低炭水化物ベジタリアン: 実際に注意すべきこと
私は20代後半に、ベジタリアンのほうが健康的で体重管理に役立つだろうという漠然とした考えからベジタリアンになりました。私が予想していなかったのは、実際によく食べるためにどれだけの思考が必要かということでした。ベジタリアンの食事に加えて低炭水化物の制限を追加すると、栄養の複雑さはかなり複雑になりますが、どこに注意すればよいのかを知っていれば対処可能です。
プロテインへの挑戦は現実です
肉と魚は簡単に摂取できる完全なタンパク質を提供します。それらを取り除き、炭水化物を減らすと、通常のベジタリアンタンパク質のスタンバイ（豆、レンズ豆、玄米、パン）は突然かなりの炭水化物負荷を伴います。信頼できる低炭水化物のベジタリアンたんぱく質は、卵、全脂肪ギリシャヨーグルト、チーズ、豆腐、テンペ、枝豆です。これらを中心に食事を組み立てるには慎重な計画が必要ですが、それは達成可能です。
特に大豆タンパク質は強調する価値があります。大豆タンパク質は入手可能な中で最も完全な植物タンパク質であり、低炭水化物の食事に自然に組み込まれます。 豆腐 野菜を砕いてオリーブオイルと調味料でソテーしたものは、最もシンプルな高タンパク質、低炭水化物のベジタリアン食事の 1 つです。 テンペ タンパク質と炭水化物の比率がさらに優れており、調理に耐えるよりしっかりした食感を持っています。
補う必要のある栄養素の不足
ベジタリアンの食事では、B12、鉄、亜鉛、オメガ 3 脂肪酸が不足する傾向があります。これらはすべて主に動物性食品で摂取できます。低炭水化物ベジタリアンの食事は本質的にこれらのギャップを解決するものではなく、補償なしに全粒穀物を制限すると、新たなギャップが生じる可能性があります。 ビタミンB12サプリメント B12欠乏症は、ベジタリアンにとって基本的に必須です。B12欠乏症はゆっくりと進行しますが、一度進行すると元に戻すのが難しい神経学的およびエネルギー的影響を引き起こします。もう一つの重要なものは鉄であり、特に女性にとって重要です。植物鉄（非ヘム鉄）は動物鉄よりも吸収率が低くなります。鉄分が豊富な植物性食品と一緒にビタミンCを食べると吸収が向上します。
ラベルの読み取りは開発する価値のあるスキルです
肉を避けてきたベジタリアンはすでにラベルを注意深く読む傾向があり、これは実際には利点です。肉代替品、味付けした豆腐製品、味付けした植物性ミルクなどの加工ベジタリアン食品には、低炭水化物アプローチを損なう大量の砂糖や精製炭水化物が含まれていることがよくあります。ベジタリアン認定を超えて、実際の炭水化物と糖分の含有量を読むことが重要です。
健康的な脂肪がより大きな成分になる
炭水化物が減り、肉がなくなると、健康的な脂肪がカロリーと満腹感のギャップを埋めます。アボカド、ナッツ、オリーブオイル、全脂肪乳製品（摂取する場合）、卵 - これらは食事の骨格となります。これは栄養学的に健全であり、実際に地中海スタイルの食事の仕組みと一致しています。品質 エキストラバージンオリーブオイル 主な調理用脂肪は、ほとんどの低炭水化物ベジタリアン料理を自然に結びつけるためです。
スキップしたいこと
ベジタリアンというと自動的に低カロリーや低炭水化物を意味するという思い込みは飛ばしますが、実際はそうではありません。パスタ、パン、チーズたっぷりの料理、ベジタリアンのインスタント食品を中心とした食事は、カロリーが高く、精製炭水化物も多く含む可能性があります。また、炭水化物が含まれているという理由だけで豆類を完全にカットすることもやめます。豆やレンズ豆には、除去するには多すぎる栄養価（繊維、植物性タンパク質、ミネラル）が含まれています。
低炭水化物ベジタリアンの食事は、十分な栄養意識があればうまくいきます。自分の栄養素がどこから来ているのかを理解するための投資は、単にラベルを維持するのではなく、実際に気分が良くなることで報われます。
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