Низкоуглеводные вегетарианцы: что вам действительно нужно посмотреть
Я стал вегетарианцем, когда мне было под тридцать, со смутным представлением, что это будет полезнее для здоровья и поможет контролировать вес. Чего я не ожидал, так это того, сколько размышлений нужно, чтобы действительно хорошо питаться. Добавление ограничения на низкоуглеводное питание к вегетарианскому питанию значительно усложняет питание, но с этим можно справиться, если вы знаете, где искать.
Белковая проблема реальна
Мясо и рыба обеспечивают легкодоступный полноценный белок. Уберите их, уменьшите количество углеводов, и обычные вегетарианские запасные белки — фасоль, чечевица, коричневый рис, хлеб — внезапно начнут нести значительную углеводную нагрузку. Надежные вегетарианские белки с низким содержанием углеводов — это яйца, жирный греческий йогурт, сыр, тофу, темпе и эдамаме. Построение питания на основе этих факторов требует тщательного планирования, но это достижимо.
Отдельно стоит подчеркнуть соевый белок — это наиболее полноценный растительный белок, который естественным образом интегрируется в низкоуглеводное питание. тофу накрошенные обжаренные овощи с оливковым маслом и приправами, — одно из самых простых вегетарианских блюд с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. темпе имеет еще лучшее соотношение белков и углеводов и более твердую текстуру, которая лучше сохраняется при приготовлении.
Недостаток питательных веществ, которые вам необходимо восполнить
В вегетарианской диете, как правило, мало витамина B12, железа, цинка и жирных кислот омега-3, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Низкоуглеводное вегетарианское питание по сути не устраняет эти пробелы и может привести к появлению новых, если ограничить употребление цельнозерновых продуктов без компенсации. добавки с витамином В12 по существу являются обязательными для вегетарианцев — дефицит B12 развивается медленно, но приводит к неврологическим и энергетическим последствиям, которые трудно обратить вспять в случае прогрессирования. Железо является еще одним важным компонентом, особенно для женщин. Растительное железо (негемовое железо) усваивается медленнее, чем животное железо; употребление витамина С вместе с растительными продуктами, богатыми железом, улучшает его усвоение.
Чтение этикеток — навык, который стоит развивать
Вегетарианцы, избегающие мяса, уже склонны внимательно читать этикетки, что на самом деле является преимуществом. Обработанные вегетарианские продукты — заменители мяса, продукты из тофу с приправами, ароматизированное растительное молоко — часто содержат значительное количество сахара или рафинированных углеводов, что подрывает подход к низкоуглеводному питанию. Не обращайте внимания на вегетарианскую сертификацию и фактическое содержание углеводов и сахара.
Здоровые жиры становятся более важным компонентом
Когда углеводы сокращаются, а мясо исключается, здоровые жиры восполняют дефицит калорий и сытости. Авокадо, орехи, оливковое масло, жирные молочные продукты, если вы их употребляете, яйца — они становятся основой рациона. Это правильно с точки зрения питания и соответствует принципу питания в средиземноморском стиле. Качество оливковое масло первого отжима поскольку основной кулинарный жир естественным образом связывает воедино большинство вегетарианских блюд с низким содержанием углеводов.
Что я бы пропустил
Я бы не стал полагать, что вегетарианство автоматически означает низкокалорийность или низкоуглеводность — это не так. Диета, построенная на макаронах, хлебе, сырных блюдах и вегетарианских полуфабрикатах, может быть как калорийной, так и рафинированных углеводов. Я бы также полностью отказался от бобовых только потому, что они содержат углеводы — фасоль и чечевица содержат слишком много питательной ценности (клетчатки, растительный белок, минералы), чтобы их можно было исключить.
Низкоуглеводное вегетарианское питание хорошо работает при достаточной осведомленности о питании. Инвестиции в понимание того, откуда берутся ваши питательные вещества, окупаются тем, что вы действительно чувствуете себя хорошо, а не просто придерживаетесь этикетки.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
