লো-কার্ব নিরামিষ: আপনার আসলে কী দেখতে হবে
আমি আমার বিশের দশকের শেষের দিকে একটি অস্পষ্ট ধারণার সাথে নিরামিষ হয়ে গিয়েছিলাম এটি স্বাস্থ্যকর হবে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করবে। আমি যা অনুমান করিনি তা হল ভাল খাওয়ার জন্য কতটা চিন্তা করা দরকার। নিরামিষ খাওয়ার উপরে একটি কম-কার্ব-এর সীমাবদ্ধতা যোগ করলে পুষ্টির জটিলতা উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায় - কিন্তু আপনি যদি জানেন যে কোথায় দেখতে হবে তা পরিচালনা করা যায়।
প্রোটিন চ্যালেঞ্জ বাস্তব
মাংস এবং মাছ সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করে। এগুলি সরিয়ে ফেলুন, কার্বোহাইড্রেট কম করুন, এবং সাধারণ নিরামিষ প্রোটিন স্ট্যান্ডবাই - মটরশুটি, মসুর ডাল, বাদামী চাল, রুটি - হঠাৎ একটি উল্লেখযোগ্য কার্বোহাইড্রেট ভার বহন করে। নির্ভরযোগ্য লো-কার্ব নিরামিষ প্রোটিন হল ডিম, পূর্ণ চর্বিযুক্ত গ্রীক দই, পনির, টফু, টেম্পেহ এবং এডামেম। এগুলির চারপাশে খাবার তৈরির জন্য ইচ্ছাকৃত পরিকল্পনা প্রয়োজন তবে এটি অর্জনযোগ্য।
সয়া প্রোটিন বিশেষভাবে জোর দেওয়া মূল্যবান - এটি সবচেয়ে সম্পূর্ণ উদ্ভিদ প্রোটিন উপলব্ধ এবং স্বাভাবিকভাবেই কম কার্ব খাওয়ার সাথে একত্রিত হয়। tofu অলিভ অয়েল এবং সিজনিং দিয়ে ভাজা সবজিতে গুঁড়ো করা হল সবচেয়ে সহজ হাই-প্রোটিন, কম কার্ব নিরামিষ খাবারের মধ্যে একটি। tempeh প্রোটিন-থেকে-কার্ব-এর অনুপাত আরও ভাল এবং একটি দৃঢ় টেক্সচার রয়েছে যা রান্নায় আরও ভাল ধরে রাখে।
আপনি পরিপূরক প্রয়োজন পুষ্টির ফাঁক
নিরামিষ খাবারে B12, আয়রন, জিঙ্ক এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড কম থাকে - যা প্রাথমিকভাবে প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়। কম-কার্ব-ভেজিটেরিয়ান খাওয়ার ফলে এই শূন্যস্থানগুলি স্বাভাবিকভাবেই ঠিক করা যায় না এবং ক্ষতিপূরণ ছাড়াই যদি পুরো শস্য সীমিত করা হয় তবে নতুনগুলি প্রবর্তন করতে পারে। ভিটামিন বি 12 পরিপূরক নিরামিষাশীদের জন্য মূলত বাধ্যতামূলক — B12 এর ঘাটতি ধীরে ধীরে বিকশিত হয় কিন্তু স্নায়বিক এবং শক্তির পরিণতি তৈরি করে যা একবার অগ্রসর হওয়া কঠিন। আয়রন হল অন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য। উদ্ভিদ লোহা (নন-হিম আয়রন) প্রাণীর লোহার তুলনায় কম হারে শোষণ করে; আয়রন সমৃদ্ধ উদ্ভিদের খাবারের পাশাপাশি ভিটামিন সি খাওয়া শোষণকে উন্নত করে।
লেবেল পড়া উন্নয়নশীল একটি দক্ষতা
নিরামিষাশীরা যারা মাংস এড়িয়ে চলেছেন তারা ইতিমধ্যেই ঘনিষ্ঠভাবে লেবেল পড়তে থাকে, যা আসলে একটি সুবিধা। প্রক্রিয়াজাত নিরামিষ খাবার - মাংসের বিকল্প, পাকা টফু পণ্য, স্বাদযুক্ত উদ্ভিদের দুধ - প্রায়শই উল্লেখযোগ্য পরিমাণে চিনি বা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থাকে যা একটি কম-কার্ব পদ্ধতিকে দুর্বল করে। প্রকৃত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির বিষয়বস্তুর বিষয়ে নিরামিষ শংসাপত্রের অতীত পড়া।
স্বাস্থ্যকর চর্বি একটি বড় উপাদান হয়ে ওঠে
যখন কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করা হয় এবং মাংস বাদ দেওয়া হয়, স্বাস্থ্যকর চর্বি ক্যালোরি এবং তৃপ্তির ব্যবধান পূরণ করে। অ্যাভোকাডো, বাদাম, অলিভ অয়েল, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার যদি আপনি এটি গ্রহণ করেন, ডিম - এইগুলি খাদ্যের মেরুদণ্ডে পরিণত হয়। এটি পুষ্টির দিক থেকে ভালো এবং আসলে ভূমধ্যসাগরীয়-শৈলীর খাওয়া কীভাবে কাজ করে তার সাথে সারিবদ্ধ। একটি গুণ অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল প্রাথমিক রান্নার চর্বি প্রাকৃতিকভাবে বেশিরভাগ কম-কার্ব-ভেজিটেরিয়ান রান্নাকে একত্রিত করে।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
আমি এই অনুমানটি এড়িয়ে যাব যে নিরামিষ মানে স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম-ক্যালোরি বা কম-কার্ব-এটি হয় না। পাস্তা, পাউরুটি, পনির-ভারী খাবার এবং নিরামিষ সুবিধার খাবারের চারপাশে তৈরি একটি ডায়েট ক্যালোরিতে উচ্চ এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট উভয়ই হতে পারে। আমি শর্করা ধারণ করার কারণে ডালগুলিকে সম্পূর্ণভাবে কাটা ছেড়ে দেব — মটরশুটি এবং মসুর ডাল অত্যধিক পুষ্টির মান (ফাইবার, উদ্ভিদ প্রোটিন, খনিজ) প্রদান করে।
কম কার্ব নিরামিষ খাওয়া যথেষ্ট পুষ্টি সচেতনতার সাথে ভাল কাজ করে। আপনার পুষ্টি কোথা থেকে আসে তা বোঝার জন্য বিনিয়োগ শুধুমাত্র লেবেল বজায় রাখার পরিবর্তে প্রকৃতপক্ষে ভাল বোধ করে।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →
