저탄수화물 채식주의자: 실제로 시청해야 할 사항
나는 20대 후반에 채식이 더 건강하고 체중 관리에 도움이 될 것이라는 막연한 생각으로 채식주의를 시작했습니다. 내가 예상하지 못한 것은 실제로 잘 먹는 데 얼마나 많은 생각이 필요한지였습니다. 채식에 저탄수화물 제한을 추가하면 영양학적 복잡성이 상당히 높아집니다. 그러나 어디를 봐야 할지 안다면 관리가 가능합니다.
단백질 문제는 현실이다
고기와 생선은 쉽게 접근할 수 있는 완전한 단백질을 제공합니다. 이를 제거하고 탄수화물을 줄이면 콩, 렌즈콩, 현미, 빵과 같은 일반적인 채식 단백질 대기가 갑자기 상당한 탄수화물 부하를 운반합니다. 믿을 수 있는 저탄수화물 채식 단백질로는 달걀, 전지방 그릭 요거트, 치즈, 두부, 템페, 완두콩 등이 있습니다. 이를 중심으로 식사를 구성하려면 신중한 계획이 필요하지만 달성 가능합니다.
특히 대두 단백질은 강조할 가치가 있습니다. 이는 이용 가능한 가장 완전한 식물성 단백질이며 자연적으로 저탄수화물 식사에 통합됩니다. 두부 올리브 오일과 양념을 곁들인 볶은 야채에 으깬 요리는 가능한 가장 간단한 고단백, 저탄수화물 채식 식사 중 하나입니다. 템페 단백질 대 탄수화물 비율이 훨씬 더 좋고 요리에 더 잘 견디는 더 단단한 질감을 가지고 있습니다.
보충해야 할 영양분 격차
채식주의 식단은 B12, 철, 아연, 오메가-3 지방산이 부족한 경향이 있으며, 모두 주로 동물성 식품에 들어 있습니다. 저탄수화물 채식은 본질적으로 이러한 격차를 해결하지 못하며 통곡물을 보상 없이 제한하는 경우 새로운 격차가 발생할 수 있습니다. 비타민 B12 보충제 본질적으로 채식주의자에게는 필수입니다. B12 결핍은 천천히 진행되지만 일단 진행되면 되돌리기 어려운 신경학적 및 에너지적 결과를 초래합니다. 철분은 특히 여성에게 있어서 또 다른 중요한 요소입니다. 식물성 철(비헴 철)은 동물성 철보다 흡수율이 낮습니다. 철분이 풍부한 식물성 식품과 함께 비타민C를 섭취하면 흡수가 향상됩니다.
라벨 읽기는 개발할 가치가 있는 기술입니다.
고기를 기피해 온 채식주의자들은 이미 라벨을 자세히 읽는 경향이 있는데, 이는 실제로 장점입니다. 가공된 채식 식품(육류 대체품, 양념 두부 제품, 향미 식물성 우유)에는 저탄수화물 접근 방식을 약화시키는 상당한 양의 설탕이나 정제된 탄수화물이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 채식주의 인증을 넘어 실제 탄수화물과 설탕 함량까지 읽는 것이 중요합니다.
건강한 지방이 더 큰 구성요소가 됩니다
탄수화물을 줄이고 고기를 없애면 건강한 지방이 칼로리와 포만감을 채워줍니다. 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 전지방 유제품을 섭취하면 계란 등이 식단의 중추가 됩니다. 이는 영양학적으로 건전하며 실제로 지중해식 식사 방식과 일치합니다. 품질 엑스트라 버진 올리브 오일 주요 요리 지방은 대부분의 저탄수화물 채식 요리를 자연적으로 결합하기 때문입니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 채식이 자동으로 저칼로리 또는 저탄수화물을 의미한다는 가정을 건너뛰고 싶습니다. 그렇지 않습니다. 파스타, 빵, 치즈가 많은 요리, 채식 간편식을 중심으로 한 식단은 칼로리와 정제 탄수화물 함량이 모두 높을 수 있습니다. 나는 또한 탄수화물이 포함되어 있다는 이유만으로 콩류를 완전히 잘라내는 것을 건너뛸 것입니다. 콩과 렌즈콩은 제거하기에는 너무 많은 영양가(섬유질, 식물성 단백질, 미네랄)를 제공합니다.
저탄수화물 채식 식사는 영양에 대한 충분한 인식이 있어야 효과가 좋습니다. 영양분의 출처를 이해하는 데 투자하면 라벨을 유지하는 것보다 실제로 기분이 좋아지는 효과가 있습니다.
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