Vegetariano com baixo teor de carboidratos: o que você realmente precisa observar
Tornei-me vegetariano aos vinte e tantos anos com uma vaga noção de que seria mais saudável e ajudaria no controle de peso. O que eu não previ foi o quanto seria necessário pensar para realmente comer bem. Adicionar uma restrição de baixo teor de carboidratos à alimentação vegetariana aumenta consideravelmente a complexidade nutricional – mas é administrável se você souber onde procurar.
O desafio da proteína é real
Carne e peixe fornecem proteínas completas de fácil acesso. Remova-os, reduza os carboidratos e as reservas habituais de proteínas vegetarianas – feijão, lentilha, arroz integral, pão – de repente carregam uma carga significativa de carboidratos. As proteínas vegetarianas com baixo teor de carboidratos confiáveis são ovos, iogurte grego integral, queijo, tofu, tempeh e edamame. Preparar refeições em torno disso requer um planejamento deliberado, mas é viável.
Vale a pena enfatizar especificamente a proteína de soja – é a proteína vegetal mais completa disponível e integra-se naturalmente na alimentação com baixo teor de carboidratos. tofu esfarelado em vegetais salteados com azeite e temperos é uma das refeições vegetarianas mais simples, com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos. tempeh tem uma proporção de proteína para carboidratos ainda melhor e uma textura mais firme que resiste melhor ao cozimento.
As lacunas de nutrientes que você precisa complementar
As dietas vegetarianas tendem a ter poucos ácidos graxos B12, ferro, zinco e ômega-3 – todos disponíveis principalmente em produtos de origem animal. A alimentação vegetariana com baixo teor de carboidratos não corrige inerentemente essas lacunas e pode introduzir novas se os grãos integrais forem restringidos sem compensação. suplementos de vitamina B12 são essencialmente obrigatórias para os vegetarianos – a deficiência de vitamina B12 desenvolve-se lentamente, mas produz consequências neurológicas e energéticas que são difíceis de reverter uma vez avançadas. O ferro é outro elemento crítico, especialmente para as mulheres. O ferro vegetal (ferro não heme) é absorvido em uma taxa menor do que o ferro animal; comer vitamina C junto com alimentos vegetais ricos em ferro melhora a absorção.
A leitura de rótulos é uma habilidade que vale a pena desenvolver
Os vegetarianos que evitam a carne tendem a ler os rótulos com atenção, o que na verdade é uma vantagem. Alimentos vegetarianos processados – substitutos de carne, produtos de tofu temperados, leites vegetais aromatizados – muitas vezes contêm quantidades significativas de açúcar ou carboidratos refinados que prejudicam uma abordagem de baixo teor de carboidratos. Ler além da certificação vegetariana para o conteúdo real de carboidratos e açúcar é importante.
As gorduras saudáveis tornam-se um componente maior
Quando os carboidratos são reduzidos e a carne é eliminada, as gorduras saudáveis preenchem a lacuna calórica e de saciedade. Abacate, nozes, azeite, laticínios integrais, se você consumir, ovos – estes se tornam a espinha dorsal da dieta. Isso é nutricionalmente saudável e realmente se alinha com a forma como funciona a alimentação no estilo mediterrâneo. Uma qualidade azeite extra virgem como a principal gordura de cozinha, une naturalmente a maior parte da culinária vegetariana com baixo teor de carboidratos.
O que eu pularia
Eu pularia a suposição de que vegetariano significa automaticamente baixa caloria ou baixo teor de carboidratos – isso não acontece. Uma dieta baseada em massas, pães, pratos ricos em queijo e alimentos vegetarianos de conveniência pode ser rica em calorias e rica em carboidratos refinados. Eu também evitaria cortar totalmente as leguminosas só porque elas contêm carboidratos - feijões e lentilhas fornecem muito valor nutricional (fibras, proteínas vegetais, minerais) para serem eliminados.
A alimentação vegetariana com baixo teor de carboidratos funciona bem com consciência nutricional suficiente. O investimento na compreensão de onde vêm os seus nutrientes compensa na sensação de bem-estar, em vez de apenas manter o rótulo.
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