Bữa ăn Low-Carb không khiến bạn đói hai giờ sau
Lần đầu tiên tôi thử ăn low-carb, tôi đói liên tục. Không bị đói vì một loại thức ăn cụ thể - thực sự là không thể tập trung vào lúc đói vào lúc 10 giờ sáng. Tôi phải mất vài tuần để hiểu rằng tôi chỉ đơn giản là loại bỏ carbs mà không tạo ra cảm giác no đầy đủ từ các nguồn khác, và cơn đói hoàn toàn có thể đoán trước được dựa trên những gì tôi đang ăn.
Phương pháp giới nghiêm Carb thực sự có hiệu quả
Một trong những thay đổi cấu trúc hữu ích hơn đối với việc ăn ít carb là giới hạn carbohydrate - không nạp lượng carbohydrate đáng kể sau 5 giờ chiều. Logic là về quá trình trao đổi chất: lượng calo tiêu thụ vào buổi tối ít có khả năng được đốt cháy trước khi ngủ và lượng glucose không được sử dụng sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen (và sau đó là chất béo nếu kho glycogen đầy). Ăn carbohydrate sớm hơn trong ngày, khi bạn năng động hơn và độ nhạy insulin cao hơn, đơn giản là việc sử dụng cùng một loại thực phẩm hiệu quả hơn.
Một hậu quả thực tế: bạn thức dậy thực sự đói vào buổi sáng. Điều này nghe có vẻ bất tiện nhưng nó thực sự hữu ích - những người ăn bữa sáng thực sự ăn ít hơn trong ngày so với những người bỏ bữa sáng. Cơn đói buổi sáng tạo ra động lực để ăn một bữa ăn thích hợp hơn là gặm nhấm bất cứ thứ gì có trong tay. Một bữa sáng chất lượng là nền tảng cho một ngày không trở thành cơn thèm đường vào buổi chiều.
Bữa sáng: Tổ chức cảm giác no
Bữa sáng kéo dài - thực sự đưa bạn đến bữa trưa thực sự mà không cần ăn vặt vào giữa buổi sáng - có hai đặc điểm: hàm lượng protein cao và carbohydrate phức tạp tiêu hóa chậm với số lượng hợp lý. lỗi thời cháo yến mạch ở đây làm bằng nước hoặc sữa gầy là hợp pháp. Yến mạch tiêu hóa chậm, cung cấp chất xơ và vitamin B, chứa lượng protein hợp lý và giữ lượng đường trong máu ổn định hơn hầu hết các loại ngũ cốc thay thế. Chúng cũng rẻ và mất bốn phút để thực hiện.
Nếu cháo không phù hợp với bạn, hãy luộc trứng với bánh mì nướng nguyên hạt hoặc bơ trên bột chua, hãy che phủ cùng một khu vực theo cách khác. Bơ cung cấp chất béo lành mạnh làm chậm quá trình tiêu hóa. Trứng nguyên quả cung cấp khoảng 6g protein và chất béo lành mạnh, cùng nhau duy trì cảm giác no lâu hơn đáng kể so với chỉ dùng lòng trắng trứng. A chảo trứng chống dính điều đó giúp cho việc chuẩn bị trở nên dễ dàng, loại bỏ rào cản cản trở việc ăn một bữa sáng thực sự.
Bữa trưa và mỏ neo protein
Trứng luộc, cá ngừ đóng hộp trong nước, gà nướng với salad, các món làm từ đậu - bữa trưa dựa trên protein duy trì năng lượng buổi chiều tốt hơn đáng kể so với các bữa ăn chủ yếu là carbohydrate. Nguyên tắc đa dạng về màu sắc của rau củ rất quan trọng ở đây: các loại rau có màu sắc khác nhau cung cấp các thành phần dinh dưỡng khác nhau và việc ăn nhiều loại thay vì lặp lại hai hoặc ba loại giống nhau sẽ giữ nguyên cả hàm lượng dinh dưỡng và độ ngon miệng.
Nguyên tắc thiết thực cho bữa trưa ít carb: trước tiên hãy xây dựng khẩu phần protein, thêm rau thoải mái, thêm carbohydrate phức tạp (một phần nhỏ gạo lứt, các loại đậu hoặc bánh mì nguyên hạt) với số lượng khiêm tốn thay vì là thành phần chính. Sự đảo ngược cấu trúc đĩa điển hình này là điểm khác biệt giữa việc ăn ít carb với chế độ ăn tiêu chuẩn - không phải là loại bỏ carbs mà là giảm tỷ lệ của chúng.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ phương pháp low-carb nào khiến bạn ăn lặp đi lặp lại năm loại thực phẩm giống nhau. Sự đơn điệu là lý do phổ biến nhất khiến mọi người từ bỏ những thay đổi trong chế độ ăn uống vốn có tác dụng. Nguyên tắc đa dạng - luân chuyển protein, luân phiên rau củ, thử cách chế biến mới từ những nguyên liệu quen thuộc bằng cách sử dụng chảo gang - là thứ biến một chế độ ăn kiêng tạm thời thành một phong cách ăn uống vô thời hạn.
Điểm mấu chốt trung thực: các bữa ăn ít carb thực sự duy trì cảm giác no được xây dựng dựa trên protein và chất xơ, chứ không chỉ xoay quanh việc không có carbohydrate tinh chế. Hiểu cơ chế tạo cảm giác no - điều gì khiến bạn no và tại sao - sẽ hữu ích hơn việc tuân theo một danh sách thực phẩm cụ thể. Một khi bạn tiếp thu được những nguyên tắc đó, việc xây dựng bữa ăn sẽ trở nên linh hoạt hơn là theo quy định. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
