低碳水化合物食物两小时后不会让你感到饥饿
我第一次尝试低碳水化合物饮食时，我一直很饿。并不是因为饥饿而被剥夺了某种特定的食物——实际上到了上午 10 点就饿得无法集中注意力。我花了几周的时间才明白，我只是去除了碳水化合物，而没有从其他来源获得足够的饱腹感，而且考虑到我吃的东西，饥饿感是完全可以预见的。
真正有效的碳水化合物宵禁方法
对于低碳水化合物饮食来说，更有用的结构性改变之一是碳水化合物宵禁——下午 5 点后不再摄入大量碳水化合物。逻辑是新陈代谢的：晚上消耗的热量不太可能在睡觉前燃烧，未使用的葡萄糖会以糖原的形式储存（如果糖原储存已满，则储存脂肪）。一天中早些时候摄入碳水化合物，此时您更加活跃，胰岛素敏感性也更高，这样可以更有效地利用相同的食物。
一个实际的结果是：你早上醒来时真的很饿。这听起来很不方便，但实际上很有用——吃真正早餐的人白天吃的总体量比不吃早餐的人少。早晨的饥饿感会激发人们吃一顿适当的饭菜的动力，而不是吃手边的任何东西。优质早餐是一天的基础，不会让您在下午对糖分产生渴望。
早餐：饱腹感基础
持久的早餐——实际上可以让你吃到一顿真正的午餐，而无需在上午绝望地吃零食——有两个特点：高蛋白质和合理数量的缓慢消化的复杂碳水化合物。老式的 燕麦粥 用水或脱脂牛奶制成的这里的味道非常好。燕麦消化缓慢，提供纤维和 B 族维生素，含有合理的蛋白质，并且比几乎任何谷物替代品都能保持血糖更稳定。它们也很便宜，只需四分钟即可制作。
如果粥不适合你，煮鸡蛋加全麦吐司，或鳄梨加酸面团，请以不同的方式覆盖同一区域。鳄梨提供健康的脂肪，减缓消化。每个全蛋提供约 6 克蛋白质和健康脂肪，它们共同维持饱腹感的时间比单独蛋白要长得多。一个 不粘蛋锅 这使得准备工作变得毫不费力，消除了吃真正早餐的障碍。
午餐和蛋白质锚
荷包蛋， 水浸金枪鱼罐头、烤鸡配沙拉、豆类菜肴——以蛋白质为主的午餐比以碳水化合物为主的餐点更能维持下午的能量。蔬菜的颜色多样性原则在这里很重要：不同颜色的蔬菜提供不同的营养成分，吃一定范围的蔬菜而不是重复相同的两种或三种蔬菜可以保持营养覆盖和适口性完好。
低碳水化合物午餐的实用规则是：以蛋白质为主，自由添加蔬菜，适量添加复合碳水化合物（一小部分糙米、豆类或全麦面包），而不是作为主要成分。这种典型的盘子结构的倒置是低碳水化合物饮食与标准饮食的区别——不是消除碳水化合物，而是减少碳水化合物的比例。
我会跳过什么
我会跳过任何让你重复吃同样的五种食物的低碳水化合物方法。单调是人们放弃原本有效的饮食改变的最常见原因。多样性原则——轮换蛋白质、轮换蔬菜、使用熟悉的原料尝试新的制剂 铸铁煎锅 - 是将临时饮食转变为无限期饮食方式的原因。
诚实的底线是：真正维持饱腹感的低碳水化合物膳食是围绕蛋白质和纤维构建的，而不仅仅是缺乏精制碳水化合物。了解饱腹感机制——是什么让你有饱腹感以及为什么——比遵循特定的食物清单更有用。一旦你内化了这些原则，膳食结构就会变得灵活而不是规定。 （不是医疗建议。）
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