இரண்டு மணி நேரம் கழித்து உங்களை பசியுடன் விடாத குறைந்த கார்ப் உணவுகள்
முதல் முறையாக நான் குறைந்த கார்ப் சாப்பிட முயற்சித்தபோது நான் தொடர்ந்து பசியுடன் இருந்தேன். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுப் பசியை இழக்கவில்லை - உண்மையில் காலை 10 மணிக்குள் பசியைக் குவிக்க முடியவில்லை. மற்ற மூலங்களிலிருந்து போதுமான திருப்தியை உருவாக்காமல் நான் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றிவிடுவேன் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு சில வாரங்கள் ஆனது, மேலும் நான் சாப்பிடுவதைப் பார்க்கும்போது பசி முற்றிலும் கணிக்கக்கூடியதாக இருந்தது.
உண்மையில் வேலை செய்யும் கார்ப் கர்ஃப்யூ அணுகுமுறை
குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு மிகவும் பயனுள்ள கட்டமைப்பு மாற்றங்களில் ஒன்று கார்போஹைட்ரேட் கர்ஃப்யூ ஆகும் - மாலை 5 மணிக்குப் பிறகு குறிப்பிடத்தக்க கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் இல்லை. தர்க்கம் வளர்சிதை மாற்றமானது: மாலையில் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் தூங்குவதற்கு முன் எரிக்கப்படுவது குறைவு, மேலும் பயன்படுத்தப்படாத குளுக்கோஸ் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகிறது (பின்னர் கிளைகோஜன் கடைகள் நிரம்பியிருந்தால் கொழுப்பு). நீங்கள் அதிக சுறுசுறுப்பாகவும், இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகமாகவும் இருக்கும்போது, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முந்தைய நாளில் சாப்பிடுவது, அதே உணவை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்துவதாகும்.
ஒரு நடைமுறை விளைவு: நீங்கள் காலையில் உண்மையான பசியுடன் எழுந்திருக்கிறீர்கள். இது சிரமமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இது உண்மையில் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது - உண்மையான காலை உணவை உண்பவர்கள் பகலில் அதைத் தவிர்ப்பவர்களைக் காட்டிலும் குறைவாகவே சாப்பிடுவார்கள். காலைப் பசி, கையில் உள்ளதை மேய்வதை விட, சரியான உணவை உண்ண உந்துதலை உருவாக்குகிறது. ஒரு தரமான காலை உணவு என்பது ஒரு நாளின் அடித்தளமாகும், அது மதிய சர்க்கரை பசியாக மாறாது.
காலை உணவு: திருப்தி அறக்கட்டளை
கடைசியாக இருக்கும் காலை உணவுகள் - உண்மையில் மதிய உணவிற்கு உங்களை அழைத்துச் செல்லும். பழமையானது கஞ்சி ஓட்ஸ் தண்ணீர் அல்லது சறுக்கப்பட்ட பால் இங்கு சட்டப்பூர்வமாக நல்லது. ஓட்ஸ் மெதுவாகச் செரிக்கிறது, நார்ச்சத்து மற்றும் பி வைட்டமின்களை வழங்குகிறது, நியாயமான புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை எந்த தானிய மாற்றையும் விட நிலையானதாக வைத்திருக்கும். அவை மலிவானவை மற்றும் தயாரிக்க நான்கு நிமிடங்கள் ஆகும்.
கஞ்சி உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை என்றால், முழு தானிய தோசையுடன் வேகவைத்த முட்டைகள் அல்லது புளிப்பு மாவில் வெண்ணெய், அதே பிரதேசத்தை வித்தியாசமாக மூடி வைக்கவும். வெண்ணெய் ஆரோக்கியமான கொழுப்பை வழங்குகிறது, இது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது. முழு முட்டைகள் ஒவ்வொன்றும் சுமார் 6 கிராம் புரதத்தையும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பையும் வழங்குகின்றன, இவை அனைத்தும் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை விட அதிக நேரம் திருப்திகரமாக இருக்கும். ஏ ஒட்டாத முட்டை பான் இது தயாரிப்பை சிரமமின்றி செய்கிறது, உண்மையான காலை உணவை சாப்பிடுவதற்கான உராய்வு தடையை நீக்குகிறது.
மதிய உணவு மற்றும் புரத நங்கூரம்
வேகவைத்த முட்டை, தண்ணீரில் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா, சாலட் மீது வறுக்கப்பட்ட சிக்கன், பீன்ஸ் சார்ந்த உணவுகள் - கார்போஹைட்ரேட் ஆதிக்கம் செலுத்தும் உணவுகளை விட, புரதத்தில் நங்கூரமிடும் மதிய உணவுகள் பிற்பகல் ஆற்றலைத் தக்கவைக்கும். காய்கறிகளில் வண்ண வகை கொள்கை இங்கே முக்கியமானது: வெவ்வேறு வண்ண காய்கறிகள் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களை வழங்குகின்றன, மேலும் ஒரே இரண்டு அல்லது மூன்றை மீண்டும் செய்வதை விட ஒரு வரம்பைச் சாப்பிடுவது ஊட்டச்சத்து பாதுகாப்பு மற்றும் சுவையான தன்மை இரண்டையும் அப்படியே வைத்திருக்கும்.
குறைந்த கார்ப் மதிய உணவுகளுக்கான நடைமுறை விதி: ப்ளேட் புரோட்டீனை முதலில் உருவாக்கவும், காய்கறிகளை சுதந்திரமாக சேர்க்கவும், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (பழுப்பு அரிசி, பருப்பு வகைகள் அல்லது முழு தானிய ரொட்டியின் ஒரு சிறிய பகுதி) முதன்மை கூறுகளாக இல்லாமல் மிதமான அளவில் சேர்க்கவும். வழக்கமான தட்டு கட்டமைப்பின் இந்த தலைகீழ், குறைந்த கார்ப் உணவை நிலையான உணவில் இருந்து வேறுபடுத்துகிறது - கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீக்குவது அல்ல, ஆனால் அவற்றின் விகிதத்தைக் குறைப்பது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
அதே ஐந்து உணவுகளை மீண்டும் மீண்டும் சாப்பிட வைக்கும் குறைந்த கார்ப் அணுகுமுறையை நான் தவிர்க்கிறேன். ஏகபோகம் என்பது மக்கள் உணவில் மாற்றங்களை கைவிடுவதற்கு மிகவும் பொதுவான காரணம். பல்வேறு கொள்கை - சுழலும் புரதங்கள், சுழலும் காய்கறிகள், ஒரு பயன்படுத்தி பழக்கமான பொருட்கள் புதிய தயாரிப்புகளை முயற்சி வார்ப்பிரும்பு வாணலி — இது ஒரு தற்காலிக உணவை காலவரையற்ற உணவு முறையாக மாற்றுகிறது.
நேர்மையான அடிப்படை: உண்மையில் திருப்தியைத் தக்கவைக்கும் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததைச் சுற்றி மட்டுமல்ல, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துகளைச் சுற்றி உருவாக்கப்படுகின்றன. ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுப் பட்டியலைப் பின்பற்றுவதை விட, திருப்திகரமான வழிமுறைகளைப் புரிந்துகொள்வது - உங்களை முழுமையாக வைத்திருப்பது மற்றும் ஏன் - மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் அந்தக் கொள்கைகளை உள்வாங்கியவுடன், உணவுக் கட்டுமானம் பரிந்துரைக்கப்படுவதை விட நெகிழ்வானதாக மாறும். (மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல.)
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
