Vegetarian cu conținut scăzut de carbohidrați: ce trebuie de fapt să urmăriți
Am devenit vegetariană la sfârșitul de 20 de ani cu o idee vagă că ar fi mai sănătos și ar ajuta la gestionarea greutății. Ceea ce nu am anticipat a fost cât de multă gândire este nevoie pentru a mânca de fapt bine. Adăugarea unei constrângeri cu conținut scăzut de carbohidrați pe lângă alimentația vegetariană crește considerabil complexitatea nutrițională - dar este ușor de gestionat dacă știi unde să cauți.
Provocarea proteinelor este reală
Carnea și peștele oferă proteine complete ușor accesibile. Îndepărtați-le, reduceți carbohidrații, iar obișnuitele proteine vegetariene de așteptare - fasole, linte, orez brun, pâine - poartă brusc o încărcătură semnificativă de carbohidrați. Proteinele vegetariene cu conținut scăzut de carbohidrați sunt ouăle, iaurtul grecesc plin de grăsimi, brânza, tofu, tempeh și edamame. Construirea meselor în jurul acestora necesită o planificare deliberată, dar este realizabilă.
Proteina din soia merită subliniată în special – este cea mai completă proteină vegetală disponibilă și se integrează în mod natural în consumul sărac în carbohidrați. tofu maruntita in legume sotate cu ulei de masline si condimente este una dintre cele mai simple mancaruri vegetariene bogate in proteine si sarace in carbohidrati posibile. tempeh are un raport proteine-carbohidrati și mai bun și o textură mai fermă, care rezistă mai bine la gătit.
Lacunele nutritive pe care trebuie să le suplimentezi
Dietele vegetariene tind să fie scăzute în B12, fier, zinc și acizi grași omega-3 - toți disponibili în principal în produsele de origine animală. Mâncarea vegetariană cu conținut scăzut de carbohidrați nu corectează în mod inerent aceste lacune și poate introduce altele noi dacă cerealele integrale sunt restricționate fără compensație. suplimente de vitamina B12 sunt în esență obligatorii pentru vegetarieni — deficiența de B12 se dezvoltă lent, dar produce consecințe neurologice și energetice care sunt greu de inversat odată avansat. Fierul este celălalt critic, în special pentru femei. Fierul vegetal (fierul non-hem) se absoarbe la o rată mai mică decât fierul animal; consumul de vitamina C alături de alimente vegetale bogate în fier îmbunătățește absorbția.
Citirea etichetelor este o abilitate care merită dezvoltată
Vegetarienii care au evitat carnea tind să citească deja etichetele cu atenție, ceea ce este de fapt un avantaj. Alimentele vegetariene procesate - înlocuitori de carne, produse condimentate cu tofu, lapte vegetal aromat - conțin adesea cantități semnificative de zahăr sau carbohidrați rafinați care subminează abordarea cu conținut scăzut de carbohidrați. Citirea dincolo de certificarea vegetariană a conținutului real de carbohidrați și zahăr contează.
Grăsimile sănătoase devin o componentă mai mare
Când carbohidrații sunt redusi și carnea este eliminată, grăsimile sănătoase umplu golul caloric și de sațietate. Avocado, nuci, ulei de măsline, lactate cu grăsime dacă le consumați, ouă - acestea devin coloana vertebrală a dietei. Acest lucru este sănătos din punct de vedere nutrițional și se aliniază de fapt cu modul în care funcționează alimentația în stil mediteranean. O calitate ulei de măsline extravirgin deoarece grăsimea primară de gătit leagă împreună majoritatea gătitului vegetarian cu conținut scăzut de carbohidrați în mod natural.
Ce aș sări peste
Aș sări peste presupunerea că vegetarian înseamnă automat sărac în calorii sau sărac în carbohidrați - nu este așa. O dietă bazată pe paste, pâine, mâncăruri bogate în brânză și mâncăruri vegetariene convenabile poate fi atât bogată în calorii, cât și bogată în carbohidrați rafinați. De asemenea, aș sări peste leguminoase doar pentru că conțin carbohidrați - fasolea și lintea oferă prea multă valoare nutritivă (fibre, proteine vegetale, minerale) pentru a fi eliminate.
Mâncarea vegetariană cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează bine cu suficientă conștientizare nutrițională. Investiția în înțelegerea de unde provin nutrienții dvs. se plătește în a vă simți bine, mai degrabă decât în menținerea etichetei.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
