低碳水化合物食物兩小時後不會讓你感到飢餓
我第一次嘗試低碳水化合物飲食時，我一直很餓。並不是因為飢餓而被剝奪了某種特定的食物——實際上到了上午 10 點就餓得無法集中註意力。我花了幾週的時間才明白，我只是去除了碳水化合物，而沒有從其他來源獲得足夠的飽腹感，而且考慮到我吃的東西，飢餓感是完全可以預見的。
真正有效的碳水化合物宵禁方法
對於低碳水化合物飲食來說，更有用的結構性改變之一是碳水化合物宵禁——下午 5 點後不再攝取大量碳水化合物。邏輯是新陳代謝的：晚上消耗的熱量不太可能在睡前燃燒，未使用的葡萄糖會以肝醣的形式儲存（如果肝醣儲存已滿，則儲存脂肪）。一天中早些時候攝取碳水化合物，此時您更加活躍，胰島素敏感性也更高，這樣可以更有效地利用相同的食物。
一個實際的結果是：你早上醒來時真的很餓。這聽起來很不方便，但實際上很有用——吃真正早餐的人白天吃的總體量比不吃早餐的人少。早晨的飢餓感會激發人們吃一頓適當的飯菜的動力，而不是吃手邊的任何東西。優質早餐是一天的基礎，不會讓您在下午對糖分產生渴望。
早餐：飽足感基礎
持久的早餐——實際上可以讓你吃到一頓真正的午餐，而無需在上午絕望地吃零食——有兩個特點：高蛋白質和合理數量的緩慢消化的複雜碳水化合物。老式的 燕麥粥 用水或脫脂牛奶製成的這裡的味道非常好。燕麥消化緩慢，提供纖維和 B 群維生素，含有合理的蛋白質，並且比幾乎任何穀物替代品都能保持血糖更穩定。它們也很便宜，只需四分鐘即可製作。
如果粥不適合你，水煮蛋加全麥吐司，或酪梨加酸麵團，請以不同的方式覆蓋同一區域。酪梨提供健康的脂肪，減緩消化。每個全蛋提供約 6 克蛋白質和健康脂肪，它們共同維持飽腹感的時間比單獨蛋白要長得多。一個 不沾蛋鍋 這使得準備工作變得毫不費力，消除了吃真正早餐的障礙。
午餐和蛋白質錨
荷包蛋， 水浸鮪魚罐頭、烤雞配沙拉、豆類菜餚——以蛋白質為主的午餐比以碳水化合物為主的餐點更能維持下午的能量。蔬菜的顏色多樣性原則在這裡很重要：不同顏色的蔬菜提供不同的營養成分，吃一定範圍的蔬菜而不是重複相同的兩種或三種蔬菜可以保持營養覆蓋和適口性完好。
低碳水化合物午餐的實用規則是：以蛋白質為主，自由添加蔬菜，適量添加複合碳水化合物（一小部分糙米、豆類或全麥麵包），而不是作為主要成分。這種典型的盤子結構的倒置是低碳水化合物飲食與標準飲食的區別——不是消除碳水化合物，而是減少碳水化合物的比例。
我會跳過什麼
我會跳過任何讓你重複吃同樣的五種食物的低碳水化合物方法。單調是人們放棄原本有效的飲食改變最常見的原因。多樣性原則－輪換蛋白質、輪換蔬菜、使用熟悉的原料嘗試新的製劑 鑄鐵煎鍋 - 是將臨時飲食轉變為無限期飲食方式的原因。
誠實的底線是：真正維持飽腹感的低碳水化合物飲食是圍繞蛋白質和纖維構建的，而不僅僅是缺乏精製碳水化合物。了解飽足感機制——是什麼讓你有飽足感以及為什麼——比遵循特定的食物清單更有用。一旦你內化了這些原則，膳食結構就會變得靈活而不是規定。 （不是醫療建議。）
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