Їжа з низьким вмістом вуглеводів, яка не залишить вас голодними через дві години
Коли я вперше спробував їсти з низьким вмістом вуглеводів, я постійно відчував голод. Не позбавлений-конкретної-їжі голодний — фактично нездатний зосередитися голодний до 10 ранку. Мені знадобилося кілька тижнів, щоб зрозуміти, що я просто прибрав вуглеводи, не забезпечивши належного насичення з інших джерел, і голод був цілком передбачуваним, враховуючи те, що я їв.
Підхід до вуглеводної комендантської години, який насправді працює
Однією з найбільш корисних структурних змін для харчування з низьким вмістом вуглеводів є вуглеводна комендантська година — відсутність значного споживання вуглеводів після 17:00. Логіка метаболічна: спожиті ввечері калорії з меншою ймовірністю будуть спалені перед сном, а невикористана глюкоза зберігається у вигляді глікогену (а потім жиру, якщо запаси глікогену заповнені). Вживання вуглеводів на початку дня, коли ви більш активні й чутливість до інсуліну вища, є просто більш ефективним використанням тієї самої їжі.
Практичний наслідок: вранці ви прокидаєтеся від справжнього голоду. Це звучить незручно, але насправді корисно — люди, які їдять справжній сніданок, їдять менше протягом дня, ніж ті, хто його пропускає. Ранковий голод створює мотивацію правильно поїсти, а не харчуватися тим, що є під рукою. Якісний сніданок є основою дня, який не переходить у післяобідню тягу до цукру.
Сніданок: фонд "Ситість".
Сніданки, які тривають, — які фактично ведуть вас до справжнього обіду без відчайдушних ранкових перекусів — мають дві характеристики: високий вміст білка та повільно засвоювані складні вуглеводи в розумних кількостях. старомодний каша вівсяна приготований на воді або знежиреному молоці тут законно хороший. Овес повільно перетравлюється, забезпечує клітковину та вітаміни групи B, містить достатню кількість білка та підтримує рівень цукру в крові стабільнішим, ніж будь-яка альтернатива зерновим. Вони також дешеві та займають чотири хвилини для виготовлення.
Якщо вам не підходить каша, варені яйця з цільнозерновими тостами або авокадо на заквасці, покрийте ту саму територію по-іншому. Авокадо забезпечує здоровий жир, який уповільнює травлення. Цілі яйця забезпечують приблизно 6 г білка кожне та корисний жир, які разом забезпечують ситість значно довше, ніж яєчні білки окремо. А сковорода з антипригарним покриттям що полегшує приготування, усуває перешкоди для справжнього сніданку.
Обід і протеїновий якір
яйця пашот, консервованого тунця у воді, курка-гриль із салатом, страви на основі квасолі — обіди, які базуються на білках, зберігають енергію після обіду значно краще, ніж страви з домінуючим вмістом вуглеводів. Принцип різноманітності кольорів в овочах тут має значення: овочі різного кольору забезпечують різні профілі поживних речовин, і вживання певного діапазону, а не повторення тих самих двох чи трьох, зберігає як поживну цінність, так і смакові якості.
Практичне правило для обіду з низьким вмістом вуглеводів: спочатку створюйте тарілку білками, вільно додавайте овочі, додавайте складні вуглеводи (невелику порцію коричневого рису, бобових або цільнозернового хліба) у помірних кількостях, а не як основний компонент. Ця інверсія типової структури пластини є тим, що відрізняє харчування з низьким вмістом вуглеводів від стандартного — не виключення вуглеводів, а зменшення їх частки.
Що я б пропустив
Я б пропустив будь-який підхід з низьким вмістом вуглеводів, який змушує вас їсти ті самі п’ять продуктів неодноразово. Одноманітність є найпоширенішою причиною, через яку люди відмовляються від змін дієти, які в іншому випадку працюють. Принцип різноманітності — чергування білків, чергування овочів, спробування нових приготувань із знайомих інгредієнтів за допомогою a чавунна сковорода — це те, що перетворює тимчасову дієту на невизначений стиль харчування.
Чесний висновок: страви з низьким вмістом вуглеводів, які насправді забезпечують ситість, побудовані на білках і клітковині, а не лише на відсутності рафінованих вуглеводів. Розуміння механізмів насичення — що дає вам ситість і чому — корисніше, ніж дотримання певного списку продуктів. Як тільки ви засвоїте ці принципи, побудова їжі стане гнучкою, а не прописаною. (Не медична порада.)
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
