Végétarien faible en glucides : ce que vous devez réellement surveiller
Je suis devenu végétarien à la fin de la vingtaine avec la vague idée que ce serait plus sain et aiderait à gérer mon poids. Ce que je n'avais pas prévu, c'est à quel point il fallait réfléchir pour bien manger. L'ajout d'une contrainte faible en glucides à l'alimentation végétarienne augmente considérablement la complexité nutritionnelle – mais c'est gérable si vous savez où chercher.
Le défi des protéines est réel
La viande et le poisson fournissent des protéines complètes facilement accessibles. Supprimez-les, réduisez les glucides, et les protéines végétariennes habituelles – haricots, lentilles, riz brun, pain – contiennent soudainement une charge importante en glucides. Les protéines végétariennes fiables à faible teneur en glucides sont les œufs, le yaourt grec entier, le fromage, le tofu, le tempeh et l'edamame. Construire des repas autour de ceux-ci nécessite une planification délibérée, mais c'est réalisable.
La protéine de soja mérite particulièrement d'être soulignée : c'est la protéine végétale la plus complète disponible et s'intègre naturellement dans une alimentation faible en glucides. tofu émietté dans des légumes sautés avec de l'huile d'olive et des assaisonnements est l'un des repas végétariens riches en protéines et faibles en glucides les plus simples possibles. tempeh a un rapport protéines/glucides encore meilleur et une texture plus ferme qui résiste mieux à la cuisson.
Les carences nutritionnelles que vous devez combler
Les régimes végétariens ont tendance à manquer de B12, de fer, de zinc et d’acides gras oméga-3, tous principalement disponibles dans les produits d’origine animale. Une alimentation végétarienne faible en glucides ne comble pas automatiquement ces lacunes et peut en introduire de nouvelles si les céréales complètes sont restreintes sans compensation. suppléments de vitamine B12 sont essentiellement obligatoires pour les végétariens – la carence en B12 se développe lentement mais produit des conséquences neurologiques et énergétiques difficiles à inverser une fois avancées. Le fer est un autre élément essentiel, en particulier pour les femmes. Le fer végétal (fer non héminique) est absorbé à un taux inférieur à celui du fer animal ; manger de la vitamine C avec des aliments végétaux riches en fer améliore l’absorption.
La lecture des étiquettes est une compétence qui mérite d'être développée
Les végétariens qui évitent la viande ont déjà tendance à lire attentivement les étiquettes, ce qui constitue en fait un avantage. Les aliments végétariens transformés – substituts de viande, produits à base de tofu assaisonné, laits végétaux aromatisés – contiennent souvent des quantités importantes de sucre ou de glucides raffinés qui compromettent une approche faible en glucides. Au-delà de la certification végétarienne, la teneur réelle en glucides et en sucre est importante.
Les graisses saines deviennent un élément plus important
Lorsque les glucides sont réduits et la viande éliminée, les graisses saines comblent le déficit calorique et de satiété. L'avocat, les noix, l'huile d'olive, les produits laitiers entiers si vous en consommez, les œufs — ceux-ci deviennent la base de votre alimentation. Ceci est nutritionnellement sain et correspond en fait au fonctionnement de l’alimentation de style méditerranéen. Une qualité huile d'olive extra vierge car la graisse de cuisson principale lie naturellement la plupart des plats végétariens à faible teneur en glucides.
Ce que je sauterais
J’ignorerais l’hypothèse selon laquelle végétarien signifie automatiquement faible en calories ou en glucides – ce n’est pas le cas. Un régime composé de pâtes, de pain, de plats riches en fromage et de plats cuisinés végétariens peut être à la fois riche en calories et en glucides raffinés. Je renoncerais également à supprimer complètement les légumineuses simplement parce qu’elles contiennent des glucides – les haricots et les lentilles fournissent trop de valeur nutritionnelle (fibres, protéines végétales, minéraux) pour être éliminées.
Une alimentation végétarienne faible en glucides fonctionne bien avec une conscience nutritionnelle suffisante. L’investissement dans la compréhension de l’origine de vos nutriments est récompensé par le fait de se sentir bien plutôt que de simplement conserver l’étiquette.
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