Vegetarian Rendah Karbohidrat: Perkara Yang Anda Perlu Tonton Sebenarnya
Saya menjadi vegetarian pada lewat dua puluhan dengan tanggapan yang tidak jelas bahawa ia akan menjadi lebih sihat dan membantu pengurusan berat badan. Apa yang saya tidak jangkakan ialah berapa banyak pemikiran yang diperlukan untuk benar-benar makan dengan baik. Menambah kekangan rendah karbohidrat di samping makan vegetarian menyebabkan kerumitan pemakanan dengan ketara — tetapi ia boleh diurus jika anda tahu di mana hendak mencari.
Cabaran protein adalah nyata
Daging dan ikan menyediakan protein lengkap yang mudah diakses. Keluarkan mereka, kurangkan karbohidrat, dan sediakan protein vegetarian biasa - kekacang, lentil, beras perang, roti - tiba-tiba membawa beban karbohidrat yang ketara. Protein vegetarian rendah karbohidrat yang boleh dipercayai ialah telur, yogurt Yunani penuh lemak, keju, tauhu, tempe dan edamame. Membina makanan di sekeliling ini memerlukan perancangan yang disengajakan tetapi ia boleh dicapai.
Protein soya secara khusus patut ditekankan — ia adalah protein tumbuhan paling lengkap yang ada dan disepadukan secara semula jadi ke dalam pemakanan rendah karbohidrat. tauhu hancur menjadi sayuran tumis dengan minyak zaitun dan perasa adalah salah satu makanan vegetarian protein tinggi dan rendah karbohidrat yang paling mudah. tempe mempunyai nisbah protein kepada karbohidrat yang lebih baik dan tekstur yang lebih pejal yang tahan lebih baik dalam masakan.
Jurang nutrien yang anda perlukan untuk menambah
Diet vegetarian cenderung kekurangan asid lemak B12, besi, zink dan omega-3 - semuanya terdapat terutamanya dalam produk haiwan. Pemakanan vegetarian rendah karbohidrat tidak semestinya membetulkan jurang ini dan boleh memperkenalkan yang baharu jika bijirin penuh dihadkan tanpa pampasan. suplemen vitamin B12 pada asasnya adalah wajib untuk vegetarian — kekurangan B12 berkembang perlahan-lahan tetapi menghasilkan akibat neurologi dan tenaga yang sukar untuk diterbalikkan setelah maju. Besi adalah satu lagi yang kritikal, terutamanya untuk wanita. Besi tumbuhan (besi bukan heme) menyerap pada kadar yang lebih rendah daripada besi haiwan; makan vitamin C bersama makanan tumbuhan yang kaya dengan zat besi meningkatkan penyerapan.
Membaca label adalah kemahiran yang patut dikembangkan
Vegetarian yang telah mengelakkan daging cenderung membaca label dengan teliti, yang sebenarnya merupakan satu kelebihan. Makanan vegetarian yang diproses — pengganti daging, produk tauhu berperisa, susu tumbuhan berperisa — selalunya mengandungi sejumlah besar gula atau karbohidrat ditapis yang menjejaskan pendekatan rendah karbohidrat. Membaca melepasi pensijilan vegetarian terhadap kandungan karbohidrat dan gula sebenar adalah penting.
Lemak yang sihat menjadi komponen yang lebih besar
Apabila karbohidrat dikurangkan dan daging disingkirkan, lemak sihat mengisi jurang kalori dan kenyang. Avokado, kacang, minyak zaitun, tenusu penuh lemak jika anda mengambilnya, telur - ini menjadi tulang belakang pemakanan. Ini berkhasiat dan sebenarnya sejajar dengan cara pemakanan gaya Mediterranean berfungsi. Satu kualiti minyak zaitun extra virgin sebagai lemak masakan utama menggabungkan kebanyakan masakan vegetarian rendah karbohidrat secara semula jadi.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau andaian bahawa vegetarian secara automatik bermaksud rendah kalori atau rendah karbohidrat - tidak. Diet yang dibina di sekitar pasta, roti, hidangan berat keju dan makanan mudah vegetarian boleh menjadi tinggi kalori dan tinggi dalam karbohidrat halus. Saya juga akan melangkau memotong kekacang sepenuhnya hanya kerana ia mengandungi karbohidrat - kekacang dan lentil memberikan terlalu banyak nilai pemakanan (serat, protein tumbuhan, mineral) untuk dihapuskan.
Pemakanan vegetarian rendah karbohidrat berfungsi dengan baik dengan kesedaran pemakanan yang mencukupi. Pelaburan dalam memahami dari mana nutrien anda datang membuahkan hasil dalam perasaan yang baik dan bukannya mengekalkan label.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
