نباتي منخفض الكربوهيدرات: ما تحتاج إلى مشاهدته بالفعل
لقد أصبحت نباتيًا في أواخر العشرينيات من عمري مع فكرة غامضة أنه سيكون أكثر صحة ويساعد في إدارة الوزن. ما لم أتوقعه هو مدى التفكير الذي يتطلبه تناول الطعام بشكل جيد. إن إضافة قيود منخفضة الكربوهيدرات فوق الأكل النباتي يؤدي إلى زيادة التعقيد الغذائي إلى حد كبير - ولكن يمكن التحكم فيه إذا كنت تعرف أين تبحث.
تحدي البروتين حقيقي
توفر اللحوم والأسماك بروتينًا كاملاً يمكن الوصول إليه بسهولة. قم بإزالتها، وخفض الكربوهيدرات، وتحمل البروتينات النباتية المعتادة - الفاصوليا والعدس والأرز البني والخبز - فجأة كمية كبيرة من الكربوهيدرات. البروتينات النباتية منخفضة الكربوهيدرات الموثوقة هي البيض واللبن اليوناني كامل الدسم والجبن والتوفو والتيمبيه والإدامامي. يتطلب بناء وجبات حول هذه الأمور تخطيطًا متعمدًا ولكنه قابل للتحقيق.
يستحق بروتين الصويا التأكيد عليه على وجه التحديد، فهو البروتين النباتي الأكثر اكتمالاً المتوفر ويتكامل بشكل طبيعي مع الأكل منخفض الكربوهيدرات. التوفو تعتبر الخضار المقلية مع زيت الزيتون والتوابل واحدة من أبسط الوجبات النباتية الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. tempeh يحتوي على نسبة أفضل من البروتين إلى الكربوهيدرات وملمس أكثر صلابة يتحمل بشكل أفضل في الطهي.
الفجوات الغذائية التي تحتاج إلى تكملة
تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى انخفاض نسبة فيتامين ب12 والحديد والزنك وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وكلها متوفرة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية. الأكل النباتي منخفض الكربوهيدرات لا يصلح هذه الفجوات بطبيعته ويمكن أن يؤدي إلى فجوات جديدة إذا تم تقييد الحبوب الكاملة دون تعويض. مكملات فيتامين ب12 تعتبر هذه العناصر إلزامية بشكل أساسي بالنسبة للنباتيين - يتطور نقص فيتامين B12 ببطء ولكنه ينتج عنه عواقب عصبية وطاقية يصعب عكسها بمجرد تقدمه. الحديد هو العامل الحاسم الآخر، خاصة بالنسبة للنساء. يُمتص الحديد النباتي (الحديد غير الهيم) بمعدل أقل من الحديد الحيواني؛ تناول فيتامين C إلى جانب الأطعمة النباتية الغنية بالحديد يحسن عملية الامتصاص.
قراءة الملصقات هي مهارة تستحق التطوير
يميل النباتيون الذين يتجنبون اللحوم إلى قراءة الملصقات عن كثب بالفعل، وهو ما يعد في الواقع ميزة. غالبًا ما تحتوي الأطعمة النباتية المصنعة - بدائل اللحوم، ومنتجات التوفو المتبلة، وحليب النباتات المنكهة - على كميات كبيرة من السكر أو الكربوهيدرات المكررة التي تقوض النهج المنخفض الكربوهيدرات. قراءة ما بعد الشهادة النباتية لمعرفة المحتوى الفعلي للكربوهيدرات والسكر أمر مهم.
تصبح الدهون الصحية مكونًا أكبر
عندما يتم تقليل الكربوهيدرات والتخلص من اللحوم، فإن الدهون الصحية تملأ فجوة السعرات الحرارية والشبع. الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون، ومنتجات الألبان كاملة الدسم إذا كنت تستهلكها، والبيض – فهذه تصبح العمود الفقري الغذائي. وهذا أمر سليم من الناحية التغذوية ويتوافق في الواقع مع كيفية عمل الأكل على طراز البحر الأبيض المتوسط. جودة زيت الزيتون البكر الممتاز حيث أن دهون الطبخ الأساسية تربط معظم أنواع الطبخ النباتي منخفض الكربوهيدرات بشكل طبيعي.
ما كنت تخطي
سأتخطى الافتراض بأن النباتي يعني تلقائيًا سعرات حرارية منخفضة أو منخفضة الكربوهيدرات - فهو ليس كذلك. النظام الغذائي المبني على المعكرونة والخبز والأطباق الغنية بالجبن والأطعمة النباتية يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ونسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة. سأتخطى أيضًا الاستغناء عن البقوليات تمامًا لأنها تحتوي على الكربوهيدرات - فالفاصوليا والعدس توفر الكثير من القيمة الغذائية (الألياف والبروتين النباتي والمعادن) التي لا يمكن التخلص منها.
الأكل النباتي منخفض الكربوهيدرات يعمل بشكل جيد مع الوعي الغذائي الكافي. إن الاستثمار في فهم مصدر العناصر الغذائية الخاصة بك يؤتي ثماره في الشعور بالرضا فعليًا بدلاً من مجرد الحفاظ على الملصق.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
