Χορτοφάγος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Τι πρέπει πραγματικά να προσέξετε
Έγινα χορτοφάγος στα είκοσί μου με μια αόριστη ιδέα ότι θα ήταν πιο υγιεινό και θα βοηθούσε στη διαχείριση του βάρους. Αυτό που δεν περίμενα ήταν πόση σκέψη χρειαζόταν για να φας καλά. Η προσθήκη ενός περιορισμού χαμηλών υδατανθράκων πέρα από τη χορτοφαγική διατροφή αυξάνει σημαντικά τη διατροφική πολυπλοκότητα — αλλά είναι διαχειρίσιμο αν ξέρετε πού να ψάξετε.
Η πρόκληση της πρωτεΐνης είναι πραγματική
Το κρέας και το ψάρι παρέχουν εύκολα προσβάσιμη πλήρη πρωτεΐνη. Αφαιρέστε τα, μειώστε τους υδατάνθρακες και οι συνηθισμένες χορτοφαγικές πρωτεΐνες αναμονής - φασόλια, φακές, καστανό ρύζι, ψωμί - ξαφνικά μεταφέρουν ένα σημαντικό φορτίο υδατανθράκων. Οι αξιόπιστες χορτοφαγικές πρωτεΐνες χαμηλών υδατανθράκων είναι τα αυγά, το πλήρες ελληνικό γιαούρτι, το τυρί, το τόφου, το τέμπε και το εντάμαμε. Η δημιουργία γευμάτων γύρω από αυτά απαιτεί σκόπιμο σχεδιασμό, αλλά είναι εφικτό.
Αξίζει να τονιστεί ειδικά η πρωτεΐνη σόγιας - είναι η πιο ολοκληρωμένη φυτική πρωτεΐνη που υπάρχει και ενσωματώνεται φυσικά στην κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. τόφου θρυμματισμένα σε σοταρισμένα λαχανικά με ελαιόλαδο και καρύκευμα είναι ένα από τα πιο απλά χορτοφαγικά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες. tempeh έχει ακόμα καλύτερη αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες και πιο σφιχτή υφή που κρατάει καλύτερα στο μαγείρεμα.
Τα θρεπτικά κενά που πρέπει να συμπληρώσετε
Οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - όλα κυρίως διαθέσιμα σε ζωικά προϊόντα. Η χορτοφαγική διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες δεν διορθώνει εγγενώς αυτά τα κενά και μπορεί να εισαγάγει νέα εάν περιοριστούν τα δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς αποζημίωση. συμπληρώματα βιταμίνης Β12 είναι ουσιαστικά υποχρεωτικές για τους χορτοφάγους — η ανεπάρκεια Β12 αναπτύσσεται αργά αλλά παράγει νευρολογικές και ενεργειακές συνέπειες που είναι δύσκολο να αντιστραφούν μόλις προχωρήσουν. Ο σίδηρος είναι το άλλο κρίσιμο, ιδιαίτερα για τις γυναίκες. Ο φυτικός σίδηρος (μη αιμικός σίδηρος) απορροφάται με χαμηλότερο ρυθμό από τον ζωικό σίδηρο. Η κατανάλωση βιταμίνης C παράλληλα με φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο βελτιώνει την απορρόφηση.
Η ανάγνωση ετικετών είναι μια δεξιότητα που αξίζει να αναπτυχθεί
Οι χορτοφάγοι που αποφεύγουν το κρέας τείνουν να διαβάζουν ήδη προσεκτικά τις ετικέτες, κάτι που είναι στην πραγματικότητα ένα πλεονέκτημα. Τα επεξεργασμένα χορτοφαγικά τρόφιμα - υποκατάστατα κρέατος, καρυκευμένα προϊόντα tofu, αρωματισμένα φυτικά γάλατα - συχνά περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες που υπονομεύουν μια προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων. Η ανάγνωση του παρελθόντος της πιστοποίησης για χορτοφάγους για την πραγματική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη έχει σημασία.
Τα υγιή λίπη γίνονται μεγαλύτερο συστατικό
Όταν οι υδατάνθρακες μειώνονται και το κρέας αποβάλλεται, τα υγιή λίπη γεμίζουν το θερμιδικό κενό και το κενό κορεσμού. Αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά αν το καταναλώνετε, αυγά - αυτά γίνονται η ραχοκοκαλιά της διατροφής. Αυτό είναι διατροφικά υγιές και πραγματικά ευθυγραμμίζεται με τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί η μεσογειακή διατροφή. Μια ποιότητα έξτρα παρθένο ελαιόλαδο καθώς το κύριο μαγειρικό λίπος ενώνει τις περισσότερες χορτοφαγικές μαγειρικές με χαμηλούς υδατάνθρακες φυσικά.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα αγνοούσα την υπόθεση ότι η χορτοφαγία σημαίνει αυτόματα χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή χαμηλούς υδατάνθρακες — δεν ισχύει. Μια δίαιτα που βασίζεται σε ζυμαρικά, ψωμί, πιάτα με βαριά τυριά και χορτοφαγικά φαγητά μπορεί να είναι τόσο υψηλή σε θερμίδες όσο και υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Επίσης, θα παρέλειπα να κόψω εντελώς τα όσπρια μόνο και μόνο επειδή περιέχουν υδατάνθρακες - τα φασόλια και οι φακές παρέχουν υπερβολική θρεπτική αξία (ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, μέταλλα) που πρέπει να εξαλειφθούν.
Η χορτοφαγική διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες λειτουργεί καλά με αρκετή διατροφική επίγνωση. Η επένδυση στην κατανόηση από πού προέρχονται τα θρεπτικά συστατικά σας αποδίδει στο να νιώθετε πραγματικά καλά και όχι απλώς στη διατήρηση της ετικέτας.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
