گیاهخواری کم کربوهیدرات: آنچه در واقع باید تماشا کنید
من در اواخر دهه بیستم با این تصور مبهم گیاهخوار شدم که سالم تر است و به مدیریت وزن کمک می کند. چیزی که من پیشبینی نمیکردم این بود که برای خوب غذا خوردن چقدر فکر میکردم. افزودن یک محدودیت کم کربوهیدرات در کنار غذای گیاهخواری، پیچیدگی تغذیه را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد – اما اگر بدانید کجا باید نگاه کنید، قابل کنترل است.
چالش پروتئین واقعی است
گوشت و ماهی پروتئین کاملی را فراهم می کنند که به راحتی قابل دسترسی است. آنها را حذف کنید، کربوهیدرات ها را کاهش دهید، و پروتئین های گیاهی معمولی در حالت آماده به کار - لوبیا، عدس، برنج قهوه ای، نان - ناگهان یک بار کربوهیدرات قابل توجهی را حمل می کنند. پروتئین های گیاهی کم کربوهیدرات قابل اعتماد تخم مرغ، ماست یونانی پرچرب، پنیر، توفو، تمپه و ادامام هستند. ساختن وعده های غذایی در اطراف این موارد نیاز به برنامه ریزی عمدی دارد اما دست یافتنی است.
پروتئین سویا به طور خاص ارزش تاکید دارد - این کامل ترین پروتئین گیاهی موجود است و به طور طبیعی در خوردن کربوهیدرات کم ادغام می شود. توفو خرد کردن سبزیجات سرخ شده با روغن زیتون و چاشنی یکی از ساده ترین وعده های غذایی گیاهی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است. تمپه نسبت پروتئین به کربوهیدرات حتی بهتر و بافت سفت تری دارد که در پخت و پز بهتر عمل می کند.
شکاف های مغذی مورد نیاز برای تکمیل
رژیم های گیاه خواری تمایل به کمبود ویتامین B12، آهن، روی و اسیدهای چرب امگا 3 دارند که همگی عمدتاً در محصولات حیوانی موجود هستند. خوردن گیاهی با کربوهیدرات کم به طور ذاتی این شکاف ها را برطرف نمی کند و اگر غلات کامل بدون جبران محدود شود، می تواند موارد جدیدی را معرفی کند. مکمل های ویتامین B12 اساساً برای گیاهخواران اجباری هستند - کمبود B12 به کندی ایجاد می شود اما پیامدهای عصبی و انرژی ایجاد می کند که پس از پیشرفت به سختی می توان آنها را معکوس کرد. آهن یکی دیگر از موارد مهم است، به ویژه برای زنان. آهن گیاهی (آهن غیرهم) با سرعت کمتری نسبت به آهن حیوانی جذب می شود. خوردن ویتامین C در کنار غذاهای گیاهی غنی از آهن باعث بهبود جذب می شود.
برچسب خوانی مهارتی است که ارزش رشد دارد
گیاهخوارانی که از گوشت پرهیز کرده اند تمایل دارند از قبل برچسب ها را از نزدیک بخوانند، که در واقع یک مزیت است. غذاهای گیاهی فرآوری شده - جایگزین های گوشت، محصولات توفوی چاشنی شده، شیرهای گیاهی طعم دار - اغلب حاوی مقادیر قابل توجهی قند یا کربوهیدرات های تصفیه شده هستند که رویکرد کم کربوهیدرات را تضعیف می کند. خواندن گذشته از گواهی گیاهخواری به محتوای واقعی کربوهیدرات و قند اهمیت دارد.
چربی های سالم جزء بزرگ تری هستند
وقتی کربوهیدرات ها کاهش می یابد و گوشت حذف می شود، چربی های سالم شکاف کالری و سیری را پر می کنند. آووکادو، آجیل، روغن زیتون، لبنیات پرچرب اگر آن را مصرف کنید، تخم مرغ - اینها به ستون فقرات رژیم تبدیل می شوند. این از نظر تغذیه مناسب است و در واقع با نحوه عملکرد غذا خوردن به سبک مدیترانه ای مطابقت دارد. یک کیفیت روغن زیتون فوق بکر به عنوان چربی اولیه پخت و پز بیشتر غذاهای گیاهی کم کربوهیدرات را به طور طبیعی به هم متصل می کند.
چیزی که من از آن می گذرم
من از این فرض صرف نظر می کنم که گیاهخواری به طور خودکار به معنای کم کالری یا کم کربوهیدرات است - اینطور نیست. رژیم غذایی مبتنی بر پاستا، نان، غذاهای پر پنیر و غذاهای گیاهی میتواند هم پر کالری باشد و هم کربوهیدراتهای تصفیهشده. من همچنین از بریدن حبوبات صرفاً به این دلیل که حاوی کربوهیدرات هستند صرف نظر می کنم - لوبیا و عدس ارزش غذایی بیش از حدی (فیبر، پروتئین گیاهی، مواد معدنی) برای حذف دارند.
گیاهخواری کم کربوهیدرات با آگاهی کافی از تغذیه به خوبی کار می کند. سرمایهگذاری در درک اینکه مواد مغذی شما از کجا میآیند، به جای حفظ برچسب، باعث ایجاد احساس خوب میشود.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
