कम कार्ब वाला शाकाहारी: आपको वास्तव में क्या देखना चाहिए
मैं अपने बीसवें दशक के उत्तरार्ध में एक अस्पष्ट धारणा के साथ शाकाहारी बन गया कि यह स्वास्थ्यवर्धक होगा और वजन प्रबंधन में मदद करेगा। मुझे यह अनुमान नहीं था कि वास्तव में अच्छा खाने के लिए कितना सोचने की आवश्यकता है। शाकाहारी खाने के ऊपर कम कार्ब की मात्रा जोड़ने से पोषण संबंधी जटिलता काफी हद तक बढ़ जाती है - लेकिन अगर आप जानते हैं कि कहां देखना है तो इसे प्रबंधित किया जा सकता है।
प्रोटीन चुनौती वास्तविक है
मांस और मछली आसानी से उपलब्ध संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं। उन्हें हटा दें, कार्बोहाइड्रेट कम करें, और सामान्य शाकाहारी प्रोटीन स्टैंडबाय - बीन्स, दाल, ब्राउन चावल, ब्रेड - अचानक एक महत्वपूर्ण कार्ब लोड ले जाते हैं। विश्वसनीय कम कार्ब वाले शाकाहारी प्रोटीन अंडे, पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही, पनीर, टोफू, टेम्पेह और एडमैम हैं। इनके आसपास भोजन बनाने के लिए सोच-समझकर योजना बनाने की आवश्यकता होती है, लेकिन यह संभव है।
सोया प्रोटीन विशेष रूप से जोर देने योग्य है - यह उपलब्ध सबसे संपूर्ण वनस्पति प्रोटीन है और कम कार्ब खाने में स्वाभाविक रूप से एकीकृत होता है। टोफू जैतून के तेल और मसाले के साथ भूनी हुई सब्जियों में मिलाया गया यह सबसे सरल उच्च-प्रोटीन, कम कार्ब वाले शाकाहारी भोजन में से एक है। टेम्पेह इसमें और भी बेहतर प्रोटीन-टू-कार्ब अनुपात और मजबूत बनावट है जो खाना पकाने में बेहतर रहती है।
आपको जिन पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने की आवश्यकता है
शाकाहारी आहार में बी12, आयरन, जिंक और ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी हो जाती है - ये सभी मुख्य रूप से पशु उत्पादों में उपलब्ध हैं। कम कार्ब वाला शाकाहारी भोजन स्वाभाविक रूप से इन अंतरालों को ठीक नहीं करता है और यदि क्षतिपूर्ति के बिना साबुत अनाज को प्रतिबंधित किया जाता है तो यह नए अंतराल ला सकता है। विटामिन बी12 की खुराक शाकाहारियों के लिए अनिवार्य रूप से अनिवार्य हैं - बी12 की कमी धीरे-धीरे विकसित होती है लेकिन न्यूरोलॉजिकल और ऊर्जा संबंधी परिणाम उत्पन्न करती है जिन्हें एक बार बढ़ने के बाद उलटना मुश्किल होता है। आयरन दूसरा महत्वपूर्ण तत्व है, खासकर महिलाओं के लिए। पादप लौह (गैर-हीम लौह) पशु लौह की तुलना में कम दर पर अवशोषित होता है; आयरन से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन सी खाने से अवशोषण में सुधार होता है।
लेबल पढ़ना एक कौशल है जो विकसित करने लायक है
जो शाकाहारी मांस से परहेज कर रहे हैं वे पहले से ही लेबल को बारीकी से पढ़ते हैं, जो वास्तव में एक फायदा है। प्रसंस्कृत शाकाहारी खाद्य पदार्थ - मांस के विकल्प, अनुभवी टोफू उत्पाद, सुगंधित पौधों के दूध - में अक्सर महत्वपूर्ण मात्रा में चीनी या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो कम कार्ब दृष्टिकोण को कमजोर करते हैं। शाकाहारी प्रमाणीकरण से परे वास्तविक कार्बोहाइड्रेट और चीनी सामग्री को पढ़ना मायने रखता है।
स्वस्थ वसा एक बड़ा घटक बन जाता है
जब कार्बोहाइड्रेट कम हो जाते हैं और मांस समाप्त हो जाता है, तो स्वस्थ वसा कैलोरी और तृप्ति अंतर को भर देते हैं। एवोकैडो, नट्स, जैतून का तेल, यदि आप इसका सेवन करते हैं तो पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे - ये आहार की रीढ़ बन जाते हैं। यह पोषण की दृष्टि से उत्तम है और वास्तव में भूमध्यसागरीय शैली का भोजन कैसे काम करता है, इसके अनुरूप है। एक गुणवत्ता अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल चूंकि प्राथमिक खाना पकाने वाला वसा अधिकांश कम कार्ब वाले शाकाहारी खाना पकाने को स्वाभाविक रूप से एक साथ जोड़ता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं इस धारणा को छोड़ दूंगा कि शाकाहारी का स्वचालित रूप से मतलब कम कैलोरी या कम कार्ब होता है - ऐसा नहीं है। पास्ता, ब्रेड, पनीर-भारी व्यंजन और शाकाहारी सुविधाजनक खाद्य पदार्थों से बना आहार उच्च कैलोरी और उच्च परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट दोनों हो सकता है। मैं फलियां भी पूरी तरह से बंद कर दूंगा क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं - सेम और दालें खत्म करने के लिए बहुत अधिक पोषण मूल्य (फाइबर, पौधे प्रोटीन, खनिज) प्रदान करते हैं।
पर्याप्त पोषण संबंधी जागरूकता के साथ कम कार्ब वाला शाकाहारी भोजन अच्छा काम करता है। यह समझने में निवेश कि आपके पोषक तत्व कहां से आते हैं, केवल लेबल बनाए रखने के बजाय वास्तव में अच्छा महसूस कराने में सहायक होता है।
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