Nízkosacharidový vegetarián: Na co se vlastně musíte dívat
K vegetariánství jsem se dostal ve svých necelých dvaceti letech s nejasnou představou, že to bude zdravější a pomůže to s regulací váhy. Co jsem nečekal, bylo, kolik přemýšlení to vyžaduje, abych se skutečně dobře najedl. Přidání omezení s nízkým obsahem sacharidů k vegetariánskému stravování značně zvyšuje nutriční složitost – ale dá se to zvládnout, pokud víte, kde hledat.
Proteinová výzva je skutečná
Maso a ryby poskytují snadno dostupné kompletní bílkoviny. Odstraňte je, snižte množství sacharidů a obvyklé vegetariánské bílkoviny – fazole, čočka, hnědá rýže, chléb – najednou nesou značné množství sacharidů. Spolehlivými nízkosacharidovými vegetariánskými proteiny jsou vejce, plnotučný řecký jogurt, sýr, tofu, tempeh a edamame. Budování jídel kolem nich vyžaduje záměrné plánování, ale je to dosažitelné.
Konkrétně stojí za zdůraznění sójový protein – je to nejúplnější dostupný rostlinný protein a přirozeně se integruje do nízkosacharidového stravování. tofu rozdrobená do restované zeleniny s olivovým olejem a kořením je jedním z nejjednodušších vegetariánských jídel s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. tempeh má ještě lepší poměr bílkovin a sacharidů a pevnější texturu, která lépe drží při vaření.
Mezery živin, které potřebujete doplnit
Vegetariánská strava má tendenci mít nízký obsah B12, železa, zinku a omega-3 mastných kyselin – všechny jsou primárně dostupné v živočišných produktech. Nízkosacharidové vegetariánské stravování přirozeně tyto mezery nevyřeší a může přinést nové, pokud jsou celozrnné potraviny bez náhrady omezeny. doplňky vitaminu B12 jsou pro vegetariány v podstatě povinné – nedostatek B12 se rozvíjí pomalu, ale má neurologické a energetické následky, které je obtížné zvrátit, jakmile se pokročilo. Železo je dalším kritickým faktorem, zejména pro ženy. Rostlinné železo (nehemové železo) se vstřebává nižší rychlostí než živočišné železo; konzumace vitaminu C spolu s rostlinnými potravinami bohatými na železo zlepšuje vstřebávání.
Čtení štítků je dovednost, kterou stojí za to rozvíjet
Vegetariáni, kteří se vyhýbali masu, mají tendenci už pozorně číst etikety, což je vlastně výhoda. Zpracovaná vegetariánská jídla – náhražky masa, kořeněné výrobky z tofu, ochucená rostlinná mléka – často obsahují značné množství cukru nebo rafinovaných sacharidů, které podkopávají nízkosacharidový přístup. Přečtení vegetariánské certifikace ke skutečnému obsahu sacharidů a cukru záleží.
Zdravé tuky se stávají větší složkou
Když se omezí sacharidy a vyloučí se maso, zdravé tuky zaplní kalorickou mezeru a mezeru nasycení. Avokádo, ořechy, olivový olej, plnotučné mléčné výrobky, pokud je konzumujete, vejce – to se stává páteří stravy. To je nutričně zdravé a ve skutečnosti je v souladu s tím, jak funguje stravování ve středomořském stylu. Kvalita extra panenský olivový olej jako primární tuk na vaření přirozeně spojuje většinu nízkosacharidového vegetariánského vaření.
Co bych vynechal
Vynechal bych předpoklad, že vegetariánství automaticky znamená nízkokalorické nebo nízkosacharidové – není tomu tak. Strava postavená na těstovinách, chlebu, pokrmech s těžkým sýrem a vegetariánských polotovarech může mít vysoký obsah kalorií a vysoký obsah rafinovaných sacharidů. Také bych úplně vynechal luštěniny jen proto, že obsahují sacharidy – fazole a čočka poskytují příliš mnoho nutriční hodnoty (vláknina, rostlinné bílkoviny, minerály), které nelze vyloučit.
Nízkosacharidové vegetariánské stravování funguje dobře s dostatečným nutričním povědomím. Investice do pochopení, odkud vaše živiny pocházejí, se vyplatí ve skutečnosti, že se budete cítit dobře, spíše než jen udržovat štítek.
Jste připraveni nakupovat? Porovnejte Zdraví a wellness napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet programy pro zdraví a wellness v digitálním zboží →
