อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ไม่ทำให้คุณหิวในอีกสองชั่วโมงต่อมา
ครั้งแรกที่ฉันพยายามทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ฉันก็หิวตลอดเวลา ไม่หิวโหยโดยขาดอาหารเฉพาะอย่าง — จริงๆ แล้วไม่สามารถตั้งสมาธิหิวได้ภายในเวลา 10.00 น. ฉันใช้เวลาสองสามสัปดาห์กว่าจะเข้าใจว่าฉันแค่เอาคาร์โบไฮเดรตออกไปโดยไม่สร้างความอิ่มเพียงพอจากแหล่งอื่น และความหิวสามารถคาดเดาได้ทั้งหมดเมื่อพิจารณาจากสิ่งที่ฉันกิน
แนวทางเคอร์ฟิวแบบคาร์บที่ได้ผลจริง
การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างที่มีประโยชน์อย่างหนึ่งสำหรับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการเคอร์ฟิวคาร์โบไฮเดรต โดยจะไม่มีการรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างมีนัยสำคัญหลัง 17.00 น. ตรรกะคือการเผาผลาญ: แคลอรี่ที่บริโภคในตอนเย็นมีโอกาสน้อยที่จะเผาผลาญก่อนนอน และกลูโคสที่ไม่ได้ใช้จะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจน (และไขมันหากไกลโคเจนสะสมไว้เต็ม) การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ช่วงเช้าของวัน เมื่อคุณมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้นและความไวของอินซูลินสูงขึ้น เป็นเพียงการใช้อาหารชนิดเดียวกันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ผลที่ตามมาในทางปฏิบัติ: คุณตื่นขึ้นมาด้วยความหิวอย่างแท้จริงในตอนเช้า ฟังดูไม่สะดวกแต่ก็มีประโยชน์จริงๆ คนที่รับประทานอาหารเช้าจริงๆ จะรับประทานอาหารโดยรวมในระหว่างวันน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า ความหิวตอนเช้าจะสร้างแรงจูงใจให้กินอาหารที่เหมาะสม แทนที่จะกินอะไรก็ตามที่อยู่ในมือ อาหารเช้าที่มีคุณภาพเป็นรากฐานของวันที่ไม่กลายเป็นความอยากน้ำตาลในช่วงบ่าย
อาหารเช้า: มูลนิธิความอิ่ม
อาหารเช้าที่คงอยู่ซึ่งจะทำให้คุณได้รับประทานอาหารกลางวันจริงๆ โดยไม่ต้องกินของว่างช่วงเช้าอย่างสิ้นหวัง มีคุณลักษณะสองประการร่วมกัน: มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้าในปริมาณที่เหมาะสม [[ข้าวโอ๊ตโจ๊ก]] สมัยเก่าที่ทำจากน้ำหรือนมพร่องมันเนยก็ใช้ได้ดีจริงๆ ข้าวโอ๊ตย่อยช้า ให้เส้นใยอาหารและวิตามินบี มีโปรตีนที่เหมาะสม และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่มากกว่าธัญพืชทางเลือกอื่นๆ เกือบทุกชนิด นอกจากนี้ยังมีราคาถูกและใช้เวลาทำสี่นาที
ถ้าโจ๊กไม่ได้ผลสำหรับคุณ ให้ไข่ต้มกับขนมปังโฮลเกรนหรืออะโวคาโดบนแป้งเปรี้ยว ให้ครอบคลุมพื้นที่เดียวกันให้แตกต่างออกไป อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งทำให้การย่อยอาหารช้าลง ไข่ทั้งฟองให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมต่อฟองและมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วจะคงความอิ่มได้นานกว่าไข่ขาวเพียงอย่างเดียว [[กระทะไข่ไม่ติด]] ที่ทำให้การเตรียมอาหารง่ายดายช่วยขจัดอุปสรรคในการรับประทานอาหารเช้าจริงๆ
อาหารกลางวันและโปรตีน Anchor
ไข่ลวก สลัดทูน่า ไก่ย่างบนสลัด อาหารที่มีถั่วเป็นหลัก อาหารกลางวันที่เน้นโปรตีนจะช่วยรักษาพลังงานในยามบ่ายได้ดีกว่ามื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก หลักความหลากหลายของสีในผักมีความสำคัญที่นี่: ผักที่มีสีต่างกันจะให้สารอาหารที่แตกต่างกัน และการรับประทานหลากหลายสีแทนที่จะทำซ้ำสองหรือสามสีเดียวกันจะรักษาทั้งคุณค่าทางโภชนาการและความอร่อยเอาไว้
กฎการปฏิบัติสำหรับมื้อกลางวันแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ: สร้างจานโปรตีนก่อน เพิ่มผักได้อย่างอิสระ เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่ว หรือขนมปังโฮลเกรนส่วนเล็กๆ) ในปริมาณที่พอเหมาะแทนที่จะเป็นส่วนประกอบหลัก การกลับกันของโครงสร้างจานโดยทั่วไปนี้เป็นสิ่งที่ทำให้การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแตกต่างจากการรับประทานอาหารแบบมาตรฐาน ไม่ใช่การกำจัดคาร์โบไฮเดรต แต่เป็นการลดสัดส่วนลง
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามวิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ทำให้คุณกินอาหารห้าชนิดซ้ำๆ กัน ความซ้ำซากจำเจเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้ผู้คนละทิ้งการเปลี่ยนแปลงอาหารที่ไม่ได้ผล หลักการด้านความหลากหลาย เช่น การหมุนเวียนโปรตีน การหมุนเวียนผัก การลองเตรียมส่วนผสมใหม่ๆ ที่คุ้นเคย เป็นสิ่งที่เปลี่ยนการรับประทานอาหารชั่วคราวให้เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ไม่มีกำหนด
สรุปโดยตรงไปตรงมา: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ช่วยรักษาความอิ่มได้จริงนั้นสร้างขึ้นจากโปรตีนและเส้นใย ไม่ใช่แค่การขาดคาร์โบไฮเดรตขัดสีเท่านั้น การทำความเข้าใจกลไกความอิ่ม — อะไรทำให้คุณอิ่มและทำไม — มีประโยชน์มากกว่าการทำตามรายการอาหารที่เฉพาะเจาะจง เมื่อคุณเข้าใจหลักการเหล่านั้นแล้ว โครงสร้างมื้ออาหารจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าที่จะกำหนดไว้ (ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์)
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
