa kawaida - sio uondoaji wa wanga lakini upunguzaji wa uwiano wao.
Ningeruka Nini
Ningependa kuruka mbinu yoyote ya chini-cab ambayo hukufanya kula vyakula vitano mara kwa mara. Monotony ndio sababu ya kawaida ya watu kuachana na mabadiliko ya lishe ambayo yanafanya kazi vinginevyo. Kanuni ya aina mbalimbali - protini zinazozunguka, mboga zinazozunguka, kujaribu maandalizi mapya ya viungo vinavyojulikana kwa kutumia sufuria ya chuma ya kutupwa - ndio hubadilisha lishe ya muda kuwa mtindo wa ulaji usio na kipimo.
Jambo kuu la ukweli: milo ya chini ya kabuni ambayo kwa kweli hudumisha shibe hujengwa karibu na protini na nyuzi, sio tu kukosekana kwa wanga iliyosafishwa. Kuelewa taratibu za shibe - ni nini hukufanya ushibe na kwa nini - ni muhimu zaidi kuliko kufuata orodha maalum ya chakula. Mara tu unapoweka kanuni hizo ndani, ujenzi wa chakula unakuwa rahisi badala ya kuagizwa. (Sio ushauri wa matibabu.)
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
